筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■10月2日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　30kg×10/45kg×5/60kg×5/80kg×2/70kg×4,3/60kg×9,4

■ペクトルフライ・インターバル90秒
　36kg×10/50kg×10
■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　79.2kg×5,2/63kg×5

■ケーブルクロスオーバー・インターバル90秒
　13.75kg×5/16.25kg×4/13.75kg×7/、3/11.25kg×7

■デクライン・ダンベルフライ・インターバル90秒
　12.5kg×10,15,15

■デクライン・ダンベルプレス・インターバル60秒
　12.5kg×15,12,10

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×8,6,3

■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　15kg×10/25kg×10/35kg×12,12,7/30kg×10,8

■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
　50kg×15,12,11/40kg×12,12

■スミスマシン・リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×17,12,12,12,
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
　30kg×15,15,10

■10月2日の筋トレ

■サイドレイズ・インターバル90秒
　5kg×10/8kg×5/10kg×5/10kg×7,�H,�E/8kg×7,�I

■ダンベル・フロントレイズ・インターバル90秒
　7kg×10,10,�K,�L,�G

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　13.75kg×12,9,10,�L,�I

■バーベル・フロントレイズ（ストレートバー）・インターバル60秒
　10kg×10,10

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×5/35kg×7,5/30kg×9,7/20kg×15

■ケーブル・アップライトローイング・インターバル90秒
　23.75kg×10,7,6/18.75kg×10

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル60秒
　12.5kg×10/17.5kg×11,�I,�H,�E/12.5kg×12

■シーティッド・ダンベル・スケアクロー・インターバル60秒
　1kg×10/1kg×41,43,26/0.5kg×30,22

■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×10/16.25kg×5/21.25kg×7,7/13.25kg×11,8

■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　20kg×3/5kg×6/10/15,7
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　10kg×6/7.5kg×8
■ライイング・ダンベル・トライセップ・エクステンション・インターバル60秒
　6kg×13,14,12/5kg×10/4kg×10

■10月3日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×6/50kg×8/45kg×7/40kg×10,7

■ラットプルダウン（マシン）・インターバル60秒
　29kg×10/36kg×6,6/29kg×6

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　35kg×9,7/30kg×7

■リアレイズ・インターバル60秒
　5kg×10/7kg×5/10kg×5/8kg×9,7/7kg×7

■インクラインベンチ・リアレイズ・インターバル90秒
　7kg×9,9,6/6kg×10

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×5/35kg×4,�E,�G/30kg×5,�F

■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
　12.5kg×10/17.5kg×5/17.5kg×13/20kg×10,1

■10月3日の筋トレ

■レッグレイズ・インターバル60秒
　0kg×10,10,10

■デクライン・レッグレイズ・インターバル90秒
　0kg×5,10/0kg×12,8

■ニートゥーチェスト・インターバル60秒
　0kg×10,10,15

■バックエクステンション・インターバル60秒
　66kg×10/79kg×10/79kg×20,12,11/66kg×18

■レッグプレス・インターバル90秒
　75kg×10/97kg×10/97kg×15,14,15

■レッグカール・インターバル60秒
　23kg×10/23kg×15,14,11/18kg×13,10

■スミスマシン・カーフレイズ（台あり）・インターバル60秒
　20kg×10/20kg×20/20kg×30,22,20

■アダクション・インターバル60秒
　29kg×10/36kg×15,13,15

■アブダクション・インターバル60秒
　18kg×10/23kg×15,12,10

■10月7日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　30kg×10/45kg×5/60kg×5/80kg×2/70kg×8,4/60kg×5

■デクライン・ダンベルプレス・インターバル90秒
　15kg×5/15kg×15,15,11

■ペクトルフライ・インターバル90秒
　36kg×10/54kg×5/72kg×5/81kg×7,6/68kg×7
■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×7,6,3/36kg×8

■ダンベル・プレス・インターバル90秒
　15kg×10/22.5kg×10,10/17.5kg×12

■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
　13.75kg×4/11.25kg×2

■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　20kg×10/35kg×5/35kg×13,10,10
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×20,9,12
■ダンベル・シュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×13,9,7

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/25kg×10/35kg×8,6/30kg×10,7/20kg×10

