筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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2011年2月1日

今日から2月。11月からトレーニング、サボり気味となっていましたが、気を引き締めて、ケガを覚悟でがんばろうと思います。

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 22.5kg×11,8,8,8,6/12.5kg×7,6,6

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 99kg×9,2

■インクラインプレス・インターバル60秒
 35kg×13,9,7,6/30kg×7,4/20kg×10,9,10

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 22.5kg×13,11,9,8,4

■リアレイズ(パーシャル)・インターバル60秒
 3kg×12,12,9/2kg×16,14

■レッグレイズ・インターバル60秒
 11,9,6,4

■アブベンチ・インターバル60秒
 15kg×10,4

レッグレイズよりもアブベンチを先に行うこと!!

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 17.5kg×9,9,5/15kg×6,6

■プレスダウン(ストレートバー・逆手)・インターバル60秒
 10kg×7,6,7,8/5kg×16,11,12

2011年2月2日

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 15kg×10/35kg×9,7,6,5/30kg×4

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 35kg×8,6,4/(パラレルグリップ)20kg×10/30kg×9,6/25kg×8,8,8

■バーベルカール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,5,4/17.5kg×6,7,5/12.5kg×7

■バーベルカール(ストレートバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 15kg×7,8,5/10kg×9,8

■ハンマーカール・インターバル60秒
 10kg×3/7kg×5/5kg×6,7,6,6,6

■バックエクステンション・インターバル60秒
 73kg×15,13,11,9,7

2011年2月4日

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 22.5kg×13,11,8,8,5

次回は25kgスタートで!!

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 105.75kg×4/99kg×4/92.25kg×5/85.5kg×4

■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×7,4/35kg×6,6,6,5/30kg×6,5

■ハンマーカール・インターバル60秒
 12.5kg×8,5/10kg×5,4/8kg×6,7,3

■アブベンチ・インターバル60秒
 15kg×22,15,12,12,6

次回は17.5kgスタートで。

■レッグレイズ・インターバル60秒
 9,6,6,6,4

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×7,6,3/15kg×10,9,3

次回は自己タイの22.kgスタートで。

■プレスダウン(ストレートバー・逆手)・インターバル60秒
 10kg×11,8,7,4/7.5kg×10,10,10,8,12

次回は12.5kgスタートで。

2011年2月5日

■ロングプル(パラレルグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10/40kg×10,6/35kg×8,6/30kg×6

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 30kg×7/25kg×5/20kg×7

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 40kg×4/35kg×6/30kg×8,5/25kg×11,7

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×9,9,5/20kg×10,8,8,8

■アブベンチ・インターバル60秒
 17.5kg×14,11,8/15kg×15,11,10,10

2011年2月6日

■シットアップ(アブマット使用)・インターバル60秒
 20,13,10,10,10,10

今日はフィットネスクラブをお休みしたので、自宅で腹筋だけ。アブマットを使ったが、かなり効きがいい感じ。今までアブ物の器具はいくつも買ったが、これが一番かな?

2011年2月8日

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 25kg×10,8,7,9,7/20kg×8,8,5,5,5

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 105.75kg×5/99kg×3/92.25kg×5/85.5kg×6

■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×7,8,4/35kg×7,5/30kg×10,6,5

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×11,8,8,6,4

■ハンマーカール・インターバル60秒
 12.5kg×6/10kg×7,6/8kg×7,5

■アブベンチ・インターバル60秒
 17.5kg×19,13,8/16.25kg×8,9,7

■レッグレイズ・インターバル60秒
 10,7,7,6,6

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 22.5kg×6,6/20kg×5/17.5kg×6/15kg×8,7

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×10,9,5/12.5kg×10,6,6

■バックエクステンション・インターバル60秒
 73kg×15,15,12,9,2

2011年2月9日

■ロングプル(パラレルグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10/40kg×7/35kg×8,7,4

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 30kg×8,7,4/25kg×7,5/20kg×7,6

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 40kg×6/35kg×8,5/30kg×8,7/(ワイド)20kg×8,8,11,6

■アブベンチ・インターバル60秒
 17.5kg×22,15,12,8

2011年2月10日

■バーベルカール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,8,8,6,6

■バーベルカール(ストレートバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 15kg×9,7,8,7,7,6

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×4,2/20kg×10,7,4/17.5kg×7,7,5

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 17.5kg×8,8,6/15kg×8,8,6,6/12.5kg×9,7

今日はトレーニングできる部位が腕しかなかったので、腕を集中的にトレーニングをした。腕のトレーニングだけでも1時間弱時間がかかってしまう。今年は腕のトレーニングをしっかりして、少しでの太くするのが目標だから、がんばろうっと。 目標は上腕40cm!!

2011年2月11日

■シットアップ(アブマット使用)・インターバル60秒
 0kg×23,18,14,15,15,16,16,
 2.5kg×15,10,10
 0kg×12,7

今日はフィットネスクラブをお休みしたので自宅で腹筋。ほんと、アブマットは本当に効く!! 腹筋に負荷はかかるけど、首に負担がかからない。負荷をかけるために2.5kgのプレートを使ってみたが、ウエートなしで収縮感を高める方が効きがいい感じ。しばらくはノーウエートで収縮感重視でトレーニングをしてみよう!!

