筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■11月2日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×2
■インクラインプレス・インターバル90秒
 75kg×8,5/70kg×3

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル90秒
 11.25kg×7/8.75kg×6,6

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 35kg×10,9,6

■ダンベル・フロントレイズ・インターバル90秒
 10kg×3/7kg×10,9

■サイドレイズ・インターバル60秒
 5kg×13,10,7/4kg×11,10

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×10,9,8
■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル90秒
 30kg×15

■ダンベルキックバック・インターバル90秒
 7kg×12,6/6kg×10/5kg×9

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×12,10,L
■ダブル・バイセップカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×6/6.25kg×6/3.75kg×6

 ■11月3日の筋トレ

■アブドミナル・インターバル90秒
 23kg×10/27kg×10
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 41kg×9/45kg×5/41kg×3/36kg×4
■アブドミナル・インターバル90秒
 36kg×9

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 0kg×10,10,/12.5kg×5,5/0kg×10,7,5

■レッグプレス・インターバル90秒
 79kg×10,15
 52kg×20,15
 39kg×15,15

■バックエクステンション・インターバル90秒
 45kg×10/73kg×10,12,10,10

■11月5日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×2
■インクラインプレス・インターバル120秒
 75kg×9,5/70kg×7

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル90秒
 11.25kg×6,4/8.75kg×7
■ケーブルクロスオーバー・インターバル90秒
 8.75kg×11

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/35kg×11,7,8

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・オーバーグリップ)・インターバル90秒
 20kg×10,7,7
■ダンベル・フロントレイズ・インターバル90秒
 7kg×9,7,7

■サイドレイズ・インターバル90秒
 5kg×11,L,L/7kg×H,F,C

■リアレイズ・インターバル90秒
 5kg×13,12,11,10

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 25kg×10,I,I
■ダブル・バイセップカール(2秒ホールド)・インターバル90秒
 11.25kg×4/8.75kg×6,4/3.75kg×7
■ケーブルカール(ストレートバー)・インターバル60秒
 11.25kg×8,6

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ストレートバー)・インターバル60秒
 11.25kg×14/13.75kg×7
■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×12

■ダンベルキックバック・インターバル90秒
 7kg×10,7/6kg×10/4kg×15,9

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 27kg×5/36kg×5/50kg×4/45kg×5/41kg×4

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 0kg×10,10,9

■バックエクステンション・インターバル90秒
 59kg×10/79kg×10/86kg×10/79kg×5

■11月6日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10/80kg×5
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 80kg×10,6,5
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル120秒
 35kg×7,6,5
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル90秒
 70kg×4/60kg×5/50kg×8

■アダクション・インターバル90秒
 23kg×10/29kg×5
■アダクション(2秒ホールド)・インターバル90秒
 29kg×12,10,6
■アダクション・インターバル90秒
 29kg×12

■アブダクション・インターバル90秒
 50kg×10
■アブダクション(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×7,7,6
■アブダクション・インターバル90秒
 50kg×10

■ロータリーヒップ・インターバル60秒
 91kg×30,20

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル120秒
 100kg×10/120kg×10,8,8
■スミスマシン・カーフレイズ(台あり)・インターバル90秒
 50kg×20,20,20
■スミスマシン・カーフレイズ(台なし)・インターバル90秒
 50kg×25,24,22

■レッグカール・インターバル90秒
 29kg×13,14,15

■レッグプレス・インターバル90秒
 59kg×10,10,15/39kg×12,20/39kg×20,20

■11月7日の筋トレ

■アブドミナル・インターバル90秒
 27kg×10/36kg×5
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×4/45kg×5/41kg×4/36kg×5
■アブベンチ・インターバル90秒
 15kg×25,19,12/10kg×25,20

■サイドベンド・インターバル60秒
 25kg×10/30kg×15,15,12
■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,8,4

■バックエクステンション・インターバル90秒
 59kg×10/93kg×4/86kg×11/79kg×12,6

■11月8日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×2
■インクラインプレス・インターバル120秒
 80kg×2/75kg×5/70kg×5/50kg×8

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×8/8.75kg×8,4
■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
 8.75kg×6

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 25kg×10/35kg×8,10,6/25kg×13

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・オーバーグリップ)・インターバル90秒
 20kg×10,10,4
■ダンベル・フロントレイズ・インターバル90秒
 8kg×10,8/6kg×10

■サイドレイズ・インターバル60秒
 5kg×10/4kg×10,11,7/3kg×12

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
 5kg×15,12,12,
■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・インターバル60秒
 8.75kg×15,15,15,15,16

■ダブルバイセップス・カール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×10,7/6.25kg×8
■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10,10,6
■バーベル・カール(Wバー・ナローグリップ)・インターバル90秒
 12.5kg×10,15,10
■ケーブルカール(ストレートバー)・インターバル60秒
 8.75kg×12,7,6

