■3月1日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
20kg×10/50kg×4/70kg×2/90kg×2/100kg×2/102.5kg×2/90kg×2/70kg×2
50kg×6,4,6,4,4
■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
20kg×8,6,5,6,5
■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
45kg×15,15,9,4/45kg×10,8,6,6/45kg×6,2
■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
27kg×7,6,4/27kg×4/27kg×6,2
■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
8.75kg×6,7,6,4/6.25kg×6,6
■3月2日の筋トレ
■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
15kg×10/20kg×4/30kg×2/40kg×2,3/35kg×2/30kg×4,4
■バーベル・カール(Wバー)・インターバル30秒
17.5kg×15,10,8,5
■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
7kg×5
あまりウエートを上げても、二頭筋以外の筋肉を使ってしまい、けがの可能性も……。
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
25kg×10,5/20kg×8,5/15kg×6,8,6
■プレスダウン(ストレートバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
10kg×10,10,8,10
■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
8.75kg×10,10
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×10,10,18,12,10
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
100kg×16,14,12,8,10
■3月5日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
20kg×10/50kg×4/75kg×2/85kg×2/55kg×15,12,15,11,10
■インクラインプレス・インターバル60秒
50kg×6/40kg×6,6,3/30kg×13,11,8/20kg×16,19,16,8,7/25kg×7
■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋上部)・インターバル60秒
78.75kg×10,9,7,4
ベンチプレスよりも大胸筋を使っている感覚がはっきりわかる。疲れてくると、手首を動かしてバーを押し上げようとするくせがあることに気がついた。手首は固定して、大胸筋だけに集中しよう。
■チェストプレス(大胸筋上部)・インターバル60秒
45kg×10,11,10,8
■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
20kg×10/30kg×2/40kg×2,2/30kg×8,7,6,4
■ショルダープレス(フロントグリップ)・インターバル60秒
45kg×10,7,5/36kg×4
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,12,8,9
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
20kg×10,9,10,5
■3月6日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
20kg×10/50kg×4/80kg×2/100kg×2/105kg×2/80kg×4,4,2/70kg×3
■スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
50kg×13,10,9,7,7
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×6/40kg×8/30kg×11/20kg×14,13,15
スミスマシン使用時、バーを体から離して、いつもと違った刺激を与えるようにする。
■トータルレッグ(ノーマルスタンス・ハーフ)・インターバル60秒
0kg×12,11,9,11,12
■トータルレッグ(ナロータンス・ハーフ)・インターバル60秒
0kg×10,9,8
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×21,19,11,5
低負荷高回数のトレーニングにしてみた。最初は軽いが、途中から急に動かなくなる。
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
100kg×13
■3月7日の筋トレ
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
25kg×10/35kg×4/45kg×2/60kg×2/55kg×4/50kg×5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
50kg×5,2/45kg×6/40kg×8,5/25kg×15
■ロープーリー・ローイング(広背筋下部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
50kg×4/45kg×4/40kg×4/35kg×6/30kg×4
■ロープーリー・ローイング(広背筋上部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
25kg×15,15,12,10/20kg×6,9
■シーティッドロー・インターバル60秒
25kg×10,15,15,10,10,10
適切なシート位置、グリップ位置、グリップ幅がつかめず。しばらく試行錯誤が必要かも?
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
20kg×10,10/17.5kg×5/16kg×8/12.5kg×11
■プリーチャーベンチ・カール(ストレートバー)・インターバル60秒
10kg×11,13
■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
17.5kg×4,9,9
プリーチャーベンチ・カール(Wバー)だが、二頭筋に効いた。重量は軽くてもいいので、仕上に種目にいいかも?
■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
11.25kg×10,7,6,4
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
15kg×10,7/10kg×13,13,10
■プレスダウン(Wバー・ワイドグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
5kg×15/10kg×10
ワイドグリップは手首を痛める可能性があるので、今後はあるのでやらない。
■3月9日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
20kg×10/50kg×10/75kg×4/85kg×4/75kg×6,4/55kg×14,6,9,4
■インクラインプレス・インターバル60秒
50kg×6,3/40kg×10,9,5/30kg×11/20kg×9,10
大胸筋上部に意識を集中するようにしてバーを動かすよりも、何も考えないで上げ下げする方が筋肉に効く感じ?
