筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■12月5日の筋トレ

■ベンチプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 50kg×10,4,10,7,7,4

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10,6,3
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,7,4

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×10,5,3/27kg×5

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,5/15kg×6

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×7,5,4■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,7,6

■12月6日の筋トレ

■ショルダープレス(フロントグリップ)・インターバル60秒
 18kg×10/36kg×4/36kg×10,10
■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 27kg×10,10,4
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 20kg×10,8,5
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 10kg×10,10,10

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 17.5kg×10,10,6,7,4
■リバース・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×10,15,10
■スタンディング・リストカール・インターバル60秒
 10kg×20/15kg×14,16,13

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 17.5kg×10,10,6,7,4
■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 6.25kg×6,7,4

■12月7日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10,10,10,4

■スミスマシンスクワット(ワイドスタンス)・インターバル60秒
 40kg×7,4/30kg×5/20kg×4

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×4/38.25kg×7,4/31.5kg×4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×10,5,4,4

■12月11日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10,10,6/25kg×7,5/20kg×5

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×8,4/36kg×4/27kg×6,4

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル60秒
 52kg×11,6,4

■ベンチプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 40kg×10,10,10,5

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×9,6,4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×7,4,6

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×5/17.5kg×4/15kg×4,4/10kg×4/5kg×5
■ロングプル(パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×7,6,4

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 16kg×10,10,5,4
■バーベル・カール(ストレートバー)・インターバル60秒
 15kg×6/10kg×6,4

■12月12日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10,9,6,4
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×5,3,3

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル60秒
 100kg×10,5/66kg×7,5

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×3/4.5kg×3,4,2

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×7/38.25kg×2
■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×9,4/38.25kg×4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×7,6/86kg×4

■12月13日の筋トレ

■ショルダープレス(フロントグリップ)インターバル60秒
 27kg×10/45kg×4/63kg×9,6,5
■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 45kg×5/36kg×7,6
■ショルダープレス(リバース)・インターバル60秒
 9kg×6/4.5kg×7

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 10kg×8,4,5/6kg×9,9,9,8
■サイドレイズ・インターバル60秒
 3kg×6/2kg×8,8

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 15kg×13,15,9,4

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 21kg×8,6,4,4/16kg×6,11,8/12.5kg×7

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×10,7,4/10kg×4
■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×8,4/6.25kg×5

■12月14日の筋トレ

今日はトレーニングできる部位が僧帽筋しかなかったので、シュラッグ三昧にしてみた。あす、筋肉痛が起こっているかどうか、今から楽しみ。

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×10/90kg×4/100kg×2,2,2/90kg×3/60kg×7,3
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×7,4,4
■リバース・シュラッグ(ワイドグリップ・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×5,4,5
■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×8,5,4/12.5kg×4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×4,9,4,3
■バーベル・シュラッグ(ナローグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×5,4,3
■ケーブルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×4,6,5,2

■12月15日の筋トレ

■ベンチプレス(ワイドグリップ)・インターバル90秒
 40kg×10/55kg×4/55kg×10,6,5,4/55kg×9,9

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×9,6/27.5kg×5/25kg×5/20kg×6

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×6,4/36kg×5
■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 45kg×11,5

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,7,6
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×7,6,4/35kg×6

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×7,5,5,3
■ロングプル(ストレートバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×11,6,6

■12月18日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/75kg×4/85kg×2,1/55kg×10,8,6,7

■インクラインプレス・インターバル90秒
 25kg×11,6/22.5kg×5/20kg×6

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 54kg×10,6/45kg×7
■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル90秒
 31.5kg×6,4

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 85.5kg×10,6,4/72kg×3

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×9,4/40kg×5,4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×4,3/20kg×6,5,4
■リバース・シュラッグ(ワイドグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×4,6,5,4,4
■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×6,3,3

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×4/10kg×5,5

■12月19日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×4/50kg×6,5,3
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×5/35kg×3/30kg×4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×5/22.5kg×6,3
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 30kg×6/25kg×6,3

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 55kg×3/50kg×4/45kg×4/40kg×4
■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
15kg×6,6/12.5kg×3/10kg×4/5kg×8/7.5kg×4

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×7,10,8,5/20kg×8,8/12.5kg×5

■12月20日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10,5,4
■トータルレッグ(ワイドタンス)・インターバル120秒
 0kg×5,5,2
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル120秒
 -20kg×6,6

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 18kg×6/11.25kg×8,5
■レッグエクステンション(パーシャルレンジ)・インターバル60秒
 11.25kg×7,7/4.5kg×11

■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×10,13,8,5
■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×7,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×10,4/73kg×6
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 100kg×14,13,8

■12月21日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/71kg×4/81kg×4,3/71kg×5,6

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×12,10,10,7/27.5kg×11,7

■バーベル・シュラッグ・Wバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 51kg×8,7,4
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×6,8,8/30kg×5,4/20kg×6,5,4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×5,5,4,3

■バタフライ(ストレート)・インターバル60秒
 54kg×11,6/45kg×10,8
■バタフライ(ストレート)・インターバル30秒
 36kg×21,10,7/31.5kg×8/27kg×7

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×12,6/12.5kg×6,5
■プレスダウン(Vバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×5/10kg×6,4
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,8

■12月22日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10/35kg×4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×5,4,4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル90秒
 45kg×6/40kg×5/35kg×12,8

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×7/12.5kg×7,7,5,5
■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 40kg×6,5,3

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10,7,4/25kg×6/22.5kg×10,4
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10,4,7/15kg×9,6

バックプレスのナローグリップは肩に負荷がかかりすぎるので以後やらないこと!

