筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■4月3日の筋トレ(午前の部)

■ベンチプレス・インターバル120秒
 40kg×10/60kg×4/76kg×5,4,2/61kg×8,6,4

■チェストプレス(大胸筋下部)・インターバル120秒
 11.25kg×4/99kg×6,6

■バタフライ(ストレート・0カウント)・インターバル120秒
 72kg×5
■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル120秒
 63kg×4/54kg×7,3
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル90秒
 40.5kg×5/36kg×4,4

次回は45kgスタートで、効かせ重視で。

■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
 6.25kg×10,10,10,10,10,6

今回はフォーム作り。

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 5kg×10,10,10,7,7
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 5kg×6/4kg×7,7,7,6

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 25kg×10,8,5/20kg×13,7,8

■4月3日の筋トレ(夕方の部)

爆弾低気圧のために、お休み。

■4月5日の筋トレ(午前の部)

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 15kg×10/25kg×10,10,8,7
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10,4/40kg×4/20kg×10,5,7
■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×11,7,5

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×10,9,7,110,7
■ロングプル(パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×9,9,5/20kg×4

ラットプルダウンの前に行うと、広背筋への効きがいい。

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×7/25kg×5/20kg×7,5

■4月5日の筋トレ(夕方の部)

体力の限界に挑戦。午前と夕方、正味3時間(ウオームアップ、クールダウン除く)。あした疲れがどう出るか……。

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル90秒
 50kg×10/7kg×8/5kg×10,7,7,10,7
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 5kg×4/4kg×4/3kg×6/2kg×10
■インクライン・リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×10,10,10,10,6
■インクライン・フロントレイズ・インターバル60秒
 2kg×10,8,6

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 20kg×10,8,10

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×7/20kg×10,4/15kg×7,5
■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 13.75kg×11,8,7/11.25kg×12
■プレスダウン(ストレートバー・逆手)・インターバル60秒
 10kg×7,6,6

■バーベルカール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×10,10,7,7,5

■4月10日の筋トレ(午前の部)

■ベンチプレス・インターバル120秒
 40kg×10,10,10,10,10,10

足踏みマットを腰の上部に挟んで、ブリッジの補助になるようにしてみた。けっこう使えそうな感じ。

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル120秒
 112.5kg×4

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル90秒
 63kg×6,3/54kg×5/45kg×6,4
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル90秒
 36kg×6,4/31.5kg×5

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×10,5/6.25kg×10,8,8/3.75kg×12

■インクラインプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,9,10,7,10,10

こちらでも足踏みマットでブリッジの補助にしてみた。

■4月10日の筋トレ(夕方の部)

■トータルレッグ・インターバル120秒
 5kg×10/15kg×3

右ひざに痛みがあったので中止。
肩のトレーニングに変更。

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 6kg×10,9,7/5kg×9,6

■インクライン・フロントレイズ・インターバル60秒
 3kg×10/2kg×5

どこに効いているのか全然分からない。
やり方が悪いのだろうが……。

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×6/3kg×8,8
■シーティッド・サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×12,12,10

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 20kg×13,12,10,6,6
■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×19,13,10

■4月12日の筋トレ(午前の部)

■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×10/50kg×10,7,7,4
■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10,9,7,3
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×10,7,4

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×11,6,5/25kg×6,3
■ロングプル(パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×7,5/22.5kg×5,5/20kg×8

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×10,8,7,6,5

■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×10,10,10,6/1kg×10
■ベンドオーバー・フロントレイズ・インターバル60秒
 1kg×10/1.5kg×8,6/1kg×9,7

■4月12日の筋トレ(夕方の部)

■バーベルカール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 12.5kg×10,10/15kg×10,10,7,5
■バーベルカール(ストレートバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 10kg×10,10,10
■スタンディングハンマーカール・インターバル90秒
 10kg×7,4/7kg×10,8

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 22.5kg×7/20kg×6,5/17.5kg×6,10
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 17.5kg×6/15kg×8,7,6
■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×13,12,9,9,6

■4月13日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 40kg×10/51kg×10,10,10,10,10/41kg×7

ブリッジマスターのためのフォーム作り。

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10,10,10,7/20kg×8,10,7

ブリッジマスターのためのフォーム作り。

■バタフライ(ストレート・3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×6,4/36kg×5,6
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×4/27kg×5,5,3

