■4月3日の筋トレ（午前の部）
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/60kg×4/76kg×5,4,2/61kg×8,6,4
■チェストプレス（大胸筋下部）・インターバル120秒
11.25kg×4/99kg×6,6
■バタフライ（ストレート・0カウント）・インターバル120秒
72kg×5
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル120秒
63kg×4/54kg×7,3
■バタフライ（スタンディング・3秒ホールド）・インターバル90秒
40.5kg×5/36kg×4,4
次回は45kgスタートで、効かせ重視で。
■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
6.25kg×10,10,10,10,10,6
今回はフォーム作り。
■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
5kg×10,10,10,7,7
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
5kg×6/4kg×7,7,7,6
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
25kg×10,8,5/20kg×13,7,8
■4月3日の筋トレ（夕方の部）
爆弾低気圧のために、お休み。
■4月5日の筋トレ（午前の部）
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
15kg×10/25kg×10,10,8,7
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10,4/40kg×4/20kg×10,5,7
■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×11,7,5
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
25kg×10,9,7,110,7
■ロングプル（パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
25kg×9,9,5/20kg×4
ラットプルダウンの前に行うと、広背筋への効きがいい。
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×7/25kg×5/20kg×7,5
■4月5日の筋トレ（夕方の部）
体力の限界に挑戦。午前と夕方、正味3時間（ウオームアップ、クールダウン除く）。あした疲れがどう出るか……。
■シーティッド・フロントレイズ・インターバル90秒
50kg×10/7kg×8/5kg×10,7,7,10,7
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
5kg×4/4kg×4/3kg×6/2kg×10
■インクライン・リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×10,10,10,10,6
■インクライン・フロントレイズ・インターバル60秒
2kg×10,8,6
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×10,8,10
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×7/20kg×10,4/15kg×7,5
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
13.75kg×11,8,7/11.25kg×12
■プレスダウン（ストレートバー・逆手）・インターバル60秒
10kg×7,6,6
■バーベルカール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×10,10,7,7,5
■4月10日の筋トレ（午前の部）
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10，10，10，10，10，10
足踏みマットを腰の上部に挟んで、ブリッジの補助になるようにしてみた。けっこう使えそうな感じ。
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
112.5kg×4
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル90秒
63kg×6，3/54kg×5/45kg×6，4
■バタフライ（スタンディング・3秒ホールド）・インターバル90秒
36kg×6，4/31.5kg×5
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×10，5/6.25kg×10，8，8/3.75kg×12
■インクラインプレス・インターバル60秒
20kg×10，10，10，9，10，7，10，10
こちらでも足踏みマットでブリッジの補助にしてみた。
■4月10日の筋トレ（夕方の部）
■トータルレッグ・インターバル120秒
5kg×10/15kg×3
右ひざに痛みがあったので中止。
肩のトレーニングに変更。
■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
6kg×10,9,7/5kg×9,6
■インクライン・フロントレイズ・インターバル60秒
3kg×10/2kg×5
どこに効いているのか全然分からない。
やり方が悪いのだろうが……。
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×6/3kg×8,8
■シーティッド・サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×12,12,10
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×13,12,10,6,6
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
12.5kg×19,13,10
■4月12日の筋トレ（午前の部）
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×10/50kg×10,7,7,4
■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10,9,7,3
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×10,7,4
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×11,6,5/25kg×6,3
■ロングプル（パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
25kg×7,5/22.5kg×5,5/20kg×8
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×10,8,7,6,5
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×10,10,10,6/1kg×10
■ベンドオーバー・フロントレイズ・インターバル60秒
1kg×10/1.5kg×8,6/1kg×9,7
■4月12日の筋トレ（夕方の部）
■バーベルカール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
12.5kg×10,10/15kg×10,10,7,5
■バーベルカール（ストレートバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
10kg×10,10,10
■スタンディングハンマーカール・インターバル90秒
10kg×7,4/7kg×10,8
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
22.5kg×7/20kg×6,5/17.5kg×6,10
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
17.5kg×6/15kg×8,7,6
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×13,12,9,9,6
■4月13日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/51kg×10,10,10,10,10/41kg×7
ブリッジマスターのためのフォーム作り。
■インクラインプレス・インターバル90秒
30kg×10,10,10,7/20kg×8,10,7
ブリッジマスターのためのフォーム作り。
■バタフライ（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×6,4/36kg×5,6
■バタフライ（スタンディング・3秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×4/27kg×5,5,3
