筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■7月3日の筋トレ

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル90秒
 39kg×10/66kg×4/86kg×5,3/73kg×5,5

86kgでやったみたが、大胸筋全体で動かしていると言うよりは、三角筋の前部と三角筋とつながっているあたりの大胸筋で動かしているという感じが強い。もう少し軽いウエートにして、大胸筋全体で動かしていると意識できるようにやってみよう。

■インクラインプレス・インターバル90秒
 62.5kg×4,2/50kg×4,5
■インクラインプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 30kg×15,9,6,6,6

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×10,7,5/31.5kg×7,5

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 20kg×13,10,7
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 15kg×7/10kg×9,9

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 5kg×10,7,4
■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 1.5kg×7,6,3

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 10kg×20,12,12,11,7

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 10kg×10,7,6,4
■ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 3kg×10,5

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,7/10kg×8,4

■7月4日の筋トレ

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル120秒
 66kg×10/120kg×4/156.3kg×6,4,5

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10,10,10
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×5,6

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×99,7,5/4.5kg×8,4

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×10,6,5/24.75kg×8,3

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×10,10,8/79kg×4

■7月5日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×10/50kg×4,9,7,4
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×9,7,3/20kg×8,5
■ダンベル・シュラッグ(フロント・2秒ホールド)・インターバル60秒

 15kg×7,6,4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×10,7,3/35kg×6

■シーティッドロー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×5/18kg×4,4/11kg×4/13.3kg×5,4/11kg×4,4,4

このマシン、使い方のコツがつかめなくて敬遠していたが、今日コツがつかめた。シート位置がかなり極端になるが、これで効いているのだからいいとしよう。

■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 5kg×10,6/4kg×6/3kg×6

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×5/15kg×4/10kg×4/5kg×3

肩甲骨をくっつけることを意識して行うとこんな軽いウエートでも精いっぱい。重いウエートを扱うだけが能ではないと実感。

■7月6日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 20kg×10/50kg×4/65kg×4,2/50kg×6,5

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル60秒
 66kg×9,6,4

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 72kg×10,10,10,10,8

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×9,7,3
■バタフライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×7,5,4

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×10,10,12
■バーベル・カール(ストレートバー)・インターバル60秒
 10kg×10,17,13

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,7/12.5kg×10,6

■7月6日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 20kg×10/50kg×4/65kg×4,2/50kg×6,5

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル60秒
 66kg×9,6,4

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 72kg×10,10,10,10,8

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×9,7,3
■バタフライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×7,5,4

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×10,10,12
■バーベル・カール(ストレートバー)・インターバル60秒
 10kg×10,17,13

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,7/12.5kg×10,6

■7月7日の筋トレ

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
 66kg×10/120kg×4/159.6kg×7,4,6
■レッグプレス(ナロースタンス)・インターバル90秒
 108kg×10,10,/79.2kg×10,8

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×9,7,6,4
■レッグエクステンション・インターバル60秒
 11.25kg×9,6,7

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×13,7,9,5

■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×10,10,7,5
■ダンベル・シュラッグ(サイド)・インターバル90秒
 15kg×10,10

■7月8日の筋トレ

■シーティッドロー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11kg×10/18kg×10,8,/25kg×3/11kg×10,5/18kg×7,8,/25kg×2

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×9,4/25kg×5,5/20kg×4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×8,4/35kg×6,5/30kg×4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 30kg×14,6,7,5

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 22.5kg×10,10,10
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 27.5kg×6/20kg×4,4

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 5kg×7/4kg×10,5

■7月10日の筋トレ(午前の部)

■インクラインプレス・インターバル90秒
 20kg×10/60kg×4/67.5kg×4,3/60kg×4,3
■インクラインプレス・インターバル60秒
 50kg×4/40kg×8,5,4
■インクラインプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 30kg×11,8,7/20kg×9,8

肩の調子がいいようで、インクラインプレスの重量を順調に上げられている。70kgまで行ったら、ウエートアップはお休みにして、回数を増やすことに専念しよう。

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル60秒
 66kg×8,4,4

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル90秒
 85.5kg×10,10,10
■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋下部)・インターバル90秒
 85.5kg×10,9,11

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル90秒
 36kg×8,6,3
■バタフライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル90秒
 31.5kg×5/27kg×5,4

■7月10日の筋トレ(午後の部)

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×10/50kg×6,6,3/40kg×3/30kg×5
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×8,6,6/20kg×10,6