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
40kg×11,7,5/30kg×11,3
■ロープーリー・ローイング(広背筋下部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
40kg×10,4/35kg×9,10,6
■シーティッドロー・インターバル60秒
25kg×10/18kg×10,14,18
まだ適切なシートとバーの位置がつかめない。しばらく時間がかかりそう。
■3月12日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
50kg×10/65kg×4/75kg×4/85kg×4,3/65kg×10,6,6/55kg×7,6
■インクラインプレス・インターバル60秒
50kg×7,5/40kg×8/30kg×13,12,6/20kg×10,10,13
■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
45kg×10,10/45kg×7/36kg×9/36kg×10,10
■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
37.5kg×4/27.5kg×9,5
■ショルダープレス(フロントグリップ)・インターバル60秒
36kg×10,4/27.5kg×5
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
30kg×3/20kg×9/15kg×8,5,5/12.5kg×6
■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
8.75kg×7,6
Wバーを使ったときは、上体をやや前傾し、マシンからの位置を少し取って行うと、収縮考えられるような気がする。30kgはひじに負担がかかるので、むやみに重いウエートに挑戦するのは避けるようにしよう。
■3月13日の筋トレ
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
20kg×10/40kg×4/50kg×2/60kg×2,2/55kg×2/50kg×5,4
60kgおよび55kgのトレーニング時、三角筋で引っ張っている感じがしてしまう。50kg時、肩甲骨まわりの筋肉を使って引っ張っている感覚。ウエートを上げることにはこだわらず50kgをメインセットにしよう。
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
55kg×3/50kg×4/45kg×6,3/40kg×10/30kg×10
■ロープーリー・ローイング(広背筋上部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
50kg×3/40kg×6/30kg×5
■ロープーリー・ローイング(広背筋下部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
30kg×10,8,10
■ロープーリー・ローイング(ストレートバー・オーバーグリップ)・インターバル60秒
30kg×7,8,3
■ロープーリー・ローイング(広背筋上部・サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
15kg×7,6
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
50kg×10,8,4,4,4
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×9,10/40kg×12,13,11
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
40kg×3/30kg×15,12,12,10
■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
20kg×10,9,6/16kg×7,7
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
13.25kg×10,10,10/12.5kg×11,13,10
■プリーチャーベンチ・カール(ナローグリップ・Wバー)・インターバル60秒
12.5kg×11,10
■プリーチャーベンチ・カール(ストレートバー)・インターバル60秒
10kg×15,11,10
Wバーのナローグリップは、手首を痛める可能性があるので、以後はやらない。
■3月15日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル60秒
20kg×10/40kg×4/50kg×2/60kg×8,6,3/50kg×3/40kg×9,6/30kg×13,8,6,10
しばらくぶりに60kgでやってみたが、思いのほか上げられた。筋力がついた証拠?
■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル30秒
112.5kg×7/92.25kg×8/78.75kg×7
105.75kg×6/92.25kg×4/78.75kg×6
105.75kg×3/92.25kg×6/78.75kg×3
ディセンディング法を試したみた。まだコツはつかめてないが、意外に効きがいい。
ベンチプレスよりも大胸筋を使っている感じは、るかにする。
■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
8.75kg×6,6,5,2
■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
20kg×10/25kg×10,10,9,7
■ショルダープレス(フロントグリップ)・インターバル60秒
36kg×13,7,3/27kg×5
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
20kg×10,4/15kg×5,4
■プレスダウン(ストレートバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
8.75kg×10/13.75kg×3
少し前傾し、バーを真下に押さえつけるのではなく、ももの方向へ押さえつけるようにしたら、違う刺激が感じられた。
■3月16日の筋トレ
■インクライン・ハンマーカール・インターバル60秒
5kg×10/8kg×4/12.5kg×2/12.5kg×8,5/10kg×5,5
■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
20kg×10,10,10,10,5
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
12.5kg×13,10,13
■プリーチャーベンチ・ダンベルカール・インターバル60秒
5kg×13/4kg×14,14,6
プリーチャーベンチ・カールは慣れていないせいか、バーベルがふらふらして気分がよくない。
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×10/65.25kg×10,5/58.5kg×8,4
58.5kg×8−51.75kg×5−45kg×5
最後のセットはディセンディング法を入れてみた。慣れてないからこの回数だが、慣れてくれば回数はもっと増やせると思う。
■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
100kg×13,10,9,5
100kg×7−79kg×6−66kg×6
最後のセットはディセンディング法を入れてみた。吐きそうになった。足のトレーニングはきつい、
■トータルレッグ(ノーマルスタンス・ハーフ)・インターバル60秒
0kg×10,10,7
とりあえず刺激を与えただけ?
