2009年11月5日
■ロングプル（パラレルグリップ）
15kg×10／25kg×10,99,7／22.5kg×8,8
■ロングプル（ストレートバー・順手）
20kg×8
■シーティッドチェスト
58.5kg×8,4／51.75kg×5／45kg×6／38.25kg×7／31.5kg×8
■ダンベルシュラッグ
（サイド） 20kg×12,14,10,9,8／15kg×14,12,8
（フロント）15kg×8,8,8／10kg×15,10
■サイドレイズ
4kg×11,6／3kg×10,8／2kg×11,10,9／1kg×16
2009年11月17日
■ロングプル（パラレルグリップ）
25kg×12,10,8／22.5kg×9,8,8
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
20kg×12,11,10,7
左肩痛のために、しばらく休んでいたラットプルダウンだが、軽いウエートならばどうにかできるようになった。とりあえず無理をせず、軽いウエートで数をこなすトレーニングを行うことにしよう。
■シーティッドチェスト
58.8kg×10,5／51.75kg×6／45kg×6／38.25kg×8／31.5kg×12
■ダンベルシュラッグ
（サイド・付けない） 20kg×9,8,6／17.5kg×8,6
（フロント・逆ハの字）15kg×10,9,9／12.5kg×11,9,10
■サイドレイズ
5kg×7／4kg×8／3kg×7／2kg×11,6
■ショルダープレス
9kg×12／4.5kg×9,6
左肩痛のためにしばらく休んでいたが、試しに軽いウエートで行ってみた。軽いウエートならば、左肩にも問題ないようだ。サイドレイズの仕上げならば、軽いウエートでも十分トレーニングになるので、自戒のトレーニングから加えることにしよう。
2009年11月18日
■バーベルカール
15kg×11,9,4／10kg×11,14,9,9
■コンセントレーションカール
5kg×10,12
■プレスダウン
（Ｗバー）15kg×8／12.5kg×10,6／10kg×13,8／7.5kg×12,12,14
■リストカール
15kg×15,11,8／10kg×10,9
2009年11月20日
■ロングプル（パラレルグリップ）
15kg×10／30kg×8,5／25kg×8,8,7／15kg×11
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
20kg×10,10／15,28
■シーティッドチェスト
51.75kg×12,8／45kg×9,6／38.25kg×9
■ダンベルシュラッグ
（サイド）20kg×11,8,8,6／15kg×9
（フロント・逆ハの字）12,10,10,10,10
■アップライトローイング
10kg×10,9,8,8
■サイドレイズ
5kg×6／4kg×8／3kg×9／2kg×15
■ショルダープレス
9kg×13,7／4.5kg×7
（リバース）4.5kg×4
2009年11月21日
■バーベルカール
15kg×11,8,6／10kg×11,9／8,8,10
■プレスダウン
15kg×12,5／12.5kg×7／10kg×9,9／7.5kg×10,9
■レッグカール
31.5kg×10／51.75kg×8／45kg×8／38.5kg×11,8／31.5kg×12
■レッグプレス
73kg×11,10,9／66kg×9,9／45kg×13
■レッグプレスマシン・カーフプレス
86kg×16,14,9／73kg×14,11
最近、レッグカールのコツが分かってきたようだ。トレーニングの翌日、ハムストリングにきっちりと筋肉痛がくる。
2009年11月24日
■ロングプル（パラレルグリップ）
15kg×10／35kg×7,6／30kg×8／25kg×8／20kg×10／15kg×21
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
25kg×10,8／20kg×14,10,12,11／15kg×10
■シーティッドチェスト
58.5kg×10,7／51.75kg×6／45kg×5／38.25kg×6
■ダンベルシュラッグ
（サイド）20kg×11,9,8,8
（フロント・逆ハの字）15kg×12,12,10,10,10
■アップライトローイング
（肩幅） 10kg×10
（ナロー）10kg×11,13,10,10
■サイドレイズ
5kg×4／4kg×8,5／3kg×9,6／1kg×26
■ショルダープレス
（ノーマル）4.5kg×13,9
（リバース）4.5kg×8,6
2009年11月25日
■バーベルカール
（ストレートバー）15kg×11.9．7.4／10kg×12
（Ｗバー）10kg×9,8,7
■ダンベルフレンチプレス
（両手）5kg×10／10kg×9／5kg×7,7,9,7
（片手）3kg×9,9,9
上腕三頭筋のトレーニングを、プレスダウンからダンベルフレンチプレスに変えてみた。頭の上でダンベルという鉄の塊を動かすので、安全を考えるとウエートは上げられないし、あと一踏ん張りというところで、やめなければならないので、メーンの練習にはできないのだが、刺激を与えるという点では効果ありかも？
■レッグカール
31.5kg×10／24.75kg×48／18kg×100
■レッグプレス
45kg×29／32kg×42
■レッグプレスマシン・カーフプレス
52kg×30／39kg×24
足のトレーニングはウエートを下げて、回数を増やしてみた。軽めのウエートだと、筋肉がどう使われているのかを意識しやすいのが○。ただ、時間がかかるのが難点というかなんというか……。
2009年11月27日
■ロングプル（パラレルグリップ）
15kg×10/35kg×8,6/30kg×6/25kg×9,6/20kg×7/15kg×14
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
30kg×9/25kg×10,8/20kg×9/15kg×10
■ダンベルシュラッグ
（サイド）20kg×12,9,8,8,6
（フロント）20kg×6/15kg×13,10,9,11
■アップライトローイング（ナローグリップ）
10kg×17,11,9,10,9
■ケーブルアップライトローイング
11.25kg×12,8/8.75kg×8
■サイドレイズ
5kg×7/4kg×9/3kg×11,6/2kg×9,10
■ショルダープレス（リバース）
4.5kg×12,10,6
■バタフライ
9kg×100
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