■ケーブル・アップライトローイング（パラレルバー）・インターバル90秒
　26.25kg×9,6/23.75kg×4

■ショルダープレス（フロントグリップ）・インターバル90秒
　36kg×10,6/39kg×10/23kg×�M,�I,�I

■10月7日の筋トレ

■シーティッド・ダンベル・プレス・インターバル90秒
　5kg×10/10kg×10/12.5kg×5/15kg×10,10,6/12.5kg×10

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル90秒
　40kg×5/30kg×12,9,9/25kg×10,6

■シーティッド・サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　5kg×12,9,6

■スミスマシン・バックプレス・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×4,4/25kg×5,10,9

■インクラインベンチ・リアレイズ・インターバル90秒
　8kg×10,10,5/6kg×12,9

■スタンディング・ダンベルカール・インターバル60秒
　12.5kg×5

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　25kg×10/25kg×12,11,6/25kg×�J,�G,�F

■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
　17.5kg×15,12,10/17.5kg×�I,�I,�I

■ライイング・ダンベル・トライセップ・エクステンション・インターバル60秒
　7kg×15/6kg×13,12,10,8

■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　10kg×10,8/7.5kg×9/5kg×11

■10月8日の筋トレ

■アブドミナル（OLD）・インターバル60秒
　27kg×10/36kg×10/45kg×10/50kg×4
■アブドミナル（OLD・4秒ホールド）・インターバル60秒
　32kg×18,13,7

■デクライン・レッグレイズ・インターバル90秒
　0kg×11,6,3

■ニートゥーチェスト・インターバル60秒
　10,13

■バックエクステンション・インターバル60秒
　66kg×10/79kg×10/100kg×5/100kg×11,4

■レッグプレス・インターバル90秒
　73kg×10/86kg×10/100kg×10,10,9

■レッグエクステンション・インターバル60秒
　18kg×10/23kg×9/29kg×7/14kg×15kg/9kg×15,10

■10月9日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×10/50kg×5/60kg×6/55kg×4/50kg×9,6

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ストレートバー）・インターバル90秒
　50kg×5/45kg×6/40kg×4/30kg×15,11

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　40kg×10,4/35kg×5/30kg×6

■インクラインベンチ・リアレイズ・インターバル90秒
　5kg×10/9kg×8,5/7kg×10,8/5kg×14

■スミスマシン・バックプレス・インターバル90秒
　25kg×5/20kg×11,4

■レッグカール・インターバル90秒
　18kg×10/23kg×10/29kg×13,10
■レッグカール・インターバル30秒
　23kg×11/18kg×11/14kg×15

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル90秒
　79kg×10/100kg×10/100kg×18,18,15/97kg×24,18

■10月10日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　30kg×10/45kg×5/60kg×5/70kg×6/50kg×5

■デクライン・ダンベルプレス・インターバル90秒
　15kg×10/17.5kg×15,11,11

■デッィプス・インターバル60秒
　0kg×4,7,4

■ペクトルフライ・インターバル90秒
　54kg×10/63kg×10/72kg×7
■ペクトルフライ・インターバル30秒
　72kg×7−63kg×6−54kg×6−45kg×7−36kg×11

■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
　11.25kg×11,8,7
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　6.25kg×10,11,8

■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　20kg×10/35kg×5/35kg×13,12,10/30kg×11,10

■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
　30kg×20,19,19,12
■スミスマシン・リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×12,12,8

■10月14日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　30kg×10/45kg×5/60kg×5/80kg×1/70kg×6,6/60kg×8,6,3

■ペクトルフライ・インターバル90秒
　50kg×10/63kg×10

■10月15日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×7/55kg×6/50kg×7

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ストレートバー）・インターバル30秒
　50kg×6−40kg×8−32.5kg×8−25kg×12−20kg×10

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　40kg×7/35kg×6/30kg×7

■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル30秒
　40kg×13−32.5kg×9−30kg×9−25−10−20kg×9

■シーティッド・リアレイズ・インターバル90秒
　5kg×10/7kg×10,10,9
■シーティッド・リアレイズ・インターバル30秒
　7kg×9−6kg×9−5kg×9−4kg×11

■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　20kg×10/20kg×15/20kg×19,15,15/15kg×12,10,10

