■12月2日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10/25kg×12,8,7,6,7
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8,10,9,9,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×9,8,7,5,4
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
40kg×6,3
■フロントレイズ・インターバル60秒
（バーベル）15kg×4/10kg×10,10,7,6
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
15kg×10,10,7,6
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
9kg×10,10,4/4.5kg×6
■12月4日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
ノーウエートkg×10/5kg×10/7.5kg×10/10kg×10,10/ノーウエートkg×5
■レッグエクステンション・インターバル60秒
（A-1）11.25kg×10,10,10
（B-2）11.25kg×10,10,9
（B-3）11.25kg×12,7,12
■レッグカール・インターバル60秒
31.5kg×15,14,9,4,11
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
59kg×20,15,16,11,10
■12月6日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×10/25kg×11,9,8,7,7
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8,9,8,7,6
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×6,3/15kg×9
■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル120秒
40kg×10,10,10,6,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
45kg×6,5/40kg×5,6,3
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
25kg×11,6,8,5,6
■12月7日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
ノーウエート×10/5kg×10/7.5kg×10/10kg×10/12.5kg×10,10
■レッグプレス（大臀筋）・インターバル60秒
39kg×10/45kg×10/52kg×10/59kg×10/66kg×12,10
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×10,10,8,8,7,4
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×10,10,/18kg×11,11,10,12,12
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
59kg×20/66kg×20.10．11/73kg×12,10
■12月8日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
20kg×10,10/30kg×10/42.5kg×10,10,6,8/32.5kg×10
■シーティッドチェスト
右肩甲骨・右肩痛のため中止
■ダンベルプレス・インターバル60秒
15kg×10,10,10,7
■インクラインプレス
右肩甲骨・右肩痛のため中止
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×10,10,9,8
■ダンベルシュラッグ（フロント⇒サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,10,10,10,9,6,6/12.5kg×10,7,7,10,8
■12月9日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
ノーウエートkg×10/5kg×10/10kg×10/15kg×10,10/ノーウエートkg×10
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×10/18kg×10/24.75kg×10,10,10,10/18kg×10/11.25kg×20
■レッグプレス（大臀筋）・インターバル60秒
50.4kg×10/64.8kg×10,10,/79.2kg×10,10,10,/93.6kg×10
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×10
■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
38.25kg×10/45kg×6,5/38.25kg×7,5/31.5kg×6
■12月13日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（フロント⇒サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×10/20kg×12,10,10,10,8,7,9,3
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
17.5kg×10,10,8,4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
17.5kg×10,9,8
■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×8,6,4/40kg×6
■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×7,5,3/35kg×5
■トータルレッグ・インターバル120秒
ノーウエートkg×10/5kg×10/10kg×10/16.25kg×10,10,10,9/5kg×10
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×10/18kg×10/24.75kg×10,8,6,4
■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×10/38.25kg×7,7,7,3
■レッグプレス（大臀筋）・インターバル60秒
93.6kg×10,10,/79.2kg×10,10
■12月14日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
20kg×10/31kg×10/41kg×10/43.5kg×10,10,10,9,7
■ダンベルプレス・インターバル60秒
15kg×10,10,6kg×12.5kg×10
■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
7kg×10/9kg×10,10/10kg×10,10
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・1秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×10,9,5/36kg×10,6/27kg×4
■フロントレイズ・インターバル60秒
（ダンベル）6kg×10,10,4
（バーベル）10kg×8,8,6,6,8
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
9kg×10,7,10,8
■ダンベルショルダープレス・インターバル60秒
4kg×10,12,10/5kg×10,10,8,10
■12月15日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（フロント⇒サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10/25kg×10,10,10
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10,10,7
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×9,10,7
■トータルレッグ・インターバル120秒
2.5kg×10/7.5kg×10/12.5kg×10/17.5kg×10,10,10
■レッグエクステンション・インターバル60秒
24.75kg×10,10,10,10,6/18kg×5
■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
38.25kg×10,10,8,7,7
■レッグプレス（大臀筋）・インターバル60秒
93.6kg×10,10,8,5
■12月17日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10/50kg×7,4/45kg×5,4/40kg×5/25kg×4
■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×5/40kg×5,4,2
■ベンチプレス・インターバル60秒
20kg×10/30kg×10/45kg×10,10,10,8,6/25kg×10,8
■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
10kg×10/12.5kg×10,7,10,8
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
54kg×10,8,7,4/45kg×4
■12月18日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
2.5kg×10/10kg×10/15kg×10/18.75kg×10,10,10,10
■レッグエクステンション・インターバル60秒
31.5kg×9,6,10,5/24.75kg×7,7/4.5kg×14,10
■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
38.25kg×10,10,10,7,3
■レッグプレス（大臀筋）・インターバル60秒
93.6kg×10,10,10
■ダンベルショルダープレス・インターバル60秒
（シーティッド）6kg×10,10,10,10,10
■サイドレイズ・インターバル60秒
（シーティッド）4kg×7,4/3kg×6,5
■フロントレイズ・インターバル60秒
（シーティッド）5kg×10,7,7
■12月20日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（フロント⇒サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10/25kg×10,10,7,6,4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×7,6,5,6,6
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
17.5kg×6,7,6,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×5/45kg×6,5/40kg×6,6/（ワイド）30kg×5,7,7
■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル120秒
40kg×5,5/35kg×6,7,6,2
■12月21日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
20kg×10/35kg×10/47.5kg×10,10,10,4,5/27.5kg×10,10
■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
12.5kg×10,10,4/10kg×10,6
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
54kg×9,7,5/45kg×6,6
■トータルレッグ・インターバル120秒
2.5kg×10/10kg×10/15kg×10/20kg×10,7,11
■レッグエクステンション・インターバル60秒
24.75kg×10,10,7/18kg×9,6/11.25kg×10
■レッグプレス（大臀筋）・インターバル60秒
66kg×10,10,10,10,10
■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×9,9,5/38.25kg×6/31.5kg×8
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
66kg×20,16,11
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