■11月1日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ・インターバル60秒
（フロント・2秒ホールド）25kg×10/25kg×10,8,7,7
（サイド・2秒ホールド）25kg×9,6,7,6
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
40kg×5/20kg×4
右肩甲骨痛のため中止。
■トータルレッグ・インターバル60秒
ノーウエイト×10,10,10,10,10
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
59kg×15,15,15,15,10
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
24.75kg×20,13,9,10,10
レッグカールだが、収縮ポジションで2秒ホールドしてみることにした。軽いウエートでも確実に効いている感じがする。しばらくこの方法で続けてみよう。
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
59kg×20,12,8
集中力が切れてしまった感じ。
■11月8日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル60秒
（サイド）20kg×10,10,10,10,10
（フロント）20kg×10,7,7,5,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
（ノーマル）30kg×10/25kg×10,10,9,7
（ワイド）20kg×6,6,7
■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
（2秒ホールド）15kg×10,8
（1秒ホールド）15kg×7,6/12.5kg×6,5
■トータルレッグ・インターバル60秒
ノーウエート×10,10,10,8,6
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
24.75kg×15,12,15,12,9
■11月10日の筋トレ
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
45kg×10/79.75kg×7,5/72kg×5,5/59.5kg×4,3/45kg×5
肩甲骨まわりが痛いので、スロトレ風にやってみたがストレスがかかる。それに呼吸のコツがつかめていないためか、息が持たない。早く肩甲骨まわりの痛みが消えてくれればいいんだけど……。
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
36kg×10/27kg×10,7/18kg×10,9
こちらも肩甲骨まわりに痛みがあったので、軽めのウエートで。
■フロントレイズ・インターバル60秒
5kg×7,6,6,6,5
こちらも軽めのウエートで。フロントレイズはどうにかできたが、サイドレイズは全然ダメだった。
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
10kg×14,8,6
腕のトレーニングだけど、肩甲骨まわりの痛みの影響が……。
■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
12.5kg×10,7,5
スロトレ風にゆっくりやってみたが、呼吸が難しい。
■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
4kg×7,5
■11月12日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル60秒
ノーウエイトkg×10,10/5kg×10,10,10,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×10,10,8,7,6
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10,10,6,4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8,7,5,4
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
59kg×20,14,9/52kg×14,12
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
24.75kg×20,19,13
■11月15日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×10/22.5kg×11,9,9,6,5
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
22.5kg×10,9,7,9,9,6
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×11,6,6
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×10,8,6,6,6,5
■ダンベルプレス・インターバル60秒
12.5kg×17,15,10,10,10
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×15,8,7,7,4/27kg×11,9,6
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
9kg×10,10,10,9,4
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
4.5kg×6,6,4
■11月16日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル60秒
ノーウエート×10,10/5kg×13,10/7.5kg×10,8/ノーウエート×10
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
59kg×14,12,12,10,6
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×12,9,10,8,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
59kg×20,20,11,10,9
■11月17日の筋トレ
■フロントレイズ・インターバル60秒
（ダンベル）4kg×10/6kg×10,9,7,7,4
（バーベル）10kg×7,8,7,4
■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×10,7,7,5,6
■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
7kg×10,8,12,10
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×15,10,7,6,6
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
（ナローグリップ）15kg×7,9,7
■11月18日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ
（サイド・2秒ホールド）10kg×10/25kg×12,10,7,5/20kg×6
（フロント・2秒ホールド）20kg×10,6,6/15kg×7,9
（リア・2秒ホールド）15kg×13,7,5/5kg×10
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×10,10,8,7,5
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×9,6,7,6,5/20kg×6,5
■11月19日の筋トレ
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
45kg×10/72kg×10,10,6,8,6
肩甲骨まわりと肩周りの筋肉が痛いので、軽めのウエートでゆっくりとトレーニングを行った。ただ、この方法だと、大胸筋よりも先に前腕に疲労が着てしまうのはどうしてだろうか……。
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×10,10,7/27kg×11,10,11,10,8,9,8
肩甲骨まわりの筋肉の痛みのため、36kgがやっとという感じ。早く重いウエートを使って、トレーニングをしたい。
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
9kg×10,10,10,6,7
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
4.5kg×7,6,7,8,4
右肩に痛みがあるので、このウエートがやっとというところ。ゆっくりと軽いウエートで、肩に負荷をかけながらのトレーニングは正直言って、飽きるし、ストレスになる。
■11月24日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×10/25kg×12,10,9,8,5
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×4/20kg×5,4/15kg×6
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×7,7,5
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×12,9,8,6,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×10,8,9,8,9,6
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
92.25kg×10,9,5/78.75kg×6,5
肩甲骨の痛み問題なし。次回はウエートを上げて行う。
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×9,6/36kg×8,4
■フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×6,3/10kg×7,5,8,6
■ショルダープレス
右肩痛のためにお休み。
■11月26日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10/25kg×10,9,7,7,5
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×9,6,4
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
40kg×10,8,5,6,2/30kg×7,4/20kg×6
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
（1秒ホールド）40kg×9,10,6,2
（2秒ホールド）30kg×10,5
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
66kg×10,10,10,10,10
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×10,10,10,10,10
■11月30日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×10/22.5kg×10,10,9,8
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル60秒
22.5kg×6,4,6,3
■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×8,6,6,5,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・1秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×3/20kg×11,7
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
40kg×5,6,4/30kg×4
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
85.5kg×10,8,10,4
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・1秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×9/36kg×11,9,10,3
■トータルレッグ・インターバル120秒
ノーウエート×10/5kg×10,10,10,/ノーウエート×10
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×10,10,10,9,9,6
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
24.75kg×20,14,11,10,7
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