■11月17日の筋トレ

■アブドミナル・インターバル60秒
 27kg×10/36kg×10
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×5/45kg×6/41kg×6
■アブドミナル・インターバル90秒
 41kg×11

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,10,10/0kg×16

■サイドベンド・インターバル60秒
 35kg×10,10

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 60kg×5/60kg×12,10,7

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×11,9,10

■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 29kg×10,10,9/25.3kg×10/29kg×8

■ラットプルダウン(フロント・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 40kg×10/35kg×10,6/30kg×6

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 30kg×13,11,10,10

■11月19日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×2
■インクラインプレス・インターバル120秒
 70kg×9,7,4

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル90秒
 8.75kg×11,6,5

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×12,10,10

■Wバー・フロントレイズ・インターバル90秒
 20kg×7,6/17.5kg×6

■サイドレイズ・インターバル90秒
 5kg×10,8
■サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×14,10,8

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・60秒
 11.25kg×15,15,13,11

■ダンベルキックバック・インターバル60秒
 6kg×15,10,10

■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 13.75kg×9/11.25kg×7/8.75kg×10

■ダブルバイセップス・カール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×6,5/6.25kg×4
■ダブルバイセップス・カール・インターバル60秒
 6.25kg×10,7

■アブドミナル・インターバル90秒
 27kg×10/41kg×5/50kg×4
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル90秒
 36kg×10,8,4

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,10/0kg×8,15

■サイドベンド・インターバル60秒
 30kg×15,15,10

■バックエクステンション・インターバル90秒
 59kg×10/79kg×15/86kg×10/93kg×6

■11月20日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
 50kg×10/80kg×10
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 80kg×10,8,5
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル120秒
 35kg×8,6,4
■ダンベル・シュラッグ(サイド)・インターバル120秒
 35kg×13/30kg×15,12

■ロータリーヒップ・インターバル60秒
 50kg×10/91kg×20,10

■アブダクション・インターバル90秒
 50kg×10/50kg×15,13,14
■アダクション(2秒ホールド)・インターバル90秒
 29kg×10,7,6

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル120秒
 100kg×10/120kg×10
■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル120秒
 120kg×10,6
■スミスマシン・カーフレイズ(台あり)・インターバル120秒
 60kg×15,15,13

■レッグプレス・インターバル120秒
 52kg×15,15,14,10

■11月21日の筋トレ

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×3/55kg×4/50kg×7
■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 29kg×10/25.3kg×10,10/23kg×11,10

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 35kg×10,10,5

■リアレイズ・インターバル90秒
 5kg×10,10,10

■スミスマシン・バックプレス・インターバル90秒
 20kg×10,10

■アブベンチ・インターバル90秒
 15kg×24,20,12/10kg×30,20/12.5kg×20,10

■11月24日の筋トレ

■アブベンチ・インターバル90秒
 5kg×10/10kg×10/15kg×10/17.5kg×10/20kg×12,13,8/17.5kg×13
■アブドミナル・インターバル90秒
 45kg×9/41kg×10/36kg×11

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,10,7/0kg×20,10

■バックエクステンション・インターバル90秒
 52kg×10/79kg×10/93kg×10,10/100kg×5/52kg×15
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×15,10,13

■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 29kg×10,10/25.3kg×15,12,11/23kg×7
 29kg×6-23kg×10-18kg×14

■11月26日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×2
■インクラインプレス・インターバル120秒
 75kg×3/70kg×3

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル90秒
 8.75kg×10,8,5
■ケーブルクロスオーバー・インターバル90秒
 8.75kg×10

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×11,10,9
■アップライトローイング(ダンベル)・インターバル90秒
 12.5kg×5

■ダンベル・フロントレイズ・インターバル90秒
 7kg×10,9,6

■サイドレイズ・インターバル90秒
 5kg×10,9,9
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 3kg×15,12,12,9,9

■インクライン・ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 5kg×10/3kg×10,12,12,12

■インクライン・サイドレイズ・インターバル60秒
 2kg×15,15/3kg×11/4kg×9

■デクライン・ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 4kg×10,11,14

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×12,10,I,G,E

■ダブルバイセップス・カール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×6/6.25kg×8,5

■スタンディング・プーリー・エクステンション(ロープ)・60秒
 13.75kg×15,10/11.25kg×9/8.75kg×15,12

■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×9,6,5

■11月27日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×10/50kg×5
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 80kg×8,8,6
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル120秒
 35kg×9.6.4
■ダンベル・シュラッグ(サイド)・インターバル120秒
 35kg×11
■インクライン・スミスマシン・シュラッグ・インターバル90秒
 50kg×12,12,10