■3月17日の筋トレ
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
30kg×10/40kg×4/50kg×2/60kg×4/50kg×6,7,4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
50kg×6,3/45kg×5
45kg×6−35kg×9−27kg×8
60kgはまだ重い。
■ロープーリー・ローイング(広背筋下部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
25kg×10/45kg×7/39kg×8/32kg×13,12,10
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×10,8,5/40kg×8,5
■スミスマシン・シュラッグ(前傾)・インターバル60秒
30kg×8,8
前傾して行う場合、いつもと違う刺激が得られた。
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
20kg×9,7,5,3
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
20kg×10/15kg×5,4/12.5kg×5,5,3
■3月19日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×10/50kg×4/60kg×2/65kg×2/55kg×7,6
50kg×4−40kg×5−32.5kg×9
■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
112.5kg×4
99kg×11−85.5kg×6−72kg×6
99kg×6−85.5kg×6−72kg×8
■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル60秒
52kg×6/45kg×6
■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
25kg×13,6,7,6,3
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
15kg×10,7,5/12.5kg×4
■3月20日の筋トレ
■ロープーリー・ローイング(広背筋下部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
25kg×10/40kg×4/50kg×2/60kg×2/50kg×3/40kg×7,6
■ロープーリー・ローイング(広背筋上部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
20kg×10/25kg×10/30kg×10
35kg×7−27.5kg×8−20kg×9
■シーティッドロー・インターバル60秒
32kg×15,12,12,12,6
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
50kg×4/40kg×8,4/35kg×4,4
■ショルダープレス(サイドグリップ+シート)・インターバル60秒
27kg×11,9,8,5
22.5kg×8−18kg×8−13.5kg×5
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル30秒
12.5kg×10,10,10,10,10,10,10,10,10,10
■3月23日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
50kg×10/55kg×10,10,7,6
■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
112.5kg×8,5/99kg×4,3
■インクラインプレス・インターバル60秒
40kg×8,6/30kg×10,10,10
■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
36kg×10,15,10/10,12/10
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
50kg×10,6,4
■スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
50kg×8,6,4
■スミスマシン・リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
50kg×5/40kg×4,4
■3月24日の筋トレ
■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
20kg×10/30kg×4/35kg×2/40kg×5,4/30kg×10,7,7
■ショルダープレス(フロントグリップ+シート)・インターバル60秒
45kg×10,10,6
■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
45kg×6/40.5kg×6/36kg×5
■ショルダープレス(サイドグリップ+シート)・インターバル60秒
27kg×5/22.5kg×5/18kg×6
■ショルダープレス(リバース)
18kg×8−13.5kg×2−9kg×8
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
20kg×12,10,12
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
10kg×20
■バーベル・フロントレイズ・インターバル30秒
9.5kg×10,12,11,10,8,10,9,8
■バーベル・カール(ストレートバー・リーン)・インターバル30秒
10kg×10,14,10,6,5,4
■シーティッド・ダンベルカール・インターバル30秒
3kg×10/5kg×7,8
■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル30秒
11.25kg×10,6,5
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル30秒
15kg×6,5,5,2
■3月26日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
20kg×10/50kg×10/65kg×4/75kg×2/85kg×4,3/81kg×4
■インクラインプレス・インターバル60秒
60kg×4/50kg×5//40kg×13,11,7/30kg×15,15,10
30kg×11−25kg×7−20kg×8
■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)
99kg×11−85.5kg×10−72kg×5
99kg×9−85.5kg×3−72kg×5
■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
36kg×5,3/36kg×3/36kg×5
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
50kg×8/70kg×4,2/50kg×5
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
50kg×5,4,4,2■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
20kg×10,5,4/15kg×6,4
■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
11.25kg×7,5
■3月27日の筋トレ
■トータルレッグ(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
0kg×10/15kg×4
■トータルレッグ(ノーマルスタンス・ハーフ)・インターバル90秒
30kg×2/50kg×2,3/25kg×9,5
■トータルレッグ(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
0kg×9,7
■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル30秒
100kg×10,10,7
100kg×10−79kg×7−66kg×8
100kg×7−79kg×9−66kg×11
■レッグカール・インターバル30秒
45kg×10,10,10,4
45kg×9−38.25kg×8−31.5kg×8
■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル30秒
100kg×10,10,7
100kg×7−79kg×4−59kg×8
■3月28日の筋トレ
■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
20kg×10/30kg×4/40kg×2/45kg×2/36kg×6,5/26kg×10,8,10,9
45kgにチャレンジしてみたが、問題なく上げられた。重さにチャレンジしてみることにしようか?
■バーベル(Wバー)・フロントレイズ・インターバル60秒
12.5kg×13/16kg×10,5/13.5kg×10,10,5/12.5kg×6
■ショルダープレス(フロントグリップ)・インターバル60秒
49.5kg×10,6,7
49.5kg×10−40.5kg×6−31.5kg×4
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
40kg×5/30kg×7,6
30kg×5−25kg×8−20kg×2
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
10kg×20,22,15
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
20kg×10,12,10,6,6
■インクライン・ハンマーカール・インターバル60秒
10kg×4,8,6/8kg×10,7
■ケーブルカール(ストレートバー)・インターバル60秒
16.25kg×6,5/13.75kg×10
■プリーチャーベンチ・ダンベルカール・インターバル60秒
6kg×10/5kg×7,9,10
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
12.5kg×5,6,4
■3月30日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/75kg×4/85kg×2/85kg×5,3
■インクラインプレス・インターバル60秒
67.5kg×3/60kg×5/50kg×3/40kg×10,10,7
■インクライン・ダンベルプレス・インターバル60秒
12.5kg×10,10,10,12,12
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
60kg×9,6,5
■スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
50kg×7
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×12,12,13/40kg×12
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
40kg×10,7,8
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
20kg×10,6,3
20kg×8−15kg×6−12.5kg×6
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル30秒
20kg×10,10,10,6/16kg×9,8,8,8,7,8

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