2010年4月1日
■シーティッドチェスト
31.5kg×10/85.5kg×7,4/78.75kg×7,2/72kg×7/65.25kg×6
■チェストプレス（パーシャルレンジ）
52kg×10,8,5/45kg×9,8,5
（ひじを下げない、胸の筋肉を使うことを意識!!）
■バタフライ
45kg×9,5/40.5kg×7,6,4/22.5kg×13
（頭をシートから離さない）
■サイドレイズ
8kg×9,6/7kg×6
（シーティッド）5kg×8,6
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）
31.5kg×8,5/27kg×5/22.5kg×8
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）
13.5kg×7/9kg×7
■トレッドミル⑤
60分…244kcal…5.91km…6.4km/h
トレッドミルだが、機種が同じなのに、別のマシンでトレーニングをすると、消費カロリーがけっこう違う。26日と31日とほぼ同じ距離のウオーキングを行ったが、今日使用したマシンは消費カロリーが100kcalほど少なく表示されていた。トレーニング前に、身長、体重、年齢を記入するタイプではないので、消費カロリーは目安にしかならないが、機種ごとに差が出るのはどうにかして欲しいところ。
2010年4月4日
■シュラッグ
15kg×10/30kg×11,10,10.9,8.8,8,6,6
■アップライトローイング
25kg×7,7,4/20kg×8,9,7,9,5
■バーベルカール（ストレートバー）
20kg×7,6,5/15kg×7,7,5
■ハンマーカール
8kg×6,5/6kg×6,7/5kg×8
■ゾットマン・カール
5kg×7/4kg×11,10,10,11
■サイドレイズ
7kg×7,6/5kg×7,5
ゾットマン・カールはかなり効いていい感じ。重いウエートは扱えないが、二頭筋が“きゅう～っ”と、乳酸がいかにも貯まっている感じになる。
2010年4月6日
■ロングプル（パラレルグリップ）
15kg×10/50kg×4,2-2/45kg×5,4-1/40kg×6,4-1
■ロングプル（ストレートバー・逆手）
35kg×7,6
■ロングプル（ストレートバー・順手）
30kg×7,4
■シーティッドチェスト
85.5kg×7,4/78.75kg×7,3/72kg×5/65.25kg×4
■チェストプレス（パーシャルレンジ）
59kg×9,6/52kg×8,8,5
■バタフライ
45kg×5/40.5kg×5/36kg×9,8,5
■バーベルカール（ストレートバー）
20kg×8,5/15kg×9,6,7
■ハンマーカール
8kg×7,6,5/7kg×8,6
■ゾットマン・カール
5kg×9,8,9,7,7
筋トレだけで1時間を越えると、トレッドミルをやる気力がなくなります。
クレアチンの効果検証 その1
クレアチンを飲み始めて20日間でのウエート変化量の一例。
（クレアチンの摂取はローディング期間として5g×4/日を5日間、あとはメンテナンス期間5g/日。熱湯で溶かし、リンゴジュース、グレープジュース、スポーツドリンク、ダイエットカルピス等とミックスして摂取）
シーティッドチェスト
3月16日（クレアチン摂取直前）
85.5kg×4/78.75kg×6/72kg×6/65.25kg×5
4月6日（クレアチン摂取20日後）
85.5kg×7,4/78.75kg×7,3/72kg×5/65.25kg×4
バタフライ
3月16日（クレアチン摂取以前）
36kg×9,7/31.5kg×7/27kg×5/22.5kg×5
4月6日（クレアチン摂取20日後）
45kg×5/40.5kg×5/36kg×9,8,5
クレアチンを摂っているという精神的な問題なのか、それとも実際に効果があるのか、体調の具合によるたまたまなのか分からないが、ウエートは上がっている。
2010年4月9日
■ダンベルシュラッグ（サイド）
15kg×10/35kg×9,10,8,7,6/30kg×9,8,6
■アップライトローイング
25kg×10,7,6,4/20kg×9,8,6,5
■バーベルカール（ストレートバー）
25kg×5/20kg×7,7,5/15kg×6,6
■ハンマーカール
10kg×7,6,6/8kg×6,4
■ゾットマン・カール
6kg×8,7,8,7,6
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）
40.5kg×9,4/36kg×6/31.5kg×8,5
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）
31.5kg×27kg×3/18kg×5
2010年4月15日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/45kg×4/40kg×5/35kg×5/30kg×6,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
40kg×6,5/35kg×6,5/30kg×7,6
■ダンベルシュラッグ（サイド）
35kg×8,8,7,7,6/30kg×7,11,8,6,5
■シーティッドチェスト（大胸筋上部）
72.5kg×11,9,9,5/65.25kg×3
