■10月4日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ・インターバル60秒
（サイド・2秒ホールド）20kg×10
（リア・2秒ホールド）20kg×10,10,10,7
（サイド・2秒ホールド）20kg×11,7
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
55kg×4/50kg×6,4/45kg×6,4/40kg×5
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
30kg×10,10,10,8,8
■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
10kg×8,7,6/8kg×7,6
■インクラインダンベルシュラッグ・インターバル60秒
8kg×7,6/5kg×10,10,10
■10月5日の筋トレ
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
45kg×10/92.25kg×10,8,6,4
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
54kg×8,6/45kg×8,8,3
■ダンベルプレス・インターバル60秒
12.5kg×10,10,10,10
■フロントレイズ・インターバル60秒
6kg×10,7,10,8
■サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×7,5,6
■ショルダープレス・インターバル60秒
（フロント）13.5kg×10,10,10,/4.5kg×10,9
（リバース）9kg×10,7,4/4.5kg×10,10,10
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×7,5/15kg×8,4/10kg×9
■プレスダウン（ストレートバー・逆手）・インターバル60秒
10kg×6/5kg×10,13,13,12
■10月6日の筋トレ
■レッグプレス（ノーマルスタンス・ワイドスタンス交互）・インターバル60秒
52kg×20,20,20,20,20,20,14
■レッグカール・インターバル60秒
24.75kg×20,20,13,10
引く動作をゆっくりにすると、この軽いウエートでもかなり効いてくる。
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
52kg×30,24,23,15,15
■ロータリーヒップ
50kg×10,10,10/64kg×10/73kg×10
■10月8日の筋トレ
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
20kg×10/55kg×5/50kg×7,6,6/40kg×6
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10/25kg×10,10,9,6/20kg×11,6/15kg×6
■ラットプルダウン（ノーマル・ワイド交互）・インターバル60秒
30kg×12,7,10,9,10,7,6,5/20kg×8,8
■ロータリーヒップ
50kg×10/82kg×10/91kg×20,20,20,20
やり方が悪いのか、全然効かない。翌日に筋肉痛も起こらない。
■10月9日の筋トレ
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
45kg×10/99kg×11,10,5/92.25kg×6,3
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
54kg×10,8,5/45kg×10,4
■ショルダープレス・インターバル60秒
（フロント）13.5kg×15,10,8,7,6
（リバース）9kg×6/4.5kg×7,7,6
動作をゆっくりにすると、軽いウエートでもかなり効いてくる。
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,5/15kg×7/12.5kg×6,6/10kg×10,9
■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
10kg×8,8,7,4
■10月11日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル120秒
25kg×10,12,11,10,8,10
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル120秒
25kg×11,11,10
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
55kg×6,4/50kg×6,7/40kg×6
■ラットプルダウン（ノーマル・ワイド交互）・インターバル60秒
30kg×10,10,10,10,10,6
■10月12日の筋トレ
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
45kg×10/112.5kg×6,6,6,2/99kg×5
■ダンベルプレス・インターバル60秒
15kg×10,10,10,10,10
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×10,6,6,6,6
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
54kg×8,7,6,5/45kg×3
■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
4kg×13,11,7,5
■ショルダープレス・インターバル60秒
（フロント）13.5kg×16,10,6,8,5
左肩に痛みがあるので軽めのウエートでゆっくりと行った。
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×9,4/15kg×9,7,6
■10月13日の筋トレ
■レッグプレス（ノーマルスタンス・ワイドスタンス交互）・インターバル60秒
59kg×16,17,8,10,10,11
ゆっくり行うとかなり効くがヒザに負担がかからない。軽いウエートで集中して行うようにしよう。
■レッグカール・インターバル60秒
24.5kg×20,14,12,15,12
ゆっくり行うとかなり効く感じがする。
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
59kg×25,19,17,12,12
■ロータリーヒップ・インターバル60秒
91kg×10,10,10,10,25
1セット10回では少なすぎる。30回を目安にしてみよう。
■10月18日の筋トレ
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
20kg×10/55kg×5,5,4/50kg×6,4/30kg×8
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10/25kg×8,8,7,7
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×9,7,6,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
40kg×10,9,6,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
25kg×6,7,5,7
■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
4kg×10,10,10,10,6
■リアレイズ（パーシャル）・インターバル60秒
2kg×10/3kg×10
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
59kg×17,10,11,10,12
ゆっくりと、大腿四頭筋上部を意識して行うように。
■レッグカール・インターバル60秒
24.5kg×18,13,13,10,13,5
ゆっくりと、ハムストリングスを意識して行うように。次回からは31.5kgで。
■10月19日の筋トレ
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
45kg×10/112.5kg×4/99kg×10,8,5
■ダンベルプレス・インターバル60秒
17.5kg×10,10/15kg×10,10,9/10kg×10
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
36kg×10,10,10,9,6
右肩痛なので、軽めのウエートで。
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
59kg×23,15,12,20,13,10
軽めのウエートでゆっくりと。
■10月20日の筋トレ
■フロントレイズ・インターバル60秒
4kg×10/9kg×7,6,2/7kg×8,4
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
10kg×9,88,7,9,6,4
サイドレイズで右肩に痛みがあったので、バーベル・フロントレイズに変更。フロントレイズは動作範囲を多く取るよりも45度くらいの範囲の方が力が抜けずに効きがいいような感じがする。
■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
10kg×10,7,4/8kg×10,5,5
■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×10,9,7,7
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/15kg×12,10,8,5
右肩甲骨近辺に痛みがあったので、軽めのウエートで効かせることを意識して。
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
15kg×10,6,7,7/12.5kg×10,9
■10月25日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10/25kg×9,9,7,7/20kg×9,6,6,4
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
55kg×6,5,3/50kg×6,5/30kg×10,7
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
40kg×9,9,8,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
25kg×4/20kg×6,6
■リアレイズ（パーシャル）・インターバル60秒
4kg×10/3kg×11,12,10,8,5
■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/15kg×10,6/12.5kg×7,6
■10月26日の筋トレ
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
59kg×26,17,12,16,10
■トータルレッグ・インターバル60秒
ノーウエートkg×10,6,6,6
■レッグカール・インターバル60秒
24.75kg×15,10,15,10,15
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
59kg×22,20,14,10,9
今日は胸と肩のトレーニング予定だったが、右肩甲骨および肩に痛みがあり、急きょ足のトレーニングに変更。それにしてもあちこち痛くなって困ったもんだ。
■10月27日の筋トレ
■ダンベルプレス・インターバル60秒
12.5kg×10,10,10,10,10
右肩および右肩甲骨が痛かったので、運動しないよりはましなレベルの負荷でトレーニング。
■フロントレイズ・インターバル60秒
5kg×10,10,10,/4kg×10,8
ゆっくりと脱力しないトレーニングでウエートを軽めに。ウエートが軽かったからか、右肩および右肩甲骨に痛みなし。
■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×10,10,7,6,6
軽いウエートでゆっくりとしたトレーニング。収縮したポジションで動作を止めると、効きがいいように感じる。
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×10,8,7
今日も右肩と右肩甲骨が痛かったので、やらないよりはましのレベルのトレーニングに終始してしまいました。無理をせず、楽しんでやるようにします。
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