筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■12月1日の筋トレ

■アブベンチ・インターバル90秒
　15kg×10/17.5kg×10/20kg×15,12,8/15kg×21
■アブドミナル・インターバル90秒
　45kg×9/41kg×9/36kg×13/32kg×21

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　35kg×11,11,4
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　35kg×14,9

■サイドベンド・インターバル60秒
　35kg×20,20,15
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　5kg×10,10,8/0kg×6

■バックエクステンション・インターバル90秒
　52kg×10/79kg×5/93kg×5/102.3kg×5,8/93kg×9/66kg×14
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
　0kg×10/10kg×10,8,6/0kg×9

■12月3日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×2
■インクラインプレス・インターバル120秒
　75kg×4,2/70kg×4/50kg×7

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル90秒
　8.75kg×10,9,10

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×12,7,8

■Ｗバー・フロントレイズ・インターバル60秒
　20kg×10,7,3/16kg×9
■Ｗバー・フロントレイズ（アンダーグリップ）・インターバル60秒
　16kg×10,7

■インクライン・ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　5kg×10,10,10,10,7
■デクライン・ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　5kg×10,10,10,10,5

■サイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×5/4kg×12,14,8

■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
　8kg×10,8/7kg×10,10/6kg×12/5kg×14

■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
　8.75kg×10,10,10
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　13.75kg×12,10/11.25kg×8
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×5/15kg×9,8

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×13,10,6,�I,�F
■ダブルバイセップス・カール（2秒ホールド）・インターバル60秒
　6.25kg×�I,�G,�E

■アブベンチ・インターバル30秒
　15kg×10,10,10,10,10
■アブドミナル・インターバル60秒
　41kg×13,8/36kg×11,10/32kg×11

■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　5kg×20,10,5

■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
　36kg×15,15,15

■12月4日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10/50kg×10
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
　80kg×10,10,6
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル120秒
　35kg×7,6,7
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル120秒
　35kg×12

■バックエクステンション・インターバル90秒
　52kg×10/79kg×10/93kg×15,12,11
■ハイパーエクステンション・インターバル90秒
　10kg×9,9,8
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
　0kg×6,6,6

■レッグプレス・インターバル90秒
　75kg×15/73kg×15,15,15

■レッグカール・インターバル90秒
　29kg×16,12,11

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
　100kg×13,9,9

■12月5日の筋トレ

■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×10/40kg×10
■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル120秒
　60kg×6,5,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　50kg×9,4/35kg×15
■ラットプルダウン（マシン）・インターバル60秒
　29kg×13,7,6

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
　50kg×7,6/65kg×�B
■ロープーリー・ローイング（パラレルバー）・インターバル120秒
　50kg×10,6,4

■プローン・リアレイズ・インターバル90秒
　9kg×10,4/8kg×9
■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
　5kg×14.9,9/4kg×11

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×12,10,8
■バーベル・カール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル90秒
　15kg×9,7,4
■バーベル・カール（ストレートバー・ワイドグリップ）・インターバル90秒
　10kg×16,14,11
■インクライン・ハンマーカール・インターバル90秒
　9kg×8/7kg×10,12

■アブドミナル・インターバル60秒
　27kg×10/50kg×6/45kg×7/41kg×7/36kg×14,4/23kg×20
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
　23kg×20/36kg×13/29kg×18

■12月8日の筋トレ

■アブドミナル・インターバル60秒
　18kg×10/23kg×10/36kg×5/54kg×4,3/50kg×6,2/45kg×9

■サイドベンド・インターバル60秒
　35kg×10,10,10,10,10

■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
　50kg×10/63kg×7,4/57kg×6/43kg×15

■アブベンチ・インターバル60秒
　15kg×11,8,8

■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8kg×10,6,3

■バックエクステンション・インターバル90秒
　5kg×10/79kg×10/100kg×10/107kg×9,6

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
　12.5kg×10,7/0kg×8,8,5

■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
　6kg×14,11,10,6

■12月12日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10/50kg×10
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
　80kg×10,7,5
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル120秒
　35kg×7,4,3
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル90秒
　60kg×7/50kg×10,10