2011年2月12日

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 25kg×12,9,8,7,6,5

■インクラインプレス・インターバル60秒
 50kg(−1メモリ)×9,7,4/40kg×5/35kg×6/30kg×6,7,6,7

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×3/22.5kg×8,3/20kg×8,4

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 20kg×5,5/17.5kg×7,7,6,6,6,4/15kg×6,8,8/10kg×14

2011年2月13日

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 20kg×10/45kg×5/40kg×9,6/35kg×9,6/(ワイドグリップ)25kg×9,11,9

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 35kg×7,6,6,5/30kg×7,5

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 25kg×12,8,7,7,8/22.5kg×8,8

■ハンマーカール・インターバル60秒
 12.5kg×6/10kg×8,6/8kg×7,7,7,6,6,5/5kg×11,10

今週は5日トレーニングに行けた。来週からもこの調子でがんばろう!!

2011年2月15日

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 45kg×10/99kg×9,6/92.25kg×5/85.5kg×4

■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×5,5,5/35kg×8,8,7/30kg×9,9,8,7,5

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×13,10,9,7,5/20kg×13,11,11,10/12.5kg×17

■アブベンチ・インターバル60秒
 17.5kg×23,16,13,12,8/15kg×25,12

■レッグレイズ・インターバル60秒
 13,8,9,9,9,6,

■バックエクステンション・インターバル60秒
 73kg×15,12,12,8,4

2011年2月16日

今日は、気分転換に低負荷高回数でトレーニングをしてみた。低負荷高回数だと、疲れの具合がいつもとは異なる。あしたどんな感じで筋肉痛が起こるか少し楽しみ。

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 15kg×10,34,25,22,15,15,12

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 25kg×15,15,11,7,8/15kg×12,15,10,12,10,11

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 20kg×15,9,6/15kg×6,6

■バーベルカール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,6,5/17.5kg×7,5/12.5kg×8

■バーベルカール(ストレートバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 15kg×12,8,6,5/10kg×11,12,10

■バーベルカール(ストレートバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 10kg×13,10,10,11,10,10,8

壁に背中をぴったりとつけて、バーベルカールを行ってみた。普段から、チーティングはしないように、十分注意はしているが、やはり上体を動かしている。ところが壁にもたれることで、上体を前後に動かすチーティングができなくなるので、10kgという軽いウエートでも十分に効かせることができる。しばらくこの方法を取り入れてみることにしよう。

■コンセントレーションカール・インターバル60秒
 5kg×12,12,10,9,9

■ハンマーカール・インターバル60秒
 5kg×8,9,9,8,7

ハンマーカールも壁に背中をぴたりとつけて行ってみた。普段5kgのバーベルは使わないのだが、チーティングが全然できないので、上腕二頭筋に十分効かせることができる。次回からもこの方法でやってみよう!!

2011年2月17日

■シットアップ(アブマット使用)・インターバル60秒
 30,20,14,13,18,19,14,21

今日はフィットネスクラブでのトレーニングはお休みに。自宅で腹筋だけを行う。

2011年2月18日

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 15kg×10/25kg×12,9,9,7,9,7,7

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 105.75kg×7/99kg×7/92.25kg×6kg×85.5kg×5

昨日の整骨院の鍼が効いたのか、肩の痛みもなく、前回、前々回よりもウエートも回数も上げることができた。なんだかびっくりな感じ。

■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×9,6,4/35kg×7,5/30kg×5,7

■バーベルカール(ストレートバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 15kg×10,8,7,6,6

■バーベルカール(ストレートバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 15kg×10,6,7,8

壁に背中と頭をくっつけてのバーベルカールはかなり効く。チーティングが使えないからか、15kgという軽いバーベルでも効くのがうれしい。

■ハンマーカール・インターバル60秒
 6kg×12,7,8,9

ハンマーカールも壁に背中と頭をくっつけてやってみたが、こちらも6kgの軽さにもかかわらず、効いてくれた。重いダンベルを上げ下げするばかりが能じゃないと、実感させられる。

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×5,4/22.5kg×4/20kg×6,4

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 20kg×7,5/17.5kg×7,5/15kg×6/10kg×10

2011年2月21日

■シットアップ(アブマット使用)・インターバル60秒
 34,19,13,13,19,10,22,12,11

2011年2月22日

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 15kg×10/25kg×11,10,8,8,7,5

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 105.75kg×8,5/99kg×4/92.25kg×6,3+5

■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg(パーシャル)×16/20kg(シート+2)×10,10,10,10,10,10,8,10,9

■インクライダンベルプレス
 10kg×10

10kgの軽いダンベルでやってみたが、ふらついて危ない。重さは全然問題がないのだが、バランスを取る技術がないからなのか、それとも筋肉的に問題があるからなのか……。