■10月21日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　30kg×10/50kg×5
■インクライン・プレス・インターバル120秒
　70kg×8,4/60kg×8,5

■ペクトルフライ・インターバル90秒
　50kg×10/63kg×5/72kg×10,6
■ペクトルフライ・インターバル30秒
　63kg×8−50kg×9−41kg×7−32kg×12

■ケーブルクロスオーバー・インターバル30秒
　11.25kg×8−8.75kg×9−6.25kg×15

■デクライン・ダンベルフライ・インターバル60秒
　15kg×10/15kg×12,10

■インクライン・ダンベルフライ・インターバル90秒
　15kg×14,10,10

■インクライン・ダンベルプレス・インターバル90秒
　15kg×12,9

■ショルダープレス（サイドグリップ）・インターバル90秒
　36kg×5/29kg×9
■ショルダープレス（サイドグリップ）・インターバル30秒
　29kg×9−23kg×7−18kg×10−14kg×12

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル90秒
　5kg×10/50kg×13,12,10
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル30秒
　5kg×10−4kg×9−3kg×10−2kg×10

■ショルダープレス（フロントグリップ）・インターバル90秒
　23kg×10/36kg×7,5
■ショルダープレス（フロントグリップ）・インターバル30秒
　29kg×7−23kg×7−18kg×9−14kg×10

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　16kg×10/21kg×10/21kg×15,12,10

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　16kg×10/21kg×13,9,8/25kg×�I,�G,�D

■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
　�Skg×12,9,5/20kg×�F

■10月23日の筋トレ

■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　15kg×10/20kg×5/25kg×5/35kg×14,10,10/30kg×10,11
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10,10,9

■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
　40kg×15,12,11
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル30秒
　40kg×12−32.5kg×15−25kg×13−20kg×17

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル30秒
　50kg×10−40kg×7−32.5kg×8
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ストレートバー）・インターバル30秒
　50kg×5−40kg×6−32.5kg×8

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル30秒
　40kg×10−32.5kg×10−25kg×7−20kg×10
■ロープーリー・ローイング（パラレルバー）・インターバル30秒
　40kg×11−32.5kg×7−25kg×7−20kg×7

■インクラインベンチ・リアレイズ・インターバル60秒
　5kg×10
■インクラインベンチ・リアレイズ・インターバル30秒
　7kg×11−6kg×10−5kg×10−4kg×10−3kg×10

■アブドミナル（OLD）・インターバル60秒
　27kg×10/36kg×10/45kg×5
■アブドミナル（OLD）・インターバル30秒
　50kg×5−41kg×10−32kg×13−23kg×22

■レッグレイズ・インターバル60秒
　0kg×19,14,13

■ニートゥーチェスト・インターバル60秒
　0kg×15,12,11

■10月24日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　40kg×10/55kg×5/60kg×5
■インクライン・プレス・インターバル30秒
　60kg×10−50kg×5−40kg×5−32.5kg×7−25kg×6

■ペクトルフライ・インターバル30秒
　60kg×13−51kg×8−41kg×12−32kg×12−27kg×7

■ケーブルクロスオーバー・インターバル30秒
　11.25kg×10−8.75kg×9−6.25kg×7−3.75kg×15

■ショルダープレス（サイドグリップ）・インターバル90秒
　23kg×10/36kg×5
■ショルダープレス（サイドグリップ）・インターバル30秒
　36kg×8−29kg×9−23kg×5−18kg×8−14kg×5

■サイドレイズ・インターバル90秒
　5kg×10
■サイドレイズ・インターバル30秒
　7kg×11−6kg×10−5kg×8−4kg×9−3kg×7

■ショルダープレス（フロントグリップ）・インターバル90秒
　18kg×10
■ショルダープレス（フロントグリップ）・インターバル30秒
　29kg×11−23kg×8−18kg×8−14kg×10−9kg×12

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×10,10,6

■ケーブル・アップライトローイング（パラレルバー）・インターバル90秒
　31.25kg×6/26.25kg×5/21.25kg×7

■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　12.5kg×10
■バーベル・カール（ストレートバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×7,3

■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
　12.5kg×10/12.5kg×17,18,13

■Ｗバー・リストカール・インターバル60秒
　12.5kg×40,40,40

■10月28日の筋トレ

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