■バタフライ（大胸筋上部）
40.5kg×5/36kg×6/31.5kg×7,6,5
■チェストプレス（パーシャルレンジ）
52kg×10,7,3/45kg×8
■トレッドミル⑦
60分…259kcal…6.06km…6.4km/h
今日から少しトレーニングをアレンジしてみることにしました。
■広背筋のトレーニング…………ロングプルはV字のパラレルバーをサイクルハンドルバーに変更。ラットプルダウン（ビハインドネック）も加えました。
■大胸筋のトレーニング…………鎖骨の下あたりが薄く、たいそう貧弱に見えるので、大胸筋上部が鍛えられるようにシートの位置を調整しました。
少しポジションを変えただけなのですが、あすには、いつもと違う筋肉痛が来そうな感じです。
2010年4月16日
■バーベルカール（ストレートバー）
15kg×10/25kg×6,5/20kg×6,5/15kg×8,6,6
■ハンマーカール
10kg×5/8kg×7,6,7,5
■ゾットマン・カール
7kg×5/6kg×6,9,7,8
■トレッドミル⑧
60分…237kcal…5.67km…6.0km/h
クレアチンの効果検証 その2
クレアチンを飲み始めて約1カ月でのウエート変化量の一例。
バーベルカール
3月17日（クレアチン摂取直前）
20kg×7,4/15kg×8,7,4
4月16日（クレアチン摂取およそ1カ月後）
25kg×6,5/20kg×6,5/15kg×8,6,6（ウォームアップセット除く）
2010年4月18日
■ダンベルシュラッグ（サイド）
15kg×10/30kg×9,9,9,8,7
■アップライトローイング
30kg×5,4/25kg×8,7,6,6,5
■バーベルカール（ストレートバー）
25kg×6,3/20kg×7,5
■ハンマーカール
9kg×6/8kg×6,6,6/7kg×5/6kg×7
■ゾットマン・カール
6kg×8,9,6,7
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）
49.5kg×7
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）
40.5kg×3
ショルダープレスが49.5kgで7回できたのは大きな収穫。
2010年4月20日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/45kg×5/40kg×6-1/35kg×6/30kg×7,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
40kg×7,5/35kg×7,6/30kg×6
■シーティッドチェスト
78.75kg×10,8,5/72kg×5/65.25kg×4
■バタフライ
45kg×5/40.5kg×6/36kg×6/31.5kg×6
■チェストプレス（パーシャルレンジ）
59kg×9,8,5/52kg×6
■バーベルカール（ストレートバー）
25kg×7/20kg×6,5
■トレッドミル
60分…315kcal…5.79km…6.0～6.4km/h
2010年4月21日
■ダンベルシュラッグ（サイド）
15kg×10/35kg×10,8,6,5/30kg×7,6,5
■アップライトローイング
30kg×6,6,4/25kg×7,5/20kg×4
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）
54kg×6,5/49.5kg×3
■サイドレイズ
8kg×5/7kg×6,5/6kg×5
■トレッドミル
30分…111kcal…2.62km…6.0km/h
ショルダープレスの54kgは大きな進歩!! ただし、関節は鍛えられないので、むやみに重さを追求しないようにしたい。正確なフォームで、どれだけ狙った筋肉に負荷を掛けられるかが目指すところだ。
2010年4月22日
■バーベルカール（ストレートバー）
15kg×10/25kg×5/20kg×6,5/15kg×6
25kgと20kgのとき、左ひじ下に若干の痛みあり。しばらくの間、バーベルカールは休んで様子見。
■ハンマーカール
8kg×8,7,6,4/7kg×8,6
■ゾットマン・カール
7kg×9,6/6kg×5/5kg×7
■プレスダウン・ストレートバー（順手）
20kg×4
20kgでは重さを感じ取ることができないので、次回からは15kgスタートに。
少しオーバーペースなのか、フィットネスクラブには行ったものの、全然気持ちが乗らなかった。筋トレ後のトレッドミルが、負担になっているのだろうか？ トレッドミルをやめて、筋トレに専念しようか……。
2010年4月24日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/45kg×5-1/40kg×6-1/35kg×7,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
45kg×7,5/40kg×6/35kg×7,4
■シーティッドチェスト
85.5kg×8,5/78.75kg×7,4/72kg×4
■バタフライ
49.5kg×5/45kg×5/40.5kg×4
左肩痛のため、しばらくの間バタフライはお休み
■ダンベルシュラッグ（サイド）
35kg×10,9,7,7,3
（軽めのウエートで収縮感重視）20kg×8,8,7/15kg×10,7,5/12.5kg×10
