筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■1月5日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,10,9,4

■ベンチプレス・インターバル60秒
　20kg×10/35kg×10/40kg×10/45kg×10,6,10

■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
　10kg×10,10,/12.5kg×10

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　85.5kg×5

右肩甲骨まわりの筋肉および右肩に痛みがあったので中止。

■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル60秒
　35kg×8,5,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
　35kg×6,7,6,4

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　45kg×10,7,6

■トータルレッグ・インターバル120秒
　2.5kg×10/7.5kg×10/10kg×10,10,10

■レッグエクステンション・インターバル60秒
　18kg×10,10,6,4

■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
　31.5kg×10,9,6/24.75kg×10,7

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
　59kg×15,15,12

今日が筋トレ始めになりました。天皇誕生日からずっとお休み状態でしたので、大きい筋肉を軽めにトレーニングを行いました。なかなか筋肉はつかないですけど、今年もがんばろうと思います。

■1月6日の筋トレ

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　3kg×10,10,10,10,10

■サイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×6/4kg×9,3

右直下筋、小円筋まわりに痛みがあったの中止に。

■ショルダープレス（ダンベル）・インターバル60秒
　6kg×10,10,10,10/8kg×10/6,10,9

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　5kg×10,10,10,10,10

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　5kg×9,7,8,10,10

■レッグレイズ・インターバル60秒
　10,7,3

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　15kg×10/10kg×12,7,6
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　10kg×10,9,7,5

■1月7日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　2.5kg×10/7.5kg×10/15kg×10/20kg×6,8

■レッグエクステンション・インターバル60秒
　31.5kg×7/24.75kg×7,5,6,2
（パーシャルレンジ）11.25kg×13,12,10

■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
　38.25kg×10,10,10,6/24.75kg×13,11

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
　66kg×17,13,12,12,8

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×11,9,4,7,4
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×7,5/12.5kg×5

■1月10日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,10,6
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×7/15kg×9,6,5,4

■ベンチプレス・インターバル120秒
　20kg×10/35kg×10/45kg×10/50kg×10,8,6,7

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
　40kg×7,6,66,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×6,6,4/20kg×6,5,4

■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル60秒
　40kg×6,6,3/35kg×4
■ロングプル（パラレルグリップ・1秒ホールド）・インターバル60秒
　35kg×7,7,4

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　54kg×10,5/45kg×7,5/36kg×6

■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
　12.5kg×14,10,10,10,10,10
■インクラインプレス・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,8,6

■1月11日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　1.25kg×10/10kg×10/20kg×10/21.25kg×9,7,4

■レッグエクステンション・インターバル60秒
　31.5kg×8,5/24.75kg×6,5
■レッグエクステンション（パーシャル）・インターバル60秒
　11.25kg×11,9

■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×10,6/38.25kg×6,6,5

■レッグプレスマシン・カーフプレス（1秒ホールド）・インターバル60秒
　73kg×20,13,8,8,5

■1月12日の筋トレ

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,10,10

右肩甲骨付近に痛みあり。アップライトローイング自体久しぶりなので、軽いウエートで。

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　15kg×7,4/10kg×10,8,6,4

右肩甲骨付近に痛みあり。このウエートでもけっこうつらかったり。

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　4kg×12,10,8,6/3kg×8,7

軽いウエートを用い、上げた状態の時に一呼吸ホールドした方が効きがいいかどうか、次回試してみようと思う。

■ダンベルショルダープレス・インターバル60秒
　9kg×10,10,8,4

右肩甲骨付近の痛みが気になって、軽めのウエートで。早くこの痛みがどうにかなって欲しい。

■バーベルカール（ストレートバー・ノーマルグリップ）・インターバル60秒
　15kg×10,6,6,7/10kg×10
■バーベルカール（ストレートバー・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　10kg×7,7,8,7,5

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,8,5
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　15kg×10,6,5/12.5kg×4/10kg×7

■ショルダープレス（マシン・リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　4.5kg×10,7,4,5,3

■1月14日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　30kg×10/40kg×10,10,10,10,10,10

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　63kg×6,5/54kg×5,4/45kg×5

■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
　12.5kg×10/15kg×10/12.5kg×10

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×10,8,8,6,7

■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×6,5/40kg×7,4/35kg×5

■ロングプル（パラレルグリップ・1秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×4,5/35kg×2

■1月15日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　2.5kg×10/12.5kg×10/22.5kg×10,10,7

■レッグエクステンション・インターバル60秒
　31.5kg×9/24.75kg×9,9,7,6
■レッグエクステンション（パーシャルレン・2秒ホールドジ）・インターバル60秒
　11.25kg×10,8,8,7

■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
　51.75kg×10,5
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×7,5/38.25kg×7

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　73kg×17,13,8,10,7/45kg×11

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　18kg×10,9,5/13.5kg×6
■ショルダープレス（マシン・リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×7,6/1.5kg×6,4