■プローン・リアレイズ・インターバル90秒
　9kg×12,12,6
■プローン・リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　2kg×10/3kg×10/4kg×8,6

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/25kg×8,8,6/25kg×�G,�G,�D
■インクライン・ダンベルカール・インターバル90秒
　7kg×10,10,10

■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×20,15,12,9,10
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×5/8.75kg×6,6
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　8.75kg×10

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
　5kg×10,10,10
■ダンベルキックバック（2秒ホールド）・インターバル60秒
　3kg×8

■12月13日の筋トレ

■レッグプレス・インターバル90秒
　52kg×10/73kg×10/100kg×10,10,6/39kg×16
■スクワット・インターバル90秒
　20kg×10,10,10

■レッグエクステンション・インターバル90秒
　9kg×12,9,9
■レッグエクステンション・ハーフ・インターバル90秒
　9kg×19

■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル90秒
　23kg×8,5/18kg×4
■レッグカール・インターバル90秒
　23kg×20

■スミスマシン・カーフレイズ（台無し）・インターバル90秒
　50kg×10
■スミスマシン・カーフレイズ（プレート）・インターバル90秒
　50kg×20,20,23,20,22
■ドンキー・カーフレイズ・インターバル60秒
　0kg×15,14,10,14,11

■12月14日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10/25kg×10/35kg×10,8,6
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　35kg×13,10

■アブドミナル（NEW）・インターバル90秒
　29kg×10/43kg×10/57kg×5/70kg×5,4/63kg×6
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
　36kg×21,15
■アブドミナル・インターバル60秒
　27kg×25,15,12,14,12

■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　5kg×10,10,6/0kg×7

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
　5kg×12,10,8/0kg×8,9

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×18,13,9

■12月15日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル60秒
　30kg×10/30kg×10,10,6,7,9

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×10,10,5/6.25kg×6

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　30kg×12,10,7

■Ｗバー・フロントレイズ・インターバル60秒
　20kg×10,5/17.5kg×7
■Ｗバー・フロントレイズ（アンダーグリップ）・インターバル60秒
　12.5kg×13,10,10

■サイドレイズ・インターバル60秒
　4kg×12/3kg×11,8,10,10

■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
　10kg×10,9,5

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
　12.5kg×10/10kg×10/8kg×7

■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×3/20kg×3

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×14,10,7/20kg×�J,�F,�F

■12月17日の筋トレ

■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×10/50kg×4/65kg×4/60kg×5/55kg×5/50kg×6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　40kg×8/35kg×10,9/25kg×10

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　50kg×7,5/45kg×5
■ロープーリー・ローイング（パラレルバー）・インターバル90秒
　50kg×10,5/45kg×7,6/40kg×10

■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
　10kg×7,6/5kg×12,12,10

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　25kg×10,8,6/25kg×�G,�G,�D
■ダブル・バイセップカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×9/6.25kg×9,9

■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
　29kg×10/50kg×10/70kg×7/63kg×5/57kg×6/50kg×5
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル60秒
　35kg×8,5/32kg×7,6,6

■サイドベンド・インターバル60秒
　25kg×20,20,20

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×10/79kg×10
■バックエクステンション・インターバル90秒
　100kg×10,10,5

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
　0kg×10,8,6

■12月18日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×10/80kg×5
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
　80kg×10,8,5
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル120秒
　35kg×8,7,5
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　25kg×9,8,7/15kg×10,10,10

■スクワット・インターバル90秒
　20kg×10,10,10
■レッグプレス・インターバル90秒
　73kg×10,10,10/45kg×9/45kg×16

■レッグエクステンション・インターバル90秒
　14kg×13,10,8
■レッグエクステンション・パーシャル・インターバル60秒
　14kg×19,15,15

■スミスマシン・カーフレイズ（プレート）・インターバル90秒
　50kg×10/50kg×30,24,23
■ドンキー・カーフレイズ・インターバル60秒
　0kg×25,23,23

