■10月2日の筋トレ
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
45kg×10/63kg×4/76.5kg×5,4/67.5kg×8,4/54kg×10
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×14,7,5,7,5
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×4/31.5kg×5,4
■バタフライ（スタンディング）・インターバル60秒
31.5kg×13
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
12.5kg×10/17.5kg×15,10,11,10,12
■フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
10kg×9,8,7
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
12.5kg×13,10,12,10,11
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
17.5kg×10,10,6,8
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
16.25kg×7,5/13.75kg×6/11.25kg×6,7
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×8,6,5/12.5kg×5
■10月3日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
15kg×10/30kg×4/30kg×8,7,5,4/20kg×6
■トータルレッグ・インターバル120秒
15kg×10/40kg×4/52.5kg×6,3/40kg×7/30kg×6,4
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×8,8,7,6
■レッグカール・インターバル60秒
51.75kg×10/45kg×10,10,7
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
100kg×12,8,8,5
■10月4日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
25kg×10/40kg×4/50kg×6,4/45kg×6,4/40kg×5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10/30kg×7,6/27.5kg×5/25kg×4/25kg×12
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
40kg×9,7,5/35kg×7,4
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×7,4
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,10,7,7
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
17.5kg×5/12.5kg×15,12,111,10,10,12
■ダブルバイセップス・カール（2秒ホールド）・インターバル60秒
6.75kg×10/8.75kg×6/6.75kg×8,6
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8/17.5kg×8/15kg×7,7
■プレスダウン（Ｖバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×7,7
■プレスダウン（ロープー・2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×10/13.75kg×7
■ハイパーエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
0kg×8,5,5,4,4
■10月6日の筋トレ
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
45kg×10/63kg×4/76.5kg×7,5/67.5kg×7,5,3
■バタフライ（スタンディング）・インターバル60秒
54kg×8,4/45kg×11,7
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×10,6,3
■レッグカール・インターバル90秒
45kg×10/65.25kg×4/85.5kg×5,3/72kg×4/65.25kg×7
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10/141kg×4/169kg×7,6,7,5,4
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
18kg×10/11.25kg×10,6,7
18kgでトレーニング時、右ひざに痛みの予兆あり。足のトレーニングの際には要注意。
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/25kg×10,8,6,10,6
25kgでトレーニング時、左手首に若干の痛みあり。
■フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
10kg×9,8,8,4
■ダンベル・フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
4kg×5,7,6
■10月7日の筋トレ
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
15kg×10/35kg×4/35kg×10,6,4/30kg×6,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル90秒
50kg×7,6/45kg×8,6/40kg×8,8,6
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
40kg×10,7,5/35kg×8,4
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
25kg×10/20kg×12,8,6,6
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×8/17.5kg×10/12.5kg×12,12,13,10
バーベル・カール……25kg時に左手首痛みあり。
リバースカール……20kg時にに左手首痛みあり。
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×10,6/17.5kg×5,5
■プレスダウン（Ｖバー・2秒ホールド）・インターバル900秒
17.5kg×7/15kg×7,5
■10月9日の筋トレ
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
45kg×10/63kg×4/76.5kg×7,5/67.5kg×5/63kg×6,4
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×6,3/36kg×6,4
■バタフライ（スタンディング）・インターバル60秒
40.5kg×10
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル90秒
99kg×13,10,8,9,7
99kgでは左手首痛なし。シート位置は上げ目にした方が肩に負担がかからず大胸筋を使える感じがする。
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×10/35kg×7/25kg×10,10
35kgだと手首痛あり。しばらく軽いウエートで我慢。
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×10,6,5
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,7/16kg×7,11
20kgで手首に若干の痛みあり。ウエートを上げず、ゆっくりと動かすことで上腕二頭筋に負荷をかけるようにする。
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
16kg×10/13.5kg×10,10,10,11,12,10
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×10,7,6,6,5
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×9,6,5
■プレスダウン（Ｖバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×8,6/12.5kg×7
■ダンベル・キックバック（2秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×6,10,3
収縮感たっぷりあって気持ちがいい。
■10月10日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
40kg×10/70kg×4/85kg×4,5,4/70kg×8,5
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
60kg×9,4/50kg×4,5/40kg×8
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/25kg×4/53.75kg×4,4,4/25kg×8,8,9
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×6,4/38.25kg×6,6
