筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■1月5日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,10,9,4

■ベンチプレス・インターバル60秒
 20kg×10/35kg×10/40kg×10/45kg×10,6,10

■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
 10kg×10,10,/12.5kg×10

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 85.5kg×5

右肩甲骨まわりの筋肉および右肩に痛みがあったので中止。

■ロングプル(サイクルハンドルバー・1秒ホールド)・インターバル60秒
 35kg×8,5,5

■ラットプルダウン(ビハインドネック・1秒ホールド)・インターバル60秒
 35kg×6,7,6,4

■バタフライ・大胸筋中央部(ストレート)・インターバル60秒
 45kg×10,7,6

■トータルレッグ・インターバル120秒
 2.5kg×10/7.5kg×10/10kg×10,10,10

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 18kg×10,10,6,4

■レッグカール(1秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×10,9,6/24.75kg×10,7

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 59kg×15,15,12

今日が筋トレ始めになりました。天皇誕生日からずっとお休み状態でしたので、大きい筋肉を軽めにトレーニングを行いました。なかなか筋肉はつかないですけど、今年もがんばろうと思います。

■1月6日の筋トレ

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 3kg×10,10,10,10,10

■サイドレイズ・インターバル60秒
 5kg×6/4kg×9,3

右直下筋、小円筋まわりに痛みがあったの中止に。

■ショルダープレス(ダンベル)・インターバル60秒
 6kg×10,10,10,10/8kg×10/6,10,9

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
 5kg×10,10,10,10,10

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
 5kg×9,7,8,10,10

■レッグレイズ・インターバル60秒
 10,7,3

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×10/10kg×12,7,6
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 10kg×10,9,7,5

■1月7日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 2.5kg×10/7.5kg×10/15kg×10/20kg×6,8

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 31.5kg×7/24.75kg×7,5,6,2
(パーシャルレンジ)11.25kg×13,12,10

■レッグカール(1秒ホールド)・インターバル60秒
 38.25kg×10,10,10,6/24.75kg×13,11

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 66kg×17,13,12,12,8

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×11,9,4,7,4
■ダンベルシュラッグ(リア・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×7,5/12.5kg×5

■1月10日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,10,6
■ダンベルシュラッグ(リア・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×7/15kg×9,6,5,4

■ベンチプレス・インターバル120秒
 20kg×10/35kg×10/45kg×10/50kg×10,8,6,7

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×7,6,66,4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×6,6,4/20kg×6,5,4

■ロングプル(サイクルハンドルバー・1秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×6,6,3/35kg×4
■ロングプル(パラレルグリップ・1秒ホールド)・インターバル60秒
 35kg×7,7,4

■バタフライ・大胸筋中央部(ストレート)・インターバル60秒
 54kg×10,5/45kg×7,5/36kg×6

■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
 12.5kg×14,10,10,10,10,10
■インクラインプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,8,6

■1月11日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 1.25kg×10/10kg×10/20kg×10/21.25kg×9,7,4

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 31.5kg×8,5/24.75kg×6,5
■レッグエクステンション(パーシャル)・インターバル60秒
 11.25kg×11,9

■レッグカール(1秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×10,6/38.25kg×6,6,5

■レッグプレスマシン・カーフプレス(1秒ホールド)・インターバル60秒
 73kg×20,13,8,8,5

■1月12日の筋トレ

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,10,10,10

右肩甲骨付近に痛みあり。アップライトローイング自体久しぶりなので、軽いウエートで。

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 15kg×7,4/10kg×10,8,6,4

右肩甲骨付近に痛みあり。このウエートでもけっこうつらかったり。

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 4kg×12,10,8,6/3kg×8,7

軽いウエートを用い、上げた状態の時に一呼吸ホールドした方が効きがいいかどうか、次回試してみようと思う。

■ダンベルショルダープレス・インターバル60秒
 9kg×10,10,8,4

右肩甲骨付近の痛みが気になって、軽めのウエートで。早くこの痛みがどうにかなって欲しい。

■バーベルカール(ストレートバー・ノーマルグリップ)・インターバル60秒
 15kg×10,6,6,7/10kg×10
■バーベルカール(ストレートバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 10kg×7,7,8,7,5

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,10,8,5
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×10,6,5/12.5kg×4/10kg×7

■ショルダープレス(マシン・リバース・フルレンジ)・インターバル60秒
 4.5kg×10,7,4,5,3

■1月14日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 30kg×10/40kg×10,10,10,10,10,10

■バタフライ・大胸筋中央部(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×6,5/54kg×5,4/45kg×5

■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
 12.5kg×10/15kg×10/12.5kg×10

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×10,8,8,6,7

■ラットプルダウン(ビハインドネック・1秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×6,5/40kg×7,4/35kg×5

