筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■4月1日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/112.5kg×4-3/105.75kg×2/99kg×5-1/92.25kg×4

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg×6,5/35kg×5/30kg×6,5,4

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×5/10kg×6,4/7kg×8,8,5

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　25kg×8,4/20kg×6,4/15kg×7/10kg×6

今日から4月。3月は地震とかいろいろあって、思ったようにトレーニングもはかどらなかったが、今日からは思いっきりがんばろう。だが、4日続けてのトレーニングとなった今日、疲れてというよりは全体的にエネルギーが枯渇しているかのような感じで、トレーニングが進まなかった。やはりある程度の休息は必要なのだろうか……。毎日でもトレーニングに耐えられる肉体が欲しい。

■4月5日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　20kg×10/30kg×8,7,5/25kg×5,5

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　112.5kg×6,3-3/105.75kg×3/99kg×5-3/92.25kg×5

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋下部）・インターバル60秒
　92.25kg×7,5-2/85.5kg×2

■インクラインプレス・インターバル60秒
　30kg×10,10,7,6,7

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　30kg×9,7,6,5/25kg×7

■サイドレイズ・インターバル60秒
　7kg×7,6/6kg×6/5kg×6

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　27.5kg×4/25kg×5/22.5kg×5/20kg×5

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×6,6/17.5kg×6,5/15kg×6

■4月6日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　20kg×10/47.5kg×6/45kg×6/42.5kg×6/40kg×5,5

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　50kg×3/45kg×4/40kg×6,5/35kg×4

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　35kg×6,6,5/30kg×5,5

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×6,4/10kg×7,6,4

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　8kg×7,6,6/6kg×7,7

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×8,8,6,5,5

■バックエクステンション・インターバル60秒
　73kg×15,15,7,6

■4月8日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　20kg×10/35kg×7,6,4/30kg×6,4/25kg×6,5

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　112.5kg×8-2,5-2/105.75kg×3/99kg×3

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋下部）・インターバル60秒
　99kg×5/92.25kg×6

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　30kg×11,7,6,4/27.5kg×6

■サイドレイズ・インターバル60秒
　8kg×3/7kg×7,4/6kg×4/5kg×6

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×7,5/10kg×6,6/8kg×4

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　8kg×6,6/6kg×9,7,8

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　27.5kg×6/25kg×6/22.5kg×6/20kg×5

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×7,6/17.5kg×5/15kg×5/10kg×7

上腕を計ったら伸ばした状態で33cm、曲げた状態で37cmだった。曲げた状態、つまり力こぶを作った状態で40cmが当面の目標だからあと3cmだ。がんばって鍛えよう!!

■4月10日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　25kg×10/50kg×6,4/45kg×6,3/40kg×7

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　40kg×5/35kg×7,7,3/30kg×5

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　50kg×3/45kg×5/40kg×6,3/35kg×4

次回のロングプルのトレーニング時には、シートを1枚噛ませることにしよう。こうする方が効きがいいというし……。

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×8,4/10kg×6,5/8kg×6

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　8kg×8,6,5/6kg×6,8

■バーベルカール（ストレートバー・ノーマルグリップ）・インターバル60秒
　20kg×8,4/15kg×7

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×6,5

■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　12.5kg×8,7,6,6,5

■4月12日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　20kg×10/35kg×9,6,4/（フロント）35kg×4/30kg×6,6

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　112.5kg×7,3/105.75kg×4/99kg×4

■チェストプレス（大胸筋中部）・インターバル60秒
　79kg×2/66kg×5/59kg×4

■インクラインプレス・インターバル60秒
　30kg×12,8,6,6,6

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　30kg×2/27.5kg×5/25kg×4/22.5kg×5/20kg×6

■プレスダウン（ストレートバー・逆手）・インターバル60秒
　15kg×5/12.5kg×7/10kg×7,6,6

■4月13日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　20kg×10/50kg×6,4/45kg×7,5/40kg×7

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,7,8,8/15kg×6,6,8,5

厚さ6cmのシートをお尻に敷いてトレーニングをしてみた。軽いウエートでも、広背筋にばっちりと負荷がかかる感じがしてグッドだ。次からもシートを敷いてトレーニングを行うことにしよう。でも、たった6cmの厚さのシートを敷くだけで、こうもかかる負荷が違うとは、筋トレは奥が深いと実感。

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×6,4/10kg×6,6

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　8kg×7,6,4/6kg×9,8

■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
　6kg×7,6,8,7

■4月18日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/92.25kg×10,6,5/85.5kg×4,3

■インクラインプレス・インターバル60秒
　30kg×10,6,7,5,5

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,8,8,8/15kg×8,8,7,9,5

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　20kg×10,10,6,6,6/12.5kg×14

今日は両肩に痛があったので、ウエートを軽くして、「効かせ感」重視でトレーニングを行ってみた。

■4月20日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　25kg×10/50kg×5,3/45kg×6,5,4

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　40kg×4/35kg×7,7,6/20kg×10

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　22.5kg×10,10,9,8,5/20kg×8,7,5

■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×3/10kg×6,5,4/8kg×7

■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
　8kg×6,5/6kg×8,8,7

■バーベルカール（ストレートバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
　15kg×12,7,6,6,

■バーベルカール（ストレートバー・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　15kg×6,4,4

■4月21日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/92.25kg×10,7,5,3/85.5kg×4

■インクラインプレス・インターバル60秒
　30kg×10,7,6,4,6

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　20kg×10,10,8,6,8

■サイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×10,8,7,5

■4月23日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング（インターバル30秒）
　30秒×10セット

直行便ニューヨーク（だったと思う）で話題になったボディブレードを引っぱり出して肩のインナーマッスル（ローテーターカフ）のトレーニングをすることにした。板をぶるぶるさせるだけなんだけど、ローテーターカフが鍛えられそうな感じ。

■4月24日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング（インターバル30秒）
　30秒×10セット

ボディブレードだがけっこう効く。アウターマッスルを鍛える筋トレとは違う、焼け付くような痛いような、乳酸がたっぷりたまるような疲れがある。これがローテーターカフが鍛えられているという感覚になるのだろうか？

■4月25日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング（インターバル60秒）
　60秒×5セット
■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング（インターバル30秒）
　30秒×6セット

アウターマッスルを鍛えるのとは違って、地味なトレーニングだが、肩の痛みを解消するためには、ボディブレードでローテーターカフを鍛える必要があるんだろうなぁ……。

■4月26日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　20kg×10/50kg×5,5,4/45kg×6,4

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　40kg×4/35kg×6,6/30kg×6,5

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　25kg×10,9,8,7,6

■ダンベルシュラッグ（サイド）・インターバル60秒
　25kg×10,9,8,4/20kg×7,7

■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×3/10kg×7,6,5/8kg×5

■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
　8kg×6,6,4/6kg×7,8,6

■バーベルカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×8,6,3/16kg×7,4/12.5kg×7,6

■4月27日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/112.5kg×7,3/105.75kg×5-3/99kg×3

■インクラインプレス・インターバル60秒
　30kg×10,5,5,7,5/20kg×5,7,7

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　30kg×10,8,6,6,3/20kg×10

■サイドレイズ・インターバル60秒
　8kg×5/6kg×7,6,4/5kg×8,3

■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,10,8,8,9

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×10,8,5/17.5kg×5/15kg×5

■プレスダウン（ストレートバー・逆手）・インターバル60秒
　15kg×4/10kg×9,6/7.5kg×9,10

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