■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 45kg×6/36kg×8,5/27kg×4

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×7/30kg×7,5,4/25kg×6,6/20kg×9,7,6

■12月25日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/60kg×4/65kg×10,5,5/55kg×6,7/45kg×9,7,5

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×11,6,6,7,7

■バタフライ(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×2/54kg×5/45kg×7
■バタフライ(スタンディング)・インターバル60秒
 45kg×5/36kg×10,7

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10,7,3
■バーベル・シュラッグ(ワイドグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×6,2
■バーベル・シュラッグ(ナローグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×9,7/25kg×6,3/20kg×4,5,4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×6,5,6
■リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 20kg×21,15

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×8

■12月26日の筋トレ

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,8,5/12.5kg×6,5
■ロングプル(パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×8,5

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×4/40kg×5/35kg×5/30kg×4/25kg×4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×8,5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×4

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 25kg×10/30kg×7,5,4/25kg×4/22.5kg×7/20kg×5

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 17.5kg×13,10,7,6,7
■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 45kg×9,6,3/36kg×3

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×7,6,8,6,4

■12月27日の筋トレ

■レッグカール・インターバル90秒
 45kg×10/65.25kg×4/78.75kg×4/72kg×5,3/65.25kg×6

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 120kg×10/141kg×4/175kg×4,4/141kg×4/120kg×6

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×8,6,4,4,4

■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×13,11,6/38.25kg×9,8

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 120kg×11,8,7/100kg×14,10

■12月28日の筋トレ

今年のトレーニングはこれで終了です。今年はたくさんがんばれました。来年もがんばりたいと思います。

■インクラインプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×6/50kg×4/40kg×8,3/30kg×8

■バタフライ(ストレート)・インターバル60秒
 54kg×12,8,3

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 70kg×7,5,3
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×6,4,4

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×6/15kg×6,5/12.5kg×7,4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×7,4/12.5kg×5,8

■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 45kg×9,6,4
■ショルダープレス(リバース)・インターバル60秒
 13.5kg×10,5/9kg×10

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 30kg×9,9,5,4/20kg×6

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,9

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■ノルレェイク イタリア産トマト缶ホール 400g×24缶
■GooTa大豆たっぷりグラノーラ 180g×6袋
■キリン メッツ コーラ 480ml×24本
■ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル ファミリーサイズ 200粒
■ネイチャーメイド カルシウムマグネシウム亜鉛90粒
■ネイチャーメイド トリプルフレックス(グルコサミン+コンドロイチン+VD)
■ネイチャーメイド ビタミンE200 IU 60粒
■浅田飴 リポ酸+カルニチン+CoQ10 120カプセル
■イソマルトオリゴ糖55%以上配合「活き活きオリゴ糖 1kg」(ユウキ製薬)

管理人がおすすめする筋トレグッズ

■Harbinger(ハービンジャー)トレーニンググローブ(リストラップ付)#140 Mサイズ #140M
■POWER ARMOR アーマードグローブ【リフティンググローブ】
■Kentai ケンタイシェーカー500ml

管理人がおすすめする筋トレ本

■エキストラバージンの嘘と真実 ~スキャンダルにまみれたオリーブオイルの世界
■オリーブオイルのすべてがわかる本
■石井直方のトレーニングのヒント―筋トレ効果、右肩上がり!“筋肉博士”の最強アドバイ (B・B MOOK 877 スポーツシリーズ NO. 747)
■体脂肪燃焼トレーニングメソッド
■マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]
■初心者でも一人で学べる部位別ウエイトトレーニング
■究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
■石井直方の筋肉まるわかり大事典
■サプリメントまるわかり大事典
■ダンベル体操 正しいやり方―あなたは間違った方法で“無駄な汗”を流していませんか
■文庫 果てなき渇望(草思社文庫)
■アメリカは今日もステロイドを打つ USAスポーツ狂騒曲(集英社文庫)
■スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道(岩波ジュニア新書)
■一流選手の動きはなぜ美しいのか からだの動きを科学する(角川選書)
■使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
■使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120
■若返りホルモンダイエット(講談社プラスアルファ文庫)
■へやトレ実践ノート―ジム以上の効果を約束する、1日5分~の自宅筋トレ決定版
■効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる(PHPビジュアル実用BOOKS)
■20代の自分を取り戻す 理想のカラダのつくり方
■トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり(講談社プラスアルファ文庫)
■ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング(ブルーバックス)
■やってはいけない筋トレ(青春新書インテリジェンス)
■トレーニングマガジン vol.23 特集:雄弁なる背中! (B・B MOOK 846 スポーツシリーズ NO. 716)
■トレーニングマガ22 (B・B MOOK 820 スポーツシリーズ NO. 690)
■腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング(ソフトバンク新書)
■スタンフォードの自分を変える教室
■痛みをやわらげる科学 痛みの正体やその原因、最新の治療法までを探る(サイエンス・アイ新書)

管理人がおすすめする料理本

■野崎洋光のたのしい缶詰レシピ 魚介類編
■カン単! カン動! 缶たしレシピ88
■1缶でDHA&カルシウムたっぷり! 病気を遠ざける! 魚の缶詰レシピ
■ヘルシー&超時短! シーチキンレシピ (ミニCookシリーズ)
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■缶詰1行レシピ―開けたら簡単・手軽にすぐできる! (ぶんか社文庫)
■トマト缶ってすごい!赤の魔法レシピ57 (タツミムック)
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