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×6/35kg×8,3/30kg×6

■シーティッドロー(アンダーバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×5/15.6kg×3/13.3kg×5/11/kg×4
■シーティッドロー(サイドバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×4/11kg×8,6,4/4.5kg×4

バーの端を握るようにすると、中央部分を握るよりも刺激が来るような感じがする。肩甲骨まわりの筋肉に刺激が来るような意識で。アンダーグリップの方が効きがいいような感じがする。

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×6,4/15kg×5,3

■7月11日の筋トレ

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
 66kg×10/120kg×4/161kg×6,6,5

■トータルレッグ・インターバル90秒
 0kg×11,10,7
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル90秒
 0kg×7,7,5

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×6,5,5,3/4.5kg×5,5

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×11,7,4/24.75kg×8,3

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 66kg×10/100kg×8,7,7

■7月12日の筋トレ

■アブベンチ・インターバル60秒
 17.5kg×10,10,7/15kg×9,3

■デクラインベンチ・シットアップ・インターバル60秒
 10,10,10,10,9

■レッグレイズ・インターバル60秒
 5,4,4

■バックエクステンション・インターバル60秒
 45kg×10/73kg×8/66kg×10,6

■グッドモーニング・・インターバル60秒
 9.5kg×4,10,10/14.5kg×6,4

■ツイスト(左右)・60秒
 14.5kg×10,6

■7月13日の筋トレ(午前の部)

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル90秒
 30kg×10/45kg×4/57.5kg×3/55kg×3/50kg×5,3/45kg×6
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 25kg×14,12,7,11,7

三角筋の後ろ、肩甲骨上方の筋肉を引っ張る感じで行うよう意識する。

■シーティッドロー(サイドバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×10/13.3kg×10,6/11kg×4/9.6kg×7
■シーティッドロー(サイドバー・アンダーグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 11kg×5,3/4.5kg×6
■シーティッドロー(アンダーバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 11kg×10,7,5
■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 4.5kg×18,15

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×7,5/15kg×4

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×10,10,10,10,5
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×8,6,5/25kg×7,7

■7月13日の筋トレ(夕方の部)

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/60kg×4/70kg×3,2/60kg×6,5/50kg×4
■インクラインプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 30kg×10,5/20kg×10,9,10

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル90秒
 86kg×3/66kg×6,6,5

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル90秒
 92.25kg×12,11,6
■シーティッドチェスト(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 45kg×10,10,8

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×9,4/31.5kg×5/27kg×6,5

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×20,13,10,12,10

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,10,6/10kg×12

■7月14日の筋トレ

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
 66kg×10/120kg×4/163.3kg×8,6,8
■レッグプレス(ナロースタンス)・インターバル60秒
 52kg×23,25,22,30

■トータルレッグ・インターバル90秒
 0kg×10,10,8
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル90秒
 0kg×6,6

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 25kg×10,10,10
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10,7/15kg×10,10

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×10,7,7,2
■レッグエクステンション・インターバル60秒
 11.25kg×10,9,10,10

■7月17日の筋トレ(午前の部)

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×9,8,5/25kg×6,3

■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×10,6,4/20kg×7,4
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×9,8,8/20kg×7,8

■シーティッドロー(サイドバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 11kg×9/18kg×5/13.3kg×4
■シーティッドロー(サイドバー・アンダーグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 13.3kg×7,6/11kg×6
■シーティッドロー(アンダーバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 13.3kg×10/15.6kg×4/13.3kg×5/11kg×5
■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 11kg×15,9

サイドバーのアンダーグリップは、幅が狭い方が効きがいい。アンダーバーは13.3kgが効きがいい。

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×10,5/27.5kg×8,6/25kg×8
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 25kg×10,10,10,4

■7月17日の筋トレ(夕方の部)

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/50kg×4/65kg×6,4/50kg×6,5/40kg×9,4

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル90秒
 66kg×11,6,8

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル90秒
 99kg×10,7,6
■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 45kg×12,9,7,6/38.25kg×12,10

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×8,6/31.5kg×6/27kg×6

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×17,13,10,11,11

■7月18日の筋トレ

とにかく大腿四頭筋のトレーニングは疲れる。

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル120秒
 66kg×10/134kg×4/169kg×6,6,5
■レッグプレス(ナロースタンス)・インターバル60秒
 10kg×10,10,10

ナロースタンスは次回からはやらない。

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10,8,6
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×10,7,4

