筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

2011年2月1日

今日から2月。11月からトレーニング、サボり気味となっていましたが、気を引き締めて、ケガを覚悟でがんばろうと思います。

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　22.5kg×11,8,8,8,6/12.5kg×7,6,6

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　99kg×9,2

■インクラインプレス・インターバル60秒
　35kg×13,9,7,6/30kg×7,4/20kg×10,9,10

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　22.5kg×13,11,9,8,4

■リアレイズ（パーシャル）・インターバル60秒
　3kg×12,12,9/2kg×16,14

■レッグレイズ・インターバル60秒
　11,9,6,4

■アブベンチ・インターバル60秒
　15kg×10,4

レッグレイズよりもアブベンチを先に行うこと!!

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　17.5kg×9,9,5/15kg×6,6

■プレスダウン（ストレートバー・逆手）・インターバル60秒
　10kg×7,6,7,8/5kg×16,11,12

2011年2月2日

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　15kg×10/35kg×9,7,6,5/30kg×4

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　35kg×8,6,4/（パラレルグリップ）20kg×10/30kg×9,6/25kg×8,8,8

■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,5,4/17.5kg×6,7,5/12.5kg×7

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×7,8,5/10kg×9,8

■ハンマーカール・インターバル60秒
　10kg×3/7kg×5/5kg×6,7,6,6,6

■バックエクステンション・インターバル60秒
　73kg×15,13,11,9,7

2011年2月4日

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　22.5kg×13,11,8,8,5

次回は25kgスタートで!!

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　105.75kg×4/99kg×4/92.25kg×5/85.5kg×4

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg×7,4/35kg×6,6,6,5/30kg×6,5

■ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×8,5/10kg×5,4/8kg×6,7,3

■アブベンチ・インターバル60秒
　15kg×22,15,12,12,6

次回は17.5kgスタートで。

■レッグレイズ・インターバル60秒
　9,6,6,6,4

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×7,6,3/15kg×10,9,3

次回は自己タイの22.kgスタートで。

■プレスダウン（ストレートバー・逆手）・インターバル60秒
　10kg×11,8,7,4/7.5kg×10,10,10,8,12

次回は12.5kgスタートで。

2011年2月5日

■ロングプル（パラレルグリップ）・インターバル60秒
　20kg×10/40kg×10,6/35kg×8,6/30kg×6

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　30kg×7/25kg×5/20kg×7

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　40kg×4/35kg×6/30kg×8,5/25kg×11,7

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×9,9,5/20kg×10,8,8,8

■アブベンチ・インターバル60秒
　17.5kg×14,11,8/15kg×15,11,10,10

2011年2月6日

■シットアップ（アブマット使用）・インターバル60秒
　20,13,10,10,10,10

今日はフィットネスクラブをお休みしたので、自宅で腹筋だけ。アブマットを使ったが、かなり効きがいい感じ。今までアブ物の器具はいくつも買ったが、これが一番かな？

2011年2月8日

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　25kg×10,8,7,9,7/20kg×8,8,5,5,5

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　105.75kg×5/99kg×3/92.25kg×5/85.5kg×6

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg×7,8,4/35kg×7,5/30kg×10,6,5

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×11,8,8,6,4

■ハンマーカール・インターバル60秒
 12.5kg×6/10kg×7,6/8kg×7,5

■アブベンチ・インターバル60秒
　17.5kg×19,13,8/16.25kg×8,9,7

■レッグレイズ・インターバル60秒
　10,7,7,6,6

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　22.5kg×6,6/20kg×5/17.5kg×6/15kg×8,7

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　15kg×10,9,5/12.5kg×10,6,6

■バックエクステンション・インターバル60秒
　73kg×15,15,12,9,2

2011年2月9日

■ロングプル（パラレルグリップ）・インターバル60秒
　20kg×10/40kg×7/35kg×8,7,4

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　30kg×8,7,4/25kg×7,5/20kg×7,6