■ロングプル(パラレルグリップ・1秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×4,5/35kg×2

■1月15日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 2.5kg×10/12.5kg×10/22.5kg×10,10,7

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 31.5kg×9/24.75kg×9,9,7,6
■レッグエクステンション(パーシャルレン・2秒ホールドジ)・インターバル60秒
 11.25kg×10,8,8,7

■レッグカール(1秒ホールド)・インターバル60秒
 51.75kg×10,5
■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×7,5/38.25kg×7

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 73kg×17,13,8,10,7/45kg×11

■ショルダープレス(マシン・ノーマル・フルレンジ)・インターバル60秒
 18kg×10,9,5/13.5kg×6
■ショルダープレス(マシン・リバース・フルレンジ)・インターバル60秒
 9kg×7,6/1.5kg×6,4

■1月17日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 30kg×10/41kg×10/51kg×10,10,10,10,6

■インクラインダンベルプレス・インターバル60秒
 15kg×10,10,7/12.5kg×10
■インクラインプレス(スミスマシン)・インターバル60秒
 20kg×10,12,10,10,6

■バタフライ・大胸筋中央部(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×5/54kg×6,5/45kg×7,5

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×12,10,7,5/20kg×10
■ダンベルシュラッグ(リア・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×7,8,5

■ラットプルダウン(ビハインドネック・1秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×6,5,5,4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ・1秒ホールド)・インターバル60秒
 35kg×5,2/25kg×3

■1月18日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 1.25kg×10/11.25kg×10/20kg×10/25kg×10,10,10

しばらくウエートを上げずに、セット数を増やす、回数を増やす方向で。ここで調子に乗ってウエートを上げると、ヒザを壊しそうな気が……。

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 31.5kg×6
■レッグエクステンション(パーシャルレンジ)・インターバル60秒
 24kg×10/18kg×13,11,11,10,7/11.25kg×9,9

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×10,6,5/38.25kg×9,6/24.75kg×15

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 73kg×16,14,10,9,9

■1月19日の筋トレ

■アップライトローイング・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,10,10

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 15kg×5,5/10kg×7,8

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 3kg×17,14,10,10,8

■ショルダープレス(マシン・ノーマル・フルレンジ)・インターバル60秒
 18kg×6/13.5kg×7/9kg×5,4
■ショルダープレス(マシン・リバース・フルレンジ)・インターバル60秒
 4.5kg×5,5

■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
 8kg×10,7
■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
 8kg×5/6kg×5
■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
 5kg×10,7,6

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 
20kg×6/15kg×8,6,7,5
■フレンチプレス(両手)・インターバル60秒
 12.5kg×8,7

■1月20日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 31kg×10/41kg×10/53.5kg×10,10,7,6,7/41kg×10,5
■ベンチプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,10,10,10

■インクラインプレス(スミスマシン)・インターバル60秒
 30kg×10,8,6,6

■バタフライ・大胸筋中央部(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×5/54kg×7,5/45kg×7,5
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×7,5/25kg×10,7,9,7,7

■1月24日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 30kg×10/40kg×10/55kg×10,7,6,7
■ベンチプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 30kg×10,10,8,10,8

■インクラインプレス(スミスマシン)・インターバル60秒
 30kg×10,8,4,7,9

■バタフライ・大胸筋中央部(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×3/54kg×8,3/45kg×10,5

■トータルレッグ・インターバル120秒
 5kg×10/15kg×10/25kg×10,7,10,10,6

■レッグカール(1秒ホールド)・インターバル60秒
 51.75kg×8,5/45.5kg×5,4/31.5kg×10

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 73kg×20,12,12,11,9

■1月25日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10/25kg×10,7,7,5
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×10/40kg×8,7,6,3

■ラットプルダウン(ビハインドネック・1秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×3/45kg×5,5,3/40kg×5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ・1秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×4,5,4/25kg×4,2

■ロングプル(サイクルハンドルバー・1秒ホールド)・インターバル120秒
 45kg×5,4/40kg×3/35kg×4,4/30kg×4/25kg×4

■1月26日の筋トレ

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,10,9

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 15kg×8,6,5/10kg×10,8
■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 3kg×10,10,10,/2kg×10,8

■ショルダープレス(マシン・ノーマル・フルレンジ)・インターバル60秒
 13.5kg×10,10,7,7,5
■ショルダープレス(マシン・リバース・フルレンジ)・インターバル60秒
 4.5kg×10,7,6,8,6

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,4,5,4/10kg×13,10,10

■1月27日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 5kg×10/15kg×10kg×25kg×10/30kg×10,7,5

