筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■2月1日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　12.5kg×10/25kg×10,9,8,7,6
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　40kg×8,5,5/20kg×10,11,6/4.5kg×10,10,10,4

■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
　50kg×5/45kg×6,5/40kg×4,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・1秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×7,6,4/25kg×5,6

■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×4/40kg×5,4/35kg×3
■ロングプル（パラレルグリップ・1秒ホールド）・インターバル60秒
　35kg×5,4/20kg×4,5,4

■2月2日の筋トレ

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×10,10,9,3/20kg×10,6

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　15kg×6/10kg×7,7,8,6

■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×11,9,10,6,7
■リアレイズ（フルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　1kg×9,8

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,10,6,7,6
■ショルダープレス（マシン・リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　4.5kg×7,6

■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　17.5kg×10,8,5
■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×6,6/10kg×10

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,6,8
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　10kg×8,6/5kg×12,10

■2月3日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/30kg×10/31.25kg×10,10,8,7/5kg×10

■レッグプレス（パーシャルレンジ）・インターバル60秒
　86kg×10/113kg×10

左ヒザ痛のためのトレーニング中止。

■2月4日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10kg×55kg×11/57.5kg×9,8,7,8
■ベンチプレス（ワイドグリップ）・インターバル60秒
　45kg×10,6,7,6

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　20kg×10/30kg×7,5/25kg×8,8

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　40kg×10,8,8,7,5,8

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　15kg×6,6/10kg×10,11,9,6

■リアレイズ（フルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×9,7,6,5,3

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,10,7,7

■2月7日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/55kg×10/60kg×6,6,6,5,5

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　99kg×7,6/92.25kg×3

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×10,5/40.5kg×7,5/36kg×7/27kg×8

■レッグプレス（大臀筋）・インターバル60秒
　73kg×10/100kg×10/113kg×10/120kg×10,9,10

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　38.25kg×8,6,5/31.5kg×6,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　79kg×14,11,8,9,5,3

■2月8日の筋トレ

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10/40kg×10,7,6,4/20kg×10,10,10,7,10,9/4.5kg×10,8,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
　50kg×4,3/45kg×5,6,3
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・1秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×6,4/25kg×8,5,5

■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×6,4/40kg×5,5/35kg×4/30kg×3
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×6,8,5,5

ロングプルはウエートを上げるよりも、軽めのウエートで収縮感重視の方が効きがいいような気がする。

■2月9日の筋トレ

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×10,10,10,7/20kg×10,10

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　15kg×5/10kg×10,10,6,4

■リアレイズ（フルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　3kg×5/2kg×7/0kg×50,50,40,43,33

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,10,7,6,5

■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　22.5kg×4/12.5kg×10,10,6,4
■バーベルカール（ストレートバー・ノーマルグリップ）・インターバル60秒
　10kg×7,10,5

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,10,5
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　6.25kg×10/8.75kg×12/11.25kg×10,11,8/6.25kg×12

■2月10日の筋トレ

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10/40kg×10,10,9,8,6,5/20kg×10,10,10,4,7/4.5kg×10,10,10

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/30kg×10,10,9,9,6

■レッグエクステンション・インターバル60秒
　18kg×10,8,8,8,7/4.5kg×13

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　38.25kg×8,4/31.5kg×8,3/24.75kg×10

■2月11日の筋トレ

■ベンチプレス（ワイドグリップ）・インターバル120秒
　40kg×10/51kg×10/61kg×9,7,7,5

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　85.5kg×10,10,6,4

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×10,5/36kg×6,4

■リアレイズ（フルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　1kg×14,11,10,6
■リアレイズ（パーシャル）・インターバル60秒
　0kg×55,51,35

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,10,10,10,9

■2月14日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/50kg×10/62.5kg×8,6,4,5,2

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　105.75kg×6/92.25kg×6/78.75kg×6,6,5

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
　36kg×10,9,8,5/27kg×11

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　40kg×10,10,6,5,5
■リバースシュラッグ（0カウント）・インターバル60秒
　20kg×20,20,20

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/30kg×10,10,10,10

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
　24.75kg×10,6/18kg×9,9,10,2

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×7,7,5/31.5kg×5/18kg×12

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　86kg×10,10,10,10,9

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×13,12,10,8,9
■ショルダープレス（マシン・リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　4.5kg×7,6,6,6,8

■2月15日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×10,10,7,6,8
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×7,5,9,6

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×6/20kg×4,4

ラットプルダウン疲れで全然引っ張れなかった。

■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　16kg×7,9,6,8,4
■バーベルカール（ストレートバー・ノーマルグリップ）・インターバル60秒
　15kg×6

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
　4kg×10,10/6kg×10,10,10

■コンセントレーションカール・インターバル60秒
　4kg×10/6kg×10,10

■ケーブルカール・インターバル60秒
　11.25kg×9/8.75kg×4,7,6

■2月21日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/55kg×10/65kg×6,6,5/51kg×10,7,5

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×10,8,4/36kg×7,5/27kg×7

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　25kg×10,9,7,5/20kg×7

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　10kg×10,8,5,4

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,10,7,10,7

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/30kg×10/32.5kg×10,10,7

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
　24.75kg×10/18kg×10,7/11.25kg×9,5

左ひざに痛みあり。軽いウエートで行うようにしてみよう。

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×8,6,4/38.25kg×10,5,5/24.75kg×5

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　93kg×12,11,7/79kg×7,10,5

■2月22日の筋トレ

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×10/60kg×4,4/50kg×6,4,4
■リバースシュラッグ（3秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×7,7,6,5/20kg×7,6,5
■ダンベルシュラッグ（サイド・3秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×11,8,5,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック・3秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×8,5/25kg×4,5/20kg×5,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×4,5

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×4/15kg×5,5,4,4

■2月23日の筋トレ

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×8,8,6,5/20kg×7,3/15kg×6

■ダンベルフロントレイズ・インターバル60秒
　6kg×10,6,5/5kg×7,6

■サイドレイズ・インターバル60秒
　3kg×6,4/2kg×6,7

■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　1kg×10,10,10,10,5

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,10,10,10,7

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　15kg×12,6,6,5/12.5kg×5
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×10,10,6/8.75kg×7,10,7

■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
　12.5kg×10,10,10,7
■プリーチャーベンチ・カール（ストレートバー）・インターバル60秒
　10kg×7,7,6,3

■2月29日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/51kg×10/61kg×7,7/65kg×4

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　112.5kg×6,3/99kg×6,5

■ダンベルプレス・インターバル60秒
　15kg×10,10,9,7

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
　49.5kg×8/40.5kg×6,5,4

■トータルレッグ・インターバル60秒
　5kg×10/10kg×10,10,10,4

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
　18kg×10,9
■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×8,8,9,8

つま先を内側に向けると、軽いウエートでも効く。

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　51.75kg×5,5/45kg×5/38.25kg×4

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　100kg×13/107kg×10/113kg×8/120kg×6/127kg×4/73kg×7

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