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
120kg×10,7,7,6
■10月11日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×10,10/35kg×10,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル60秒
35kg×10/40kg×9,7/35kg×7,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
35kg×10,9,7,6
パラレルバーを使ってみたが、普段使っているベントラットバーとは効く位置が違う。またウエートが軽かったこともあるのだろうが、肩への負担が少ないような気がした。次回はもう少しウエートを上げてみよう。
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
45kg×7/40kg×8,7,8,6
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
16kg×10/21kg×10,10,8,7,7
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
21kg×3/16kg×12,12,12,7/13.5kg×10,11
■リバースカール（ストレートバー）・インターバル60秒
10kg×15,11,9,4
リバースカールの21kgは、まだ左手首に痛みあり。
■ハイパーエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
0kg×8,7,4,5
大腿四頭筋の表面の筋肉に負荷がかかるのはどうしてだろうか？
■10月12日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/55kg×4/65kg×10,10,10,8,8
■インクラインプレス・インターバル90秒
50kg×10,6/40kg×6,10,6
■バタフライ（2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×7/40.5kg×5/36kg×5
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×5/31.5kg×3
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
16kg×10/31kg×4/41kg×4/36kg×6/31kg×6,4
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×8,8,4
■バーベル・フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
10kg×9,8,5
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
20kg×10/35kg×7,4/20kg×6,10
■ショルダープレス（フロントグリップ・フルレンジ）・インターバル60秒
45kg×6,4/36kg×6/27kg×6
■10月13日の筋トレ
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10/147kg×4/175kg×7,5,5,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
151.25kg×10/180kg×10/208.8kg×6/237.5kg×3,3
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
151.25kg×10,6,5
今日はカーフレイズのトレーニングをメインにした。カーフレイズに使えるマシンは2台あるが、片方のマシンは最大重量で行えた。もう1台のマシンもあと4.6kgで最大重量になる。これからは重さではなく、どれだけ可動範囲を大きくできるかと、どれだけ効かせられるかになる。
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×10,6,6,5
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×10,13,12
■レッグカール・インターバル90秒
65.25kg×10,8,6/58.5kg×7,3
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
40kg×10/60kg×4/65kg×4,4,4
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
65kg×6,4
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル30秒
17.5kg×15,12,10,6,6/12.5kg×10,7
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル30秒
17.5kg×7/12.5kg×10,10,9,8,10
時間がなかったので、インターバルを30秒でやってみた。乳酸がたまって、ばんばん張る感じがした。これはこれで新しい刺激でいいかもしれない。
■10月16日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
50kg×10/75kg×4/85kg×2,2
■ベンチプレス・インターバル60秒
55kg×10,7,7,7,10,8
■インクラインプレス・インターバル60秒
50kg×4/40kg×7,4/30kg×6,6,9
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×6/40.5kg×4/36kg×7,5,4
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/35kg×4,6,5,5
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,8,6
■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×4/16kg×13,13,8,11,10
20kgだと左手首がかなり痛い。しばらく20kg以上のウエートで、トレーニングをするのは、しばらくは無理か？
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
13.75kg×10,6,4/11.25kg×5,4
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×11,7,5/12.5kg×10,13
■ダンベル・キックバック（2秒ホールド）・インターバル60秒
4kg×10,10,6/3kg×4
■10月17日の筋トレ
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×10/35kg×4/35kg×7,5,3
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
70kg×2/60kg×5,4/50kg×4,4
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×10,10,10,6,6
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×7,6
■レッグカール・インターバル60秒
65kg×9,6/58kg×6
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
38.25kg×4/31.5kg×5,2
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
120kg×9/100kg×8,7
■10月18日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル60秒
25kg×10/40kg×4/45kg×9,7,4/40kg×6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×7,6/27.5kg×7,5/25kg×4
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10,7,7,6,4
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,9,9,6
■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
16kg×10,10,10,10,10
■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル30秒
12.5kg×13,11,12,10,7
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,10,10,10,6
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
18kg×10,8,6/13.5kg×6,8
■ハイパーエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
0kg×8,5,6,6,4
■10月19日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル60秒
50kg×10/55kg×10,10,7,10,10/51kg×10,8,7,6
■インクラインプレス・インターバル60秒
50kg×4/40kg×6/30kg×6,6,3/20kg×6,6
■バタフライ（ストレート）・インターバル60秒
54kg×2/40.5kg×6/36kg×10