■アブベンチ・インターバル90秒
 7.5kg×10/15kg×5/20kg×5/22.5kg×9/20kg×12/17.5kg×12/15kg×13

■サイドベンド・インターバル90秒
 35kg×15,15,15
■サイドベンド・インターバル60秒
 20kg×15,15

■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×15,10

■アブドミナル・インターバル60秒
 36kg×10,15,9/27kg×24

■バックエクステンション・インターバル90秒
 59kg×10/79kg×10/100kg×9,8,5

■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
 0kg×10/10kg×7,7/5kg×5/0kg×12

■11月29日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10,10,10,6,10

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル90秒
 20kg×10/25kg×10/25kg×14,10,8

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・オーバーグリップ)・インターバル90秒
 20kg×9,6/16kg×9
■バーベル・フロントレイズ(Wバー・アンダーグリップ)・インターバル90秒
 16kg×9/13.5kg×10,10
■インクライン・ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 5kg×10/4kg×11,12,10,10
■デクライン・ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 4kg×15,13,15,12
■デクライン・ダンベル・フロントレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×10

■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
 2kg×10/4kg×15/5kg×15/7kg×10,10

■サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×10/3kg×11,10
■インクライン・サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×10/1kg×30/2kg×20,20,20

■アブベンチ・インターバル60秒
 15kg×10/17.5kg×20/20kg×12,5/17.5kg×9/15kg×12,11

■サイドベンド・インターバル60秒
 20kg×10/35kg×15,15,10
■サイドシットアップ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×15,10/0kg×20

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■バルクスポーツ マルトデキストリン 2000g ノンフレーバー
■天然素材100% グルコース(ぶどう糖) 約1kg 食用無菌パック×3袋セット
■難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)400g
■ハムリンズ ポリッジオートミール&ブラン 750g
■クエーカー インスタントオートミール・レーズン&スパイス 430g(43g×10袋)
■クエーカー インスタントオートミール・メープルブラウンシュガー 430g(43g×10袋)
■カントリーファーム フィグ&デーツクランチ
■カントリーファーム フルーツナッツミューズリー 750g
■紅花 亜麻仁一番搾り 170g
■紅花 紫蘇油一番搾り 180g
■ボーソー一番搾り荏胡麻油 170g
■オリゴのおかげ ダブルサポート
■【Quakerクウェーカー】オートミール 2.04kg×2袋 オールドファッション 100%ナチュラルシリアル
■日本食品製造 プレミアムピュアオートミール 300g×4個

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■ケロッグ オールブラン 235g×5個
■ノルレェイク イタリア産トマト缶カット 400g×24缶
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■キリン メッツ コーラ 480ml×24本
■ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル ファミリーサイズ 200粒
■ネイチャーメイド カルシウムマグネシウム亜鉛90粒
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■イソマルトオリゴ糖55%以上配合「活き活きオリゴ糖 1kg」(ユウキ製薬)

管理人がおすすめする筋トレグッズ

■Harbinger(ハービンジャー)トレーニンググローブ(リストラップ付)#140 Mサイズ #140M
■POWER ARMOR アーマードグローブ【リフティンググローブ】
■Kentai ケンタイシェーカー500ml

管理人がおすすめする筋トレ本

■エキストラバージンの嘘と真実 ~スキャンダルにまみれたオリーブオイルの世界
■オリーブオイルのすべてがわかる本
■石井直方のトレーニングのヒント―筋トレ効果、右肩上がり!“筋肉博士”の最強アドバイ (B・B MOOK 877 スポーツシリーズ NO. 747)
■体脂肪燃焼トレーニングメソッド
■マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]
■初心者でも一人で学べる部位別ウエイトトレーニング
■究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
■石井直方の筋肉まるわかり大事典
■サプリメントまるわかり大事典
■ダンベル体操 正しいやり方―あなたは間違った方法で“無駄な汗”を流していませんか
■文庫 果てなき渇望(草思社文庫)
■アメリカは今日もステロイドを打つ USAスポーツ狂騒曲(集英社文庫)
■スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道(岩波ジュニア新書)
■一流選手の動きはなぜ美しいのか からだの動きを科学する(角川選書)
■使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
■使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120
■若返りホルモンダイエット(講談社プラスアルファ文庫)
■へやトレ実践ノート―ジム以上の効果を約束する、1日5分~の自宅筋トレ決定版
■効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる(PHPビジュアル実用BOOKS)
■20代の自分を取り戻す 理想のカラダのつくり方
■トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり(講談社プラスアルファ文庫)
■ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング(ブルーバックス)
■やってはいけない筋トレ(青春新書インテリジェンス)
■トレーニングマガジン vol.23 特集:雄弁なる背中! (B・B MOOK 846 スポーツシリーズ NO. 716)
■トレーニングマガ22 (B・B MOOK 820 スポーツシリーズ NO. 690)
■腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング(ソフトバンク新書)
■スタンフォードの自分を変える教室
■痛みをやわらげる科学 痛みの正体やその原因、最新の治療法までを探る(サイエンス・アイ新書)

管理人がおすすめする料理本

■野崎洋光のたのしい缶詰レシピ 魚介類編
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