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×7,4/4.5kg×6,3

■7月19日の筋トレ

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 10kg×10/20kg×10/27.5kg×10,10,9,3

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10,7/15kg×8,10,5

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 4kg×10,10,9,9

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×15,15,15,15,15

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×15,12,9,9

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 24.75kg×10/51.75kg×10,10,10,10,10

シートは一番上。グリップは一番下。

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×15,7,7
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×9,9/12.5kg×10,8

■7月22日の筋トレ

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
 60kg×10/175kg×8,6,4

あと4.6kgでこのマシンの最大重量に到達。最大重量をクリアするのはこれで3台目。それにしても、一番下のウエートにピンを刺すのは気持ちがいい。

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10,10,10
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×10,10,5

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×6,4
■レッグエクステンション・インターバル60秒
 11.25kg×9,5/4.5kg×10

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×9/38.25kg×6/31.5kg×6
■レッグカール・インターバル60秒
 31.5kg×11,10

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×11,7,5

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 18kg×10/58.5kg×10,10,10

しばらくこのウエートで。

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×20,14,10

■7月24日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/50kg×4/70kg×3,2/60kg×5,3/50kg×6

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル60秒
 73kg×5/66kg×5,4

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 99kg×11,8,5
■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 58.5kg×10,8,7,5,6

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×9,5/31.5kg×5/27kg×5

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×15,11,9,15,6

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×15,9,7/12.5kg×11,7

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 20kg×10/15kg×12,10/10kg×11,10
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 10kg×10,8,6

■7月25日の筋トレ

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
 60kg×10/120kg×4/179.6kg×6,5,4

レッグプレスマシン、一番下のウエートまでいきました。これで最大重量を制したマシンは3台目になります。あと何台最大重量を制覇することができるでしょうか?

■トータルレッグ・インターバル90秒
 0kg×12,10,6
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×6,6

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×4,4
■レッグエクステンション・インターバル60秒
 11.25kg×7,5

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×5/38.25kg×5/31.5kg×5

大腿四頭筋のトレーニングで疲れ切ってしまい、重さも回数もこなせない。大腿四頭筋のトレーニングをしない日に徹底的に鍛えるのもいいかも?

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60
 100kg×10,6,5

■7月27日の筋トレ(午前の部)

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×10/50kg×4/60kg×6,4,/50kg×6,2
■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×6,6,4
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,8,8,5

軽いウエートでグリップ幅を変えて行うと、いろいろな刺激を感じられていい。

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×5,4/40kg×3/35kg×3

シュラッグ系のトレーニングで疲労してしまうため? 回数とセット数が満足行かない。シュラッグだけは単体で行うようにしてみようか?

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×8,7,4/15kg×3,3

■シーティッドロー(アンダーバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 13.3kg×9,4/11kg×5
■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 32kg×8,7

効かせ重視寄りもウエートを上げる方向でトレーニングをしてみよう。

■7月27日の筋トレ(夕方の部)

この猛暑の日、1日2回のトレーニングはさすがにきつい。体の芯から疲れた感じ。

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/50kg×6/40kg×8,9,6

右手首が痛かったので、軽めのウエートで効かせ重視。

■バタフライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル90秒
 54kg×7/45kg×6,4/36kg×5
■バタフライ(ストレート)・インターバル60秒
 45kg×12,7,5

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,6/15kg×11
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 15kg×10,10,9,9,7

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 65.25kg×7/58.5kg×6,8,6/51.75kg×13,8/45kg×13/38.25kg×12

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×20,12,11,9,7

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×13,10,7,7,/10kg×12

■7月28日の筋トレ

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル120秒
 66kg×10/120kg×4/179.6kg×9,7,7

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10,6,8
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×9,4

■レッグエクステンション(パーシャルレンジ)・インターバル60秒
 18kg×9,8/11.25kg×10,6,4

■7月31日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 20kg×10/60kg×4/70kg×2,1/60kg×6,5,2/50kg×7,4
■インクラインプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 40kg×7,4/30kg×11,6

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル90秒
 105.75kg×6,1

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 72kg×3/63kg×6,5/54kg×7,6
■バタフライ(ストレート)・インターバル60秒
 36kg×6,6,3

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,10,10,10

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 15kg×5/10kg×8,7,5,5

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 51.75kg×10,8,7/38.25kg×16

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×9,6/15kg×12,5/12.5kg×5

■バーベル・カール(ストレートバー)・インターバル60秒
 15kg×10,9,8,7,6/10kg×9,10,9,6

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