■チェストプレス（パーシャルレンジ）
59kg×12,9,6/52kg×7,4
胸を張ることで肩の負担が軽減させる
2010年4月25日
■アップライトローイング
15kg×10/30kg×8,6,4/25kg×9,7,6,5
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）
54kg×8,5/45kg×5
クレアチンの効果なのか、重いウエートを扱えるようになってきているが、ウエートを上げることはしばらくの間やめ、きちんとしたフォームでトレーニングを行えるようにしよう。このままウエートを追及していくと、けがが怖い
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）
31.5kg×3
■ハンマーカール
10kg×9,6/8kg×7,8,6,4
■ゾットマン・カール
8kg×7,6,7/6kg×9,8,6
■プレスダウン・ストレートバー（順手）
15kg×9,7,5/12.5kg×5
15kg以上のウエートを扱うと筋を痛める可能性が高いので、上限を10kg、効かせる感覚重視で。
■フレンチプレス（片手）
5kg×10,9,7,7,5
クレアチンの効果検証 その2
ショルダープレス編
4月25日（クレアチン摂取およそ35日後）
54kg×8,5/45kg×5
3月16日（クレアチン摂取以前）
36kg×9/31.5kg×7/27kg×5/22.5kg×5
クレアチン、やっぱり効果あるのかなぁ。
2010年4月27日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/45kg×6,3/40kg×6/35kg×6
■ロングプル（パラレルグリップ）
35kg×8,8,6,6,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
45kg×6
左肩痛のためしばらくの間お休み。
■ダンベルシュラッグ（サイド）
（収縮感重視で）25kg×13,11,9,9,6/20kg×8,8,7,7,5
ウエートを軽くすると、可動範囲が広がり、収縮感を味わうことができる
■シーティッドチェスト
92.25kg×6/85.5kg×7/78.75kg×6/72kg×4
92.25kgが上がるようになったのは大きな収穫だが、けがが怖いので、しばらくの間Maxは85.5kgにする予定
■チェストプレス（パーシャルレンジ）
66kg×7,5/59/7,6/52kg×4
クレアチンの効果検証 その3
シーティッドチェスト編
4月27日（クレアチン摂取およそ40日後）
92.25kg×6/85.5kg×7/78.75kg×6/72kg×4
3月16日（クレアチン摂取以前）
85.5kg×4/78.75kg×6/72kg×6/65.25kg×5
効果あるのかなぁ。気持ちの問題なのかなぁ？調子に乗ってウエートを上げ続けると、けがが怖いなぁ。
2010年4月28日
■アップライトローイング
15kg×10/30kg×8,5/25kg×8,8,8,5/20kg×8,7,8,5
（次回からスタートは25kgで）
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）
54kg×8,6/45kg×6/36kg×6
（次回からスタートは45kgで）
■サイドレイズ
7kg×7,6/6kg×7,5
■ハンマーカール
10kg×9,8,7,4/8kg×8,5
■ゾットマン・カール
8kg×6/6kg×7,10,9,7,5
■プレスダウン・ストレートバー（順手）
10kg×14,8,4
■プレスダウン・ストレートバー（逆手）
5kg×9,7,4
クレアチンの効果かどうかは定かではないが、最近、体がデカくなってきているのがわかる。これは喜ばしいことである。
ただ、このまま調子に乗ってウエートを上げていしまうとけがをするのは明白である。
と言うわけで、連休中は筋トレをお休み。5月いっぱいクレアチン摂取の中断。そして、連休明けからはウエートを下げて、筋肉を意識した聞かせるトレーニングを1カ月ほど行うことにする。
筋肉は鍛えられても、年のせいか、関節がついて行かない感じである。
2010年4月30日
■ロングプル（パラレルグリップ）
15kg×10/50kg×5－1/45kg×7,6/40kg×6,4
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
30kg×6,6,4/25kg×5
■ダンベルシュラッグ（サイド）
（収縮感重視で）25kg×10,9,8,7,6
■シーティッドチェスト
（ネガティブ重視で）72kg×10,8,7,5
■ハンマーカール
10kg×9,8,6
■ゾットマン・カール
7kg×8,7,6
筋トレは連休中お休み。と言うのも、ここのところウエートを上げた弊害というかなんというか、首筋とか、おなかとか、トレーニングに関係のない箇所の筋に痛みが出てまして、少し無理しすぎなのではないかという判断の基づいたものであります。効果があったのか、心理的効果だったのかは定かでないクレアチンも1カ月お休み。5月は正しいフォームと動かす筋肉にいかに集中できるかを目標にしたトレーニングを行う予定です。
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