■1月17日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　30kg×10/41kg×10/51kg×10,10,10,10,6

■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
　15kg×10,10,7/12.5kg×10
■インクラインプレス（スミスマシン）・インターバル60秒
　20kg×10,12,10,10,6

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　63kg×5/54kg×6,5/45kg×7,5

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×12,10,7,5/20kg×10
■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×7,8,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×6,5,5,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・1秒ホールド）・インターバル60秒
　35kg×5,2/25kg×3

■1月18日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　1.25kg×10/11.25kg×10/20kg×10/25kg×10,10,10

しばらくウエートを上げずに、セット数を増やす、回数を増やす方向で。ここで調子に乗ってウエートを上げると、ヒザを壊しそうな気が……。

■レッグエクステンション・インターバル60秒
　31.5kg×6
■レッグエクステンション（パーシャルレンジ）・インターバル60秒
　24kg×10/18kg×13,11,11,10,7/11.25kg×9,9

■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×10,6,5/38.25kg×9,6/24.75kg×15

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　73kg×16,14,10,9,9

■1月19日の筋トレ

■アップライトローイング・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,10,10

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　15kg×5,5/10kg×7,8

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　3kg×17,14,10,10,8

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　18kg×6/13.5kg×7/9kg×5,4
■ショルダープレス（マシン・リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　4.5kg×5,5

■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
　8kg×10,7
■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
　8kg×5/6kg×5
■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　5kg×10,7,6

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×6/15kg×8,6,7,5
■フレンチプレス（両手）・インターバル60秒
　12.5kg×8,7

■1月20日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　31kg×10/41kg×10/53.5kg×10,10,7,6,7/41kg×10,5
■ベンチプレス（ワイドグリップ）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,10,10,10

■インクラインプレス（スミスマシン）・インターバル60秒
　30kg×10,8,6,6

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　63kg×5/54kg×7,5/45kg×7,5
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　45kg×7,5/25kg×10,7,9,7,7

■1月24日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　30kg×10/40kg×10/55kg×10,7,6,7
■ベンチプレス（ワイドグリップ）・インターバル60秒
　30kg×10,10,8,10,8

■インクラインプレス（スミスマシン）・インターバル60秒
　30kg×10,8,4,7,9

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　63kg×3/54kg×8,3/45kg×10,5

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/25kg×10,7,10,10,6

■レッグカール（1秒ホールド）・インターバル60秒
　51.75kg×8,5/45.5kg×5,4/31.5kg×10

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　73kg×20,12,12,11,9

■1月25日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×10,7,7,5
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×10/40kg×8,7,6,3

■ラットプルダウン（ビハインドネック・1秒ホールド）・インターバル60秒
　50kg×3/45kg×5,5,3/40kg×5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・1秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×4,5,4/25kg×4,2

■ロングプル（サイクルハンドルバー・1秒ホールド）・インターバル120秒
　45kg×5,4/40kg×3/35kg×4,4/30kg×4/25kg×4

■1月26日の筋トレ

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,10,9

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　15kg×8,6,5/10kg×10,8
■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　3kg×10,10,10,/2kg×10,8

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　13.5kg×10,10,7,7,5
■ショルダープレス（マシン・リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　4.5kg×10,7,6,8,6

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　15kg×10,10,4,5,4/10kg×13,10,10

■1月27日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10kg×25kg×10/30kg×10,7,5

■レッグプレス（大臀筋）・インターバル60秒
　66kg×10/79kg×10/93kg×10/100kg×10/52kg×15

■レッグエクステンション・インターバル60秒
　24.75kg×9/18kg×6/11.25kg×3

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　24.75kg×10,10,10,5,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　79kg×12,12,10,8,4

■1月28日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　30kg×10/40kg×10/51kg×10,9,7,8

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　40kg×12,9,6,5,4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　22.5kg×10,6,4
■リバースシュラッグ（4秒ホールド）・インターバル60秒
　4.5kg×10,10,10,10,10

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　15kg×10,8,6,7,5

■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　3kg×10,8,7,4/2kg×8,3

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　15kg×16,15,14,10

■1月31日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　30kg×10/56kg×10,9,9,5,5
■ベンチプレス（ワイドグリップ）・インターバル60秒
　41kg×10,10,10,9,11

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　63kg×6,2/54kg×6,5/45kg×6

■インクラインプレス・インターバル60秒
　30kg×12,10,10,9,10

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/30kg×10,10,8,9

■レッグプレス・インターバル60秒
　100kg×10/113kg×10
■レッグプレス（パーシャルレンジ）・インターバル60秒
　113kg×14,15,11,9

足の平をボードの上部、そしてパーシャルレンジで動かすと、大腿四頭筋の上部に効く。

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　31.5kg×12,8,7,7,6

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　79kg×18,11,10,8,7

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