筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■6月5日の筋トレ

胃の具合が悪かったので、10日くらい筋トレをお休みしていましたが、復活です。ブランクがあったので、上半身全体を軽めに動かしてみました。

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル90秒
　45kg×10/92.25kg×10,10,8

■インクラインプレス・インターバル60秒
　25kg×10,10,10,8

■バタフライ（ストレート・4秒ホールド）・インターバル60秒
　36kg×7,6,3
■バタフライ（スタンディング・4秒ホールド）・インターバル60秒
　27kg×4
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
　27kg×5,5
■バタフライ（スタンディング）・インターバル60秒
　27kg×16

■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×10,9,4
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×5/40kg×6,3

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×10,7,6,7,7

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　25kg×6,4/20kg×6,4/15kg×5,4

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　4kg×10,10,8,5
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×6,4

■6月6日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル60秒
　0kg×10,10,10,10,10
■トータルレッグ（パーシャル）・インターバル60秒
　0kg×10,10,7

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
　18kg×0/11.25kg×8,7,3

18kgで左膝頭に痛みあり。と言うわけでウエートを11.25kgにウエートダウン。

■レッグカール・インターバル60秒
　45kg×10,10,10

■スミスマシン・カーフレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　60kg×10,8/50kg×9,8,5

■6月8日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
　45kg×10/92.25kg×4/112.5kg×10,7/99kg×10,4

■インクラインプレス・インターバル90秒
　50kg×4/40kg×6,4/30kg×6,6

■バタフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　45kg×8,5/36kg×5
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル90秒
　36kg×4/27kg×6
■バタフライ（スタンディング）・インターバル90秒
　27kg×12

■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
　8.75kg×5kg×6.25kg×10
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　6.25kg×7

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
　4kg×10,10,6,5
■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
　4kg×10,9,7,7

■6月12日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
　45kg×10/92.25kg×4/112.5kg×12,9,5

クレアチンの効果？　112.5kgで12回もできた。その後もばてなかったし……。クレアチン、恐るべし。

■インクラインプレス・インターバル90秒
　50kg×4,1/40kg×5,4/30kg×10,9,6,7,8

インクラインプレスはいつまでたってもウエートが上げられない。無理に上げると肩が痛くなるし……。困ったもんだ。

■バタフライ（スタンディング）・インターバル90秒
　54kg×4/45kg×10,6,8

■チェストプレス（大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/66kg×7/79kg×2/66kg×4

■ダンベルフロントレイズ・インターバル60秒
　5kg×10,8,4/4kg×9,5

■サイドレイズ・インターバル60秒
　4kg×4/3kg×6/2kg×11,9

■アブドミナル・インターバル60秒
　32kg×2/23kg×10/18kg×10,10,10

23kgスタートで。

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×10,10,6

■6月13日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　0kg×10/20kg×4/40kg×6/45kg×5/40kg×1/0kg×13,3

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル90秒
　11.25kg×10,9,6
■レッグエクステンション・インターバル90秒
　112.5kg×5

■レッグカール・インターバル90秒
　65.25kg×7,4/51.75kg×10,5/45kg×9

■スミスマシン・カーフレイズ・インターバル60秒
　60kg×10/65kg×10,8,9,6
■レッグプレス・マシンカーフレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　100kg×6,5,2

■6月14日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×10/30kg×4,7,5,3/25kg×4
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル90秒
　25kg×5/20kg×5,4
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×10,10,10,6,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×11,6,6,5,4

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　5kg×10,10,9,6/4kg×6
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×6,5/1kg×5

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
　20kg×10,10,8,5/15kg×10,6/10kg×11,10,10,6

■6月16日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
　45kg×10/92.25kg×4/112.5kg×12,9,6

このマシンの最高ウエートが112.5kg。大胸筋のトレーニングのメインマシンとしては物足りなくなったので、サブのマシンとして使うことにしよう。

■チェストプレス（大胸筋中部）・インターバル90秒
　73kg×9,7,4

次回からはこちらのマシンでのトレーニングをメインに使用。ただ、ウエートを上げると、初動の時に肩に負担がかかりすぎるので、要注意。しばらくはマックスでも79kgで。

■インクラインプレス・インターバル90秒
　50kg×5,4/40kg×5,4,4/30kg×6

クレアチンの効果なのか、けっこうがんばれている。

■トータルレッグ・インターバル120秒
　0kg×10/20kg×4/45kg×6,4,4

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×11,7,5,5,4

■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
　38.25kg×11,8,7

■スミスマシン・カーフレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　70kg×10,10,7/60kg×9

70kgになるとバーが肩に食い込んで痛い。

■6月17日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×10/30kg×8,5,5
■ダンベルシュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×4/20kg×4,4

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル90秒
　55kg×4/50kg×6,4/
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
　40kg×6,5,4

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　6kg×10,7,4/5kg×7,4
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×4

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
　20kg×12,10,10,7
■スミスマシン・バックプレス（ワイドスタンス）・インターバル60秒
　10kg×12,11,12,11,14