■12月19日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×10/50kg×4/60kg×2

■インクラインプレス・インターバル120秒
　70kg×4,2/60kg×4

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル90秒
　8.75kg×10,8,6

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　25kg×10/35kg×10,7,6/25kg×13

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　25kg×3/20kg×8,6
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル60秒
　12.5kg×18,10,9

■サイドレイズ・インターバル60秒
　4kg×11,11,9/3kg×12,10,10

■プローン・リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　3kg×15,12,8

■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
　5kg×14,15,12

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
　10kg×18,10,10,

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　25kg×10,7,6/25kg×�H,�E,�E

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
　5kg×10/10kg×10/8kg×10/6kg×10/4kg×10

■フレンチプレス（両手）・インターバル60秒
　5kg×20,16,12

■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×15/8.75kg×15,11

■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×7/8.75kg×10,10

■12月20日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×20/50kg×10/80kg×2
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
　100kg×6,3/80kg×5
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　35kg×8,6,4/15kg×10/12.5kg×10,10

■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
　29kg×10/50kg×10/70kg×5/63kg×7/57kg×7/50kg×8/43kg×10
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル60秒
　36kg×6/32kg×7,5/27kg×4/23kg×9

■シットアップ・インターバル60秒
　0kg×15,5

■サイドベンド・インターバル60秒
　35kg×15,15,10
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　5kg×15,5/0kg×6

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×10/93kg×10
■バックエクステンション・インターバル90秒
　113kg×6,9/86kg×4

■12月21日の筋トレ

■サイドレイズ・インターバル60秒
　3kg×10/4kg×10
■サイドレイズ（4秒ホールド）・インターバル90秒
　4kg×8,8,7/3kg×10
■サイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×13,10,10

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×4/40kg×6,4,5/30kg×10

■Ｗバー・フロントレイズ・インターバル90秒
　20kg×8,4/17.5kg×6
■ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　5kg×16,11,10/5kg×10,7,6

■リアレイズ・インターバル60秒
　5kg×10,15,12,10,10
■リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×8,8,6

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
　10kg×10,10/7kg×10,7

■インクライン・ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×6,6/9kg×8,7/7kg×10

■12月24日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5
■インクラインプレス・インターバル120秒
　60kg×2/70kg×8,3/60kg×2

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル90秒
　8.75kg×10,10,6

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　25kg×10/40kg×7,4/36kg×6

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　21kg×8,7/16kg×11
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル60秒
　16kg×11,8,9

■サイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×2/4kg×10,7/3kg×5
■サイドレイズ（4秒ホールド）・インターバル90秒
　2kg×15,1110,8,9

■シーティッド・ダンベル・フロントレイズ（4秒ホールド）・インターバル60秒
　5kg×8,8,7

■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/25kg×8,5,6/25kg×�G,�E
■コンセントレーションカール・・インターバル60秒
　5kg×10/8kg×10/12.5kg×6,5

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
　5kg×10/12.5kg×10/10kg×6

■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
　13.75kg×15/11.25kg×11,13

■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×6/8.75kg×6

■12月25日の筋トレ

■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
　29kg×10,10,10
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
　23kg×10/41kg×6,5/36kg×6,6,3
■アブドミナル（NEW・4秒ホールド）・インターバル90秒
　36kg×10
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
　50kg×11,4

■サイドベンド・インターバル60秒
　35kg×5/35kg×15,15,15
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　5kg×10,6/0kg×7

■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
　50kg×10/80kg×8,6,5/50kg×7,7,4

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×10/86kg×10

■バックエクステンション・インターバル90秒
　100kg×5/113kg×10/120kg×10/86kg×11,5

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
　0kg×8,6,4

■12月26日の筋トレ

■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×10/50kg×5
■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル120秒
　60kg×5/55kg×7/50kg×6

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　50kg×8,5/45kg×7
■ロープーリー・ローイング（パラレルバー）・インターバル90秒
　45kg×10,6

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