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　40kg×6/35kg×8,5/30kg×8,7/（ワイド）20kg×8,8,11,6

■アブベンチ・インターバル60秒
　17.5kg×22,15,12,8

2011年2月10日

■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,8,8,6,6

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×9,7,8,7,7,6

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×4,2/20kg×10,7,4/17.5kg×7,7,5

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　17.5kg×8,8,6/15kg×8,8,6,6/12.5kg×9,7

今日はトレーニングできる部位が腕しかなかったので、腕を集中的にトレーニングをした。腕のトレーニングだけでも1時間弱時間がかかってしまう。今年は腕のトレーニングをしっかりして、少しでの太くするのが目標だから、がんばろうっと。 目標は上腕40cm!!

2011年2月11日

■シットアップ（アブマット使用）・インターバル60秒
　0kg×23,18,14,15,15,16,16,
　2.5kg×15,10,10
　0kg×12,7

今日はフィットネスクラブをお休みしたので自宅で腹筋。ほんと、アブマットは本当に効く!!　腹筋に負荷はかかるけど、首に負担がかからない。負荷をかけるために2.5kgのプレートを使ってみたが、ウエートなしで収縮感を高める方が効きがいい感じ。しばらくはノーウエートで収縮感重視でトレーニングをしてみよう!!

2011年2月12日

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　25kg×12,9,8,7,6,5

■インクラインプレス・インターバル60秒
　50kg（−1メモリ）×9,7,4/40kg×5/35kg×6/30kg×6,7,6,7

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×3/22.5kg×8,3/20kg×8,4

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×5,5/17.5kg×7,7,6,6,6,4/15kg×6,8,8/10kg×14

2011年2月13日

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　20kg×10/45kg×5/40kg×9,6/35kg×9,6/（ワイドグリップ）25kg×9,11,9

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　35kg×7,6,6,5/30kg×7,5

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　25kg×12,8,7,7,8/22.5kg×8,8

■ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×6/10kg×8,6/8kg×7,7,7,6,6,5/5kg×11,10

今週は5日トレーニングに行けた。来週からもこの調子でがんばろう!!

2011年2月15日

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/99kg×9,6/92.25kg×5/85.5kg×4

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg×5,5,5/35kg×8,8,7/30kg×9,9,8,7,5

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×13,10,9,7,5/20kg×13,11,11,10/12.5kg×17

■アブベンチ・インターバル60秒
　17.5kg×23,16,13,12,8/15kg×25,12

■レッグレイズ・インターバル60秒
　13,8,9,9,9,6,

■バックエクステンション・インターバル60秒
　73kg×15,12,12,8,4

2011年2月16日

今日は、気分転換に低負荷高回数でトレーニングをしてみた。低負荷高回数だと、疲れの具合がいつもとは異なる。あしたどんな感じで筋肉痛が起こるか少し楽しみ。

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　15kg×10,34,25,22,15,15,12

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　25kg×15,15,11,7,8/15kg×12,15,10,12,10,11

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×15,9,6/15kg×6,6

■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,6,5/17.5kg×7,5/12.5kg×8

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×12,8,6,5/10kg×11,12,10

■バーベルカール（ストレートバー・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　10kg×13,10,10,11,10,10,8

壁に背中をぴったりとつけて、バーベルカールを行ってみた。普段から、チーティングはしないように、十分注意はしているが、やはり上体を動かしている。ところが壁にもたれることで、上体を前後に動かすチーティングができなくなるので、10kgという軽いウエートでも十分に効かせることができる。しばらくこの方法を取り入れてみることにしよう。

■コンセントレーションカール・インターバル60秒
　5kg×12,12,10,9,9

■ハンマーカール・インターバル60秒
　5kg×8,9,9,8,7

ハンマーカールも壁に背中をぴたりとつけて行ってみた。普段5kgのバーベルは使わないのだが、チーティングが全然できないので、上腕二頭筋に十分効かせることができる。次回からもこの方法でやってみよう!!