■アブドミナル（2秒ホールド）・インターバル60秒
　23kg×12,12/27kg×6
■アブベンチ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×4/15kg×6

■6月19日の筋トレ

■チェストプレス（大胸筋中部）・インターバル90秒
　39kg×10/79kg×9,7,7,2

■インクラインプレス・インターバル90秒
　55kg×4,4/45kg×4,6/35kg×10,7,5

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋下部）・インターバル90秒
　85.5kg×6/72kg×12,9,9,8

■バタフライ（ストレート）・インターバル60秒
　45kg×9,8,5/36kg×7

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
　73kg×10/134kg×4/147kg×10,9,7

久々にレッグプレスを行ったが、だいぶウエートが上がっていた。トータルレッグのトレーニング成果が出ているようだ。

■トータルレッグ・インターバル60秒
　0kg×10,10,8,7

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
　18kg×10,6/11.25kg×5,3
■レッグエクステンション（パーシャルレンジ）・インターバル60秒
　11.25kg×10,9

■6月20日の筋トレ

■レッグカール・インターバル90秒
　38.25kg×10/65.25kg×4/78.75kg×4/72kg×5,4/65.25kg×5,4

■レッグプレス・マシンカーフレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　100kg×10,10,10,5,5

■アブベンチ（1秒ホールド）・インターバル60秒
　17.5kg×10/15kg×10,6,3/10kg×10
■アブベンチ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　12.5kg×11,6

■アブドミナル・インターバル60秒
　27kg×10/32kg×6

アブドミナルよりもアブベンチの方が効きがいい。

■バックエクステンション・インターバル60秒
　73kg×10,10,7,5

■グッドモーニング・・インターバル60秒
　10kg×10.10,10,10

次回は15kgで。

■6月21日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×10/30kg×8,4,3/25kg×5
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10,10,5,4

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
　40kg×7,5/35kg×5,4

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
　25kg×10/20kg×10,10,9
■スミスマシン・バックプレス（ワイドスタンス）・インターバル60秒
　15kg×6

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　7kg×4/5kg×10,7,4/4kg×7,6

■6月23日の筋トレ

■チェストプレス（大胸筋中部）・インターバル90秒
　45kg×10/66kg×4/81.3kg×9,4,2

■インクラインプレス・インターバル90秒
　60kg×5/50kg×5,4/40kg×6
■インクラインプレス（ワイドグリップ）・インターバル60秒
　30kg×10,7,5

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
　20kg×10,7,6,6
■スミスマシン・バックプレス（ワイドスタンス）・インターバル60秒
　10kg×15,15,12,14

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　5kg×12,10,6/4kg×9,5

■アブベンチ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,5

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
 73kg×10/120kg×4/149.3kg×8,8,7,4

■6月26日の筋トレ

■チェストプレス（大胸筋中部）・インターバル90秒
　45kg×10/66kg×4/83.6kg×5,6/79kg×3/66kg×10,6

■インクラインプレス・インターバル90秒
　57.5kg×3,2/50kg×4,3
■インクラインプレス（ワイドグリップ）・インターバル60秒
　30kg×11,9,11,11,7

■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
　36kg×10,6,5/27kg×7

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
　60kg×10/120kg×4/151.6kg×8,7,8,4

■アブベンチ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　17.5kg×10,7/16.25kg×6,5
■アブベンチ・インターバル60秒
　15kg×9,4

■トータルレッグ・インターバル60秒
　0kg×10,10,10,10,6

■6月27日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×10/30kg×4,6,4
■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル90秒
　30kg×8,6
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　40kg×8,6/30kg×9,6/20kg×8,7

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
　40kg×9,7,4/35kg×6,3

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×5/25kg×7,7,4/20kg×3

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　7kg×7,5/5kg×10,8,7/4kg×9
■サイドレイズ・インターバル60秒
　4kg×6/3kg×12,10

4kgの時、右肩に痛みあり。

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,6,5
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
　20kg×10,4/15kg×10,10
■スミスマシン・フロントプレス（ワイドスタンス）・インターバル60秒
　10kg×10,14/15kg×14,10,11

■6月29日の筋トレ

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
　66kg×10/120kg×4/154kg×8,6,6

■トータルレッグ・インターバル60秒
　0kg×10,10,10

■インクラインプレス・インターバル90秒
　20kg×10/40kg×4/62.5kg×5,5,3/50kg×5,5
■インクラインプレス（ワイドグリップ）・インターバル60秒
　30kg×10,10,6,12,6

■チェストプレス（大胸筋中部）・インターバル60秒
　52kg×10,9/45kg×7

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　72kg×10,9,3

■6月30日の筋トレ

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
　10kg×10/15kg×10/25kg×10,10,8,4
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
　20kg×10,8/15kg×10,10,10

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　5kg×11,7,10,7,6
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×6,6/1kg×6,5

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×10,9,6/20kg×10,7

■レッグカール・インターバル60秒
　31.5kg×10,8,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
　66kg×10/100kg×8,5,6

■スミスマシン・バックプレス（ワイドスタンス）
　10kg×15,15,15,15

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