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×7/6.25kg×7,5,7,4
■4月14日の筋トレ
■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×10/60kg×7,4/50kg×7,6,4
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×4/40kg×6,3/20kg×9,10
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×7,8,4/25kg×5,4/20kg×4
■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
6kg×11,6/5kg×7,5/4kg×8
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×7,6/3kg×7,5/2kg×12
■ベンドオーバー・フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×8,7/1.5kg×6,6,6
■プローン・リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
1.5kg×13/2kg×13,10,12,11,7,4
■4月15日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル90秒
0kg×15/5kg×15,15/1.25kg×11/0kg×15
■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル60秒
4.5kg×10,10,10,6,6,7
■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×7,5/31.5kg×8,8,6/18kg×13
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
100kg×12,10,8,6
■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
5kg×10,10,10,10,10
■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
7kg×12,10,7
■4月17日の筋トレ（午前の部）
■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×10/60kg×10,6,4/50kg×5
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×6,6,6
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×9,9,6,6
■インクラインダンベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
12.5kg×10,10,10,10,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×11,8,7,6,8
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×11,10,7,8,5
■プローン・リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
1.5kg×12,7,12,7,7
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×7,7,6/25kg×5,5
■ロングプル（パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
25kg×8,4/20kg×5
■4月17日の筋トレ（夕方の部）
1日2回のトレーニングにも慣れてきた。以前よりも疲労がだいぶ少なくなった。この調子でがんばろう。
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/51kg×10,10,10,10,5
今日もフォーム作り。今日は足つぼマットを2枚重ねにした。このくらいの厚みがちょうどブリッジという感じ。
■インクラインプレス・インターバル90秒
40kg×7/30kg×11,11,10,10,7
こちらもフォーム作り。こちらも足つぼマットを2枚重ねに。ブリッジが作れていい感じに。
■バタフライ（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×6,6,3/36kg×5
■バタフライ（スタンディング・3秒ホールド）・インターバル90秒
36kg×4/31.5kg×4/27kg×4
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
9.75kg×6/6.25kg×6,4
■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
5kg×10,10,6/4kg×9,8
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
3kg×6,7,5/2kg×9,4
■4月18日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル90秒
0kg×10/5kg×15,15,11,13,5
■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル60秒
18kg×10,8,6/11.25kg×7,6,6
■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×7,5/38.25kg×7/31.5kg×8,5
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×12,8,10,6/52kg×14
■4月19日の筋トレ（午前の部）
■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
3kg×10/7kg×7,6,6,7,2
■インクライン・フロントレイズ・インターバル60秒
3kg×8,10/2kg×10,5
■プローン・リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×10,10,6,8,6/1.5kg×6
■シーティッド・サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×9,7,6/2.5kg×10,8,4/2kg×7
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル90秒
20kg×10,10,6,7
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ・グリップは交互）・インターバル60秒
13.5kg×10,10,9,9,4
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ・グリップは交互）・インターバル60秒
9kg×6/4.5kg×8,4,8
■4月19日の筋トレ（夕方の部）
■バーベルカール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
12.5kg×10/22.5kg×10,8,5/17.5kg×5,6
■プリーチャー・ベンチカール（Ｗバー）・インターバル90秒
12.5kg×10,20,13
■プリーチャー・ベンチカール（ダンベル）・インターバル90秒
5kg×10,4
■ケーブルカール・インターバル90秒
11.25kg×10,4
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/15kg×12,9,10,6
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
15kg×9,7/12.5kg×9,9,7
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×13,9,9,7
■4月21日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/61kg×10,10,8,7,8
■インクラインプレス・インターバル90秒
40kg×10,6/35kg×10,7/30kg×11
■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×11,10,6/40kg×7,6
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
40kg×5/30kg×5,5
■バタフライ（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×7,5,3/40.5kg×6,4
■バタフライ（スタンディング・3秒ホールド）・インターバル60秒
40.5kg×2/36kg×3/27kg×5
■4月22日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル90秒