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 27.5kg×9,6,6/25kg×9,7,9,3

■サイドレイズ・インターバル60秒
 6kg×8,5/5kg×7,4/4kg×6

2011年2月23日

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 20kg×10/45kg×7/40kg×6,6,5,5

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10,12,9,9/22.5kg×9

次回は25kgスタート。

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 40kg×6/35kg×7,6,4/30kg×6,2

■バーベルカール(ストレートバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 15kg×10,8,7,6,4

■バーベルカール(ストレートバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 15kg×10,8,7,6,4

■コンセントレーションカール・インターバル60秒
 8kg×11,10,6

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×6,3/22.5kg×6,4/20kg×6

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 20kg×6,5/17.5kg×5,6,4/15kg×4/10kg×10

2011年2月25日

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 15kg×10/30kg×9,7,6,6,3/20kg×9,6

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 105.75kg×8+3,4+2/99kg×4/92.25kg×5+1

■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg(パーシャル)×14,10,8,8,9,6/20kg×10,9,6

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 27.5kg×1/25kg×6,3/22.5kg×7,5

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 22.5kg×4/20kg×3/17.5kg×6,5,6,5/15kg×5

2011年2月26日

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 20kg×10/47.5kg×4/45kg×6/42.5kg×6/40kg×6,3

47.5kgに挑戦してみたけど、さすがに重すぎ。しばらくは45kgスタートで鍛えることにしよう。

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 25kg×9,7,9,7,8

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 42.5kg×3/40kg×5/35kg×6,5/30kg×7,5

42.5kgに挑戦してみたけど、重すぎ。しばらくは40kgスタートにしよう。たった2.5kgなんだけど、重さの感覚がまるで違ってしまう。

■バーベルカール(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×6/20kg×7,6,6,4

■バーベルカール(ストレートバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 15kg×8,10,6,5,5

■バーベルカール(ストレートバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 15kg×9,8,6/10kg×6

【自宅で】

■シットアップ(アブマット使用)・インターバル60秒
 32,20,15,14,10

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■ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル ファミリーサイズ 200粒
■ネイチャーメイド カルシウムマグネシウム亜鉛90粒
■ネイチャーメイド トリプルフレックス(グルコサミン+コンドロイチン+VD)
■ネイチャーメイド ビタミンE200 IU 60粒
■浅田飴 リポ酸+カルニチン+CoQ10 120カプセル
■イソマルトオリゴ糖55%以上配合「活き活きオリゴ糖 1kg」(ユウキ製薬)

管理人がおすすめする筋トレグッズ

■Harbinger(ハービンジャー)トレーニンググローブ(リストラップ付)#140 Mサイズ #140M
■POWER ARMOR アーマードグローブ【リフティンググローブ】
■Kentai ケンタイシェーカー500ml

管理人がおすすめする筋トレ本

■エキストラバージンの嘘と真実 ~スキャンダルにまみれたオリーブオイルの世界
■オリーブオイルのすべてがわかる本
■石井直方のトレーニングのヒント―筋トレ効果、右肩上がり!“筋肉博士”の最強アドバイ (B・B MOOK 877 スポーツシリーズ NO. 747)
■体脂肪燃焼トレーニングメソッド
■マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]
■初心者でも一人で学べる部位別ウエイトトレーニング
■究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
■石井直方の筋肉まるわかり大事典
■サプリメントまるわかり大事典
■ダンベル体操 正しいやり方―あなたは間違った方法で“無駄な汗”を流していませんか
■文庫 果てなき渇望(草思社文庫)
■アメリカは今日もステロイドを打つ USAスポーツ狂騒曲(集英社文庫)
■スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道(岩波ジュニア新書)
■一流選手の動きはなぜ美しいのか からだの動きを科学する(角川選書)
■使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
■使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120
■若返りホルモンダイエット(講談社プラスアルファ文庫)
■へやトレ実践ノート―ジム以上の効果を約束する、1日5分~の自宅筋トレ決定版
■効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる(PHPビジュアル実用BOOKS)
■20代の自分を取り戻す 理想のカラダのつくり方
■トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり(講談社プラスアルファ文庫)
■ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング(ブルーバックス)
■やってはいけない筋トレ(青春新書インテリジェンス)
■トレーニングマガジン vol.23 特集:雄弁なる背中! (B・B MOOK 846 スポーツシリーズ NO. 716)
■トレーニングマガ22 (B・B MOOK 820 スポーツシリーズ NO. 690)
■腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング(ソフトバンク新書)
■スタンフォードの自分を変える教室
■痛みをやわらげる科学 痛みの正体やその原因、最新の治療法までを探る(サイエンス・アイ新書)

管理人がおすすめする料理本

■野崎洋光のたのしい缶詰レシピ 魚介類編
■カン単! カン動! 缶たしレシピ88
■1缶でDHA&カルシウムたっぷり! 病気を遠ざける! 魚の缶詰レシピ
■ヘルシー&超時短! シーチキンレシピ (ミニCookシリーズ)
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■缶詰1行レシピ―開けたら簡単・手軽にすぐできる! (ぶんか社文庫)
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