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
30kg×10/35kg×9,5,6,5,2/30kg×4
■フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×6/10kg×6,6
■ダンベル・キックバック（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×10,6/4kg×7,6,4
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,6,6/12.5kg×5,4
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
13.75kg×4/11.25kg×5/8.75kg×6,6,6
■ハイパーエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
0kg×7,4,4,4
■10月20日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×4,4/80kg×6,5,4/60kg×7,4
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×7,6,4
■リバース・シュラッグ・インターバル30秒
20kg×20,15,14,10,9
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
120kg×10/154kg×4/179.6kg×5,5,5
マシンの最高ウエートでのトレーニング完了。これで制覇したマシン、いくつになるんだろう……。
■レッグカール・インターバル60秒
65.25kg×7,6,3
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×3/31.5kg×4
■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
8kg×10,10,10,10,7
■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
6kg×10,10,10
■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
13.5kg×16,15,12,10
■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル30秒
12.5kg×15,12,12,10,8
■10月23日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
50kg×10/71kg×4/81kg×4,3
■ベンチプレス・インターバル60秒
55kg×10,10,8,10,6
■インクラインプレス（スミスマシン）・インターバル60秒
40kg×10,5,5/30kg×6,6
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/30kg×4/40kg×5,3/35kg×4,4
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,9,6
■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×8/22.5kg×6,7,4/17.5kg×10,6
■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
10kg×7,5/8kg×4
■ダンベル・キックバック（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×7,5,5,8/4kg×5
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
13.75kg×8,6/11.25kg×7,4
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×7,6,6/12.5kg×5,8
■10月24日の筋トレ
今日はシュラッグをがんばった。
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10/70kg×4/90kg×4,3,4,3/80kg×3,2
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×6,4,2/20kg×10,5,6
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル30秒
6kg×20,15,10,8,10
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル30秒
6kg×7,6,7,4
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×10,6,5,6,5
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
-20kg×6,4,3,4
■レッグカール・インターバル60秒
65.25kg×7/58.5kg×6,5/51.75kg×6,3
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
120kg×10/141kg×7,5/120kg×6,4
■10月25日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル60秒
20kg×10/30kg×10
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10,10,10,8,10
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
20kg×7/25kg×5,6,5
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×7,6,4/15kg×5,3
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,6/15kg×10,10,8
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,9,6,4,4
中1日では、上腕二頭筋の回復は無理？中2日必要？
■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×5/20kg×10,5/16kg×10,6
25kgではまだ左手首に痛みあり。
■バーベルリストカール・インターバル60秒
10kg×30,20
■バーベルリストカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
10kg×10,8,6,10,9
ゆっくりと力を抜かずに行う方が効きがいい。グリップはさむレスの方が負担が少ない？
■10月26日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10,8
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×9,10,10,8,6,6
疲れが抜けきっていなかったので、軽いウエートで収縮感を重視で行ってみました。
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×7,5,5,5,4,4
グリップをかなり広めにして行ってみました。首の方に効いている感じがしました。
■バタフライ（ストレート）・インターバル60秒
45kg×10/63kg×10,6/54kg×6,5
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×5,4,4,4/31.5kg×4
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
27kg×6,5,4
■バタフライ（スタンディング）・インターバル60秒
36kg×10
肩に疲労が残っていたので、ペックデックだけで大胸筋のトレーニングをしてみました。翌朝、どのくらいの筋肉痛が起こっているでしょうか？
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×10,8,6,5/6.25kg×7
■10月27日の筋トレ
昨日のバタフライ系のトレーニングだが、今日、筋肉痛は来なかった。やはり、ベンチプレスとかやらないと筋肥大は起こりにくいのか？
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/25kg×4/35kg×5,4,3/27.5kg×5,4,6,5/20kg×9
■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×4/27.5kg×6,3,4/25kg×6,5
リバースカールで左手首に痛みなし。27.5kgは効きがよくない。重さをコントロールできないからか？
■レッグカール・インターバル90秒
45kg×10/65.25kg×4/85.5kg×3,3/72kg×3
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×9,7,3/38.25kg×6,3
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
120kg×10/154kg×4/179.6kg×6,4,3
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×9,4,5
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8,6/17.5kg×5,4
■ダンベル・キックバック（2秒ホールド）・インターバル60秒
6kg×6,5/5kg×6
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