20kg×10/40kg×4/55kg×4/50kg×5/45kg×7,4/40kg×5
今日はウエートを上げてやってみた。今月いっぱいは、このウエートでやることにしよう。
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
50kg×6,4/45kg×6
■ロングプル（パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×9,6/25kg×8,7,3
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×13,9,9,6
■インクライン・リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
1.5kg×10,8,6,4
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ・グリップは交互）・インターバル60秒
4.5kg×10,10,7,9,7,10,5
グリップはワイドにした方が、肩甲骨まわりの筋肉に効きがいい気がする。グリップの幅、色色と工夫をしてみよう。
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
10kg×10,10,10,11,11
軽めのウエートで、三角筋後部、肩甲骨まわりの筋肉をいじめていた。グリップはいろいろは幅を試して、一番効く幅を見つけるようにしよう。
■4月24日の筋トレ（午前の部）
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/61kg×9,3/51kg×10,10
全然ウエートが上がらなかった。起床してから1時間半後のトレーニングに無理があったのか？ 疲れは残っていないはずだから、なぜ、上げられなかったのだろうか？
■インクラインプレス・インターバル90秒
40kg×10,6/35kg×6/30kg×12,8
■バタフライ（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×8,6,3/40.5kg×5/36kg×4
■バタフライ（スタンディング・3秒ホールド）・インターバル90秒
36kg×5/31.5kg×4/27kg×6,4,4
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×3/8.75kg×8,7,5/6.25kg×8,7
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
25kg×10,10,5/20kg×6,4
■インクラインダンベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
12.5kg×8,9,4/10kg×14,8
■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
40kg×6,5,6,5,5
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
4.5kg×12,10,7
■4月24日の筋トレ（夕方の部）
夕方の部のトレーニングは全然気持ちが乗らなかった。もしかしてオーバーワーク？
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル90秒
20kg×10/40kg×4/55kg×4/50kg×7,4/45kg×6/40kg×9
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
55kg×4/50kg×5/45kg×7,4/40kg×5
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×10,10,7/1.5kg×7,4,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10,5,6,5
■4月25日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/10kg×15,12,12,9,11
■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル60秒
18kg×9,7/11.25kg×7,6
■レッグカール・インターバル90秒
78.5kg×5/72kg×4/65.25kg×3/24.75kg×40
■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル90秒
38.25kg×7,5/31.5kg×6
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10,10,9,5/66kg×13
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×7/15kg×10,12
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
15kg×7,8,4
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×13,9,9
■バーベルカール（Ｗバー・ワイドグリップ）・インターバル60秒
18.5kg×10,10,10,6
■バーベルカール（Ｗバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
12.5kg×14,9,12
■4月27日の筋トレ（午前の部）
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/55kg×10,9,6,4
今週はどうもベンチプレスが気乗りがしない。なぜなんだろう……。
■インクラインプレス・インターバル90秒
40kg×10,10,6/35kg×6/30kg×12,9,5
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
63kg×7,5/54kg×6,5
■バタフライ（3秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×5,5/36kg×4,3
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×10,6,7,4/6.25kg×8,10,6/3.75kg×11,6
体をあまり倒しすぎず、太もも上部に近い位置で引き寄せると、効きがいい感じがする。
■4月27日の筋トレ（夕方の部）
今日は、午前と夕方合計で正味3時間のトレーニング。なんだかアスリートぽい気がしてきた。
■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
40kg×10/60kg×7,4/50kg×6,4/40kg×6
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
40kg×4
■インクラインダンベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×15,15,16,15,10/10kg×15,8
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル90秒
30kg×10/55kg×4/50kg×6,5/45kg×4,3
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
55kg×5/50kg×4/45kg×3
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×6/25kg×6,7,5/20kg×5
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
2kg×12,8,8,7/1.5kg×13,10,4
■プローン・リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
1.5kg×13,10,4
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
15kg×10,10,10,6/10kg×16,15,16
■4月28日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/20kg×5/40kg×10,8,6/20kg×12,6
■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル90秒
18kg×10,10,7,7
■レッグエクステンション（パーシャルレンジ）・インターバル60秒
18kg×13,13/11.25kg×13,13,12
■シーティッド・サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
4kg×10,8,4/3kg×8,7/2kg×12,7,7
■バーベルカール（Ｗバー・ワイドグリップ）・インターバル60秒
22.5kg×10,10,4/17.5kg×8,8
■バーベルカール（ストレートバー）・インターバル60秒
15kg×10,8,7
■バーベルカール（Ｗバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
12.5kg×16,13,10
|