■レッグプレス(大臀筋)・インターバル60秒
 66kg×10/79kg×10/93kg×10/100kg×10/52kg×15

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 24.75kg×9/18kg×6/11.25kg×3

■レッグカール(3秒ホールド)・インターバル60秒
 24.75kg×10,10,10,5,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 
79kg×12,12,10,8,4

■1月28日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 30kg×10/40kg×10/51kg×10,9,7,8

■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×12,9,6,5,4
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 22.5kg×10,6,4
■リバースシュラッグ(4秒ホールド)・インターバル60秒
 4.5kg×10,10,10,10,10

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 15kg×10,8,6,7,5

■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×10,8,7,4/2kg×8,3

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 15kg×16,15,14,10

■1月31日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 30kg×10/56kg×10,9,9,5,5
■ベンチプレス(ワイドグリップ)・インターバル60秒
 41kg×10,10,10,9,11

■バタフライ・大胸筋中央部(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×6,2/54kg×6,5/45kg×6

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×12,10,10,9,10

■トータルレッグ・インターバル120秒
 5kg×10/15kg×10/30kg×10,10,8,9

■レッグプレス・インターバル60秒
 100kg×10/113kg×10
■レッグプレス(パーシャルレンジ)・インターバル60秒
 113kg×14,15,11,9

足の平をボードの上部、そしてパーシャルレンジで動かすと、大腿四頭筋の上部に効く。

■レッグカール(3秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×12,8,7,7,6

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 79kg×18,11,10,8,7

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■キリン メッツ コーラ 480ml×24本
■ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル ファミリーサイズ 200粒
■ネイチャーメイド カルシウムマグネシウム亜鉛90粒
■ネイチャーメイド トリプルフレックス(グルコサミン+コンドロイチン+VD)
■ネイチャーメイド ビタミンE200 IU 60粒
■浅田飴 リポ酸+カルニチン+CoQ10 120カプセル
■イソマルトオリゴ糖55%以上配合「活き活きオリゴ糖 1kg」(ユウキ製薬)

管理人がおすすめする筋トレグッズ

■Harbinger(ハービンジャー)トレーニンググローブ(リストラップ付)#140 Mサイズ #140M
■POWER ARMOR アーマードグローブ【リフティンググローブ】
■Kentai ケンタイシェーカー500ml

管理人がおすすめする筋トレ本

■エキストラバージンの嘘と真実 ~スキャンダルにまみれたオリーブオイルの世界
■オリーブオイルのすべてがわかる本
■石井直方のトレーニングのヒント―筋トレ効果、右肩上がり!“筋肉博士”の最強アドバイ (B・B MOOK 877 スポーツシリーズ NO. 747)
■体脂肪燃焼トレーニングメソッド
■マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]
■初心者でも一人で学べる部位別ウエイトトレーニング
■究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
■石井直方の筋肉まるわかり大事典
■サプリメントまるわかり大事典
■ダンベル体操 正しいやり方―あなたは間違った方法で“無駄な汗”を流していませんか
■文庫 果てなき渇望(草思社文庫)
■アメリカは今日もステロイドを打つ USAスポーツ狂騒曲(集英社文庫)
■スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道(岩波ジュニア新書)
■一流選手の動きはなぜ美しいのか からだの動きを科学する(角川選書)
■使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
■使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120
■若返りホルモンダイエット(講談社プラスアルファ文庫)
■へやトレ実践ノート―ジム以上の効果を約束する、1日5分~の自宅筋トレ決定版
■効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる(PHPビジュアル実用BOOKS)
■20代の自分を取り戻す 理想のカラダのつくり方
■トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり(講談社プラスアルファ文庫)
■ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング(ブルーバックス)
■やってはいけない筋トレ(青春新書インテリジェンス)
■トレーニングマガジン vol.23 特集:雄弁なる背中! (B・B MOOK 846 スポーツシリーズ NO. 716)
■トレーニングマガ22 (B・B MOOK 820 スポーツシリーズ NO. 690)
■腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング(ソフトバンク新書)
■スタンフォードの自分を変える教室
■痛みをやわらげる科学 痛みの正体やその原因、最新の治療法までを探る(サイエンス・アイ新書)

管理人がおすすめする料理本

■野崎洋光のたのしい缶詰レシピ 魚介類編
■カン単! カン動! 缶たしレシピ88
■1缶でDHA&カルシウムたっぷり! 病気を遠ざける! 魚の缶詰レシピ
■ヘルシー&超時短! シーチキンレシピ (ミニCookシリーズ)
■缶詰マニアックス
■缶詰1行レシピ―開けたら簡単・手軽にすぐできる! (ぶんか社文庫)
■トマト缶ってすごい!赤の魔法レシピ57 (タツミムック)
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