2011年2月17日

■シットアップ（アブマット使用）・インターバル60秒
　30,20,14,13,18,19,14,21

今日はフィットネスクラブでのトレーニングはお休みに。自宅で腹筋だけを行う。

2011年2月18日

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×12,9,9,7,9,7,7

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　105.75kg×7/99kg×7/92.25kg×6kg×85.5kg×5

昨日の整骨院の鍼が効いたのか、肩の痛みもなく、前回、前々回よりもウエートも回数も上げることができた。なんだかびっくりな感じ。

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg×9,6,4/35kg×7,5/30kg×5,7

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×10,8,7,6,6

■バーベルカール（ストレートバー・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　15kg×10,6,7,8

壁に背中と頭をくっつけてのバーベルカールはかなり効く。チーティングが使えないからか、15kgという軽いバーベルでも効くのがうれしい。

■ハンマーカール・インターバル60秒
　6kg×12,7,8,9

ハンマーカールも壁に背中と頭をくっつけてやってみたが、こちらも6kgの軽さにもかかわらず、効いてくれた。重いダンベルを上げ下げするばかりが能じゃないと、実感させられる。

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×5,4/22.5kg×4/20kg×6,4

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×7,5/17.5kg×7,5/15kg×6/10kg×10

2011年2月21日

■シットアップ（アブマット使用）・インターバル60秒
　34,19,13,13,19,10,22,12,11

2011年2月22日

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×11,10,8,8,7,5

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　105.75kg×8,5/99kg×4/92.25kg×6,3+5

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg（パーシャル）×16/20kg（シート＋2）×10,10,10,10,10,10,8,10,9

■インクライダンベルプレス
　10kg×10

10kgの軽いダンベルでやってみたが、ふらついて危ない。重さは全然問題がないのだが、バランスを取る技術がないからなのか、それとも筋肉的に問題があるからなのか……。

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　27.5kg×9,6,6/25kg×9,7,9,3

■サイドレイズ・インターバル60秒
　6kg×8,5/5kg×7,4/4kg×6

2011年2月23日

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　20kg×10/45kg×7/40kg×6,6,5,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　20kg×10,12,9,9/22.5kg×9

次回は25kgスタート。

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　40kg×6/35kg×7,6,4/30kg×6,2

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×10,8,7,6,4

■バーベルカール（ストレートバー・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　15kg×10,8,7,6,4

■コンセントレーションカール・インターバル60秒
　8kg×11,10,6

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×6,3/22.5kg×6,4/20kg×6

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×6,5/17.5kg×5,6,4/15kg×4/10kg×10

2011年2月25日

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　15kg×10/30kg×9,7,6,6,3/20kg×9,6

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　105.75kg×8+3,4+2/99kg×4/92.25kg×5+1

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg（パーシャル）×14,10,8,8,9,6/20kg×10,9,6

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　27.5kg×1/25kg×6,3/22.5kg×7,5

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　22.5kg×4/20kg×3/17.5kg×6,5,6,5/15kg×5

2011年2月26日

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　20kg×10/47.5kg×4/45kg×6/42.5kg×6/40kg×6,3

47.5kgに挑戦してみたけど、さすがに重すぎ。しばらくは45kgスタートで鍛えることにしよう。

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　25kg×9,7,9,7,8

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　42.5kg×3/40kg×5/35kg×6,5/30kg×7,5

42.5kgに挑戦してみたけど、重すぎ。しばらくは40kgスタートにしよう。たった2.5kgなんだけど、重さの感覚がまるで違ってしまう。

■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×6/20kg×7,6,6,4

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×8,10,6,5,5

■バーベルカール（ストレートバー・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　15kg×9,8,6/10kg×6

【自宅で】

■シットアップ（アブマット使用）・インターバル60秒
　32,20,15,14,10

効果が実感できる!!
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