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×7/6.25kg×7,5,7,4

■4月14日の筋トレ

■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×10/60kg×7,4/50kg×7,6,4
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×4/40kg×6,3/20kg×9,10

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×7,8,4/25kg×5,4/20kg×4

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 6kg×11,6/5kg×7,5/4kg×8
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×7,6/3kg×7,5/2kg×12

■ベンドオーバー・フロントレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×8,7/1.5kg×6,6,6
■プローン・リアレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 1.5kg×13/2kg×13,10,12,11,7,4

■4月15日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル90秒
 0kg×15/5kg×15,15/1.25kg×11/0kg×15

■レッグエクステンション(3秒ホールド)・インターバル60秒
 4.5kg×10,10,10,6,6,7

■レッグカール(3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×7,5/31.5kg×8,8,6/18kg×13

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×12,10,8,6

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
 5kg×10,10,10,10,10
■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
 7kg×12,10,7

■4月17日の筋トレ(午前の部)

■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×10/60kg×10,6,4/50kg×5
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×6,6,6
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×9,9,6,6
■インクラインダンベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 12.5kg×10,10,10,10,6

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×11,8,7,6,8

■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×11,10,7,8,5
■プローン・リアレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 1.5kg×12,7,12,7,7

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×7,7,6/25kg×5,5
■ロングプル(パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×8,4/20kg×5

■4月17日の筋トレ(夕方の部)

1日2回のトレーニングにも慣れてきた。以前よりも疲労がだいぶ少なくなった。この調子でがんばろう。

■ベンチプレス・インターバル120秒
 40kg×10/51kg×10,10,10,10,5

今日もフォーム作り。今日は足つぼマットを2枚重ねにした。このくらいの厚みがちょうどブリッジという感じ。

■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×7/30kg×11,11,10,10,7

こちらもフォーム作り。こちらも足つぼマットを2枚重ねに。ブリッジが作れていい感じに。

■バタフライ(ストレート・3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×6,6,3/36kg×5
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル90秒
 36kg×4/31.5kg×4/27kg×4

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 9.75kg×6/6.25kg×6,4

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 5kg×10,10,6/4kg×9,8
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 3kg×6,7,5/2kg×9,4

■4月18日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル90秒
 0kg×10/5kg×15,15,11,13,5

■レッグエクステンション(3秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×10,8,6/11.25kg×7,6,6

■レッグカール(3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×7,5/38.25kg×7/31.5kg×8,5

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 100kg×12,8,10,6/52kg×14

■4月19日の筋トレ(午前の部)

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 3kg×10/7kg×7,6,6,7,2

■インクライン・フロントレイズ・インターバル60秒
 3kg×8,10/2kg×10,5

■プローン・リアレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×10,10,6,8,6/1.5kg×6

■シーティッド・サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×9,7,6/2.5kg×10,8,4/2kg×7

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル90秒
 20kg×10,10,6,7

■ショルダープレス(ノーマル・フルレンジ・グリップは交互)・インターバル60秒
 13.5kg×10,10,9,9,4

■ショルダープレス(リバース・フルレンジ・グリップは交互)・インターバル60秒
 9kg×6/4.5kg×8,4,8

■4月19日の筋トレ(夕方の部)

■バーベルカール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 12.5kg×10/22.5kg×10,8,5/17.5kg×5,6
■プリーチャー・ベンチカール(Wバー)・インターバル90秒
 12.5kg×10,20,13
■プリーチャー・ベンチカール(ダンベル)・インターバル90秒
 5kg×10,4
■ケーブルカール・インターバル90秒
 11.25kg×10,4

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10/15kg×12,9,10,6
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×9,7/12.5kg×9,9,7
■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×13,9,9,7

■4月21日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 40kg×10/61kg×10,10,8,7,8

■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×10,6/35kg×10,7/30kg×11

■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×11,10,6/40kg×7,6
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×5/30kg×5,5

■バタフライ(ストレート・3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×7,5,3/40.5kg×6,4
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル60秒
 40.5kg×2/36kg×3/27kg×5

■4月22日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル90秒
 20kg×10/40kg×4/55kg×4/50kg×5/45kg×7,4/40kg×5

今日はウエートを上げてやってみた。今月いっぱいは、このウエートでやることにしよう。

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 50kg×6,4/45kg×6
■ロングプル(パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×9,6/25kg×8,7,3

■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×13,9,9,6
■インクライン・リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 1.5kg×10,8,6,4

■ショルダープレス(リバース・フルレンジ・グリップは交互)・インターバル60秒
 4.5kg×10,10,7,9,7,10,5

グリップはワイドにした方が、肩甲骨まわりの筋肉に効きがいい気がする。グリップの幅、色色と工夫をしてみよう。

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 10kg×10,10,10,11,11

軽めのウエートで、三角筋後部、肩甲骨まわりの筋肉をいじめていた。グリップはいろいろは幅を試して、一番効く幅を見つけるようにしよう。

■4月24日の筋トレ(午前の部)

■ベンチプレス・インターバル120秒
 40kg×10/61kg×9,3/51kg×10,10

全然ウエートが上がらなかった。起床してから1時間半後のトレーニングに無理があったのか? 疲れは残っていないはずだから、なぜ、上げられなかったのだろうか?

■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×10,6/35kg×6/30kg×12,8

■バタフライ(ストレート・3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×8,6,3/40.5kg×5/36kg×4
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル90秒
 36kg×5/31.5kg×4/27kg×6,4,4

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×3/8.75kg×8,7,5/6.25kg×8,7

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×10,10,5/20kg×6,4
■インクラインダンベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 12.5kg×8,9,4/10kg×14,8
■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×6,5,6,5,5
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 4.5kg×12,10,7

■4月24日の筋トレ(夕方の部)

夕方の部のトレーニングは全然気持ちが乗らなかった。もしかしてオーバーワーク?

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル90秒
 20kg×10/40kg×4/55kg×4/50kg×7,4/45kg×6/40kg×9

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 55kg×4/50kg×5/45kg×7,4/40kg×5

■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×10,10,7/1.5kg×7,4,4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×10,5,6,5

■4月25日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10/10kg×15,12,12,9,11

■レッグエクステンション(3秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×9,7/11.25kg×7,6

■レッグカール・インターバル90秒
 78.5kg×5/72kg×4/65.25kg×3/24.75kg×40
■レッグカール(3秒ホールド)・インターバル90秒
 38.25kg×7,5/31.5kg×6

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 100kg×10,10,9,5/66kg×13

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×7/15kg×10,12
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×7,8,4
■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×13,9,9

■バーベルカール(Wバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 18.5kg×10,10,10,6
■バーベルカール(Wバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 12.5kg×14,9,12

■4月27日の筋トレ(午前の部)

■ベンチプレス・インターバル120秒
 40kg×10/55kg×10,9,6,4

今週はどうもベンチプレスが気乗りがしない。なぜなんだろう……。

■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×10,10,6/35kg×6/30kg×12,9,5

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 63kg×7,5/54kg×6,5
■バタフライ(3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×5,5/36kg×4,3

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 8.75kg×10,6,7,4/6.25kg×8,10,6/3.75kg×11,6

体をあまり倒しすぎず、太もも上部に近い位置で引き寄せると、効きがいい感じがする。

■4月27日の筋トレ(夕方の部)

今日は、午前と夕方合計で正味3時間のトレーニング。なんだかアスリートぽい気がしてきた。

■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×10/60kg×7,4/50kg×6,4/40kg×6
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×4
■インクラインダンベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×15,15,16,15,10/10kg×15,8

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル90秒
 30kg×10/55kg×4/50kg×6,5/45kg×4,3

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 55kg×5/50kg×4/45kg×3
■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×6/25kg×6,7,5/20kg×5

■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×12,8,8,7/1.5kg×13,10,4
■プローン・リアレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 1.5kg×13,10,4

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 15kg×10,10,10,6/10kg×16,15,16

■4月28日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10/20kg×5/40kg×10,8,6/20kg×12,6

■レッグエクステンション(3秒ホールド)・インターバル90秒
 18kg×10,10,7,7
■レッグエクステンション(パーシャルレンジ)・インターバル60秒
 18kg×13,13/11.25kg×13,13,12

■シーティッド・サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 4kg×10,8,4/3kg×8,7/2kg×12,7,7

■バーベルカール(Wバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 22.5kg×10,10,4/17.5kg×8,8
■バーベルカール(ストレートバー)・インターバル60秒
 15kg×10,8,7
■バーベルカール(Wバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 12.5kg×16,13,10

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