筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■8月1日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×10/50kg×9,8,7,5/35kg×4
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 35kg×10,6/30kg×6,5/20kg×9

■トータルレッグ・インターバル90秒
 0kg×10/15kg×4/30kg×4/45kg×4/46.25kg×4
■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×11,7,6
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×6,5,4

とりあえずの目標は50kgに。これを今月いっぱいでクリアできるようにしよう。

■8月3日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 20kg×10/55kg×4/60kg×6,6,3/50kg×5
■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×5,5/30kg×5,7,6

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 72kg×4,5,4/63kg×4,3

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,9,6

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 10kg×11,10,8,7,7

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 72kg×5,5,5,5,6/58.5kg×13

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 20kg×7/15kg×14,10
■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×5,5/12.5kg×11,9

Vバーの20kgは両肘に軽い痛みが走るので、無理をせずに15kgスタートで

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 17.5kg×12,8,7,10,5/12.5kg×12,12

■8月4日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10/kg×20kg×4/47.5kg×4/45kg×4,3
■トータルレッグ・インターバル90秒
 15kg×10,7
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 5kg×8,7,7
■トータルレッグ(ナロースタンス・パーシャル)・インターバル60秒
 0kg×13,7/-15kg×10,6

負荷のかかり続ける範囲で動かすパーシャルレンジはかなり効く。もちろん、集中力が必要だけれども……。

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×10/40kg×10,5,5/30kg×7,5
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×6,5/4.5kg×10,6,5

■8月7日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10,7/25kg×7,7

左肩痛につき軽いウエートで。

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×10,8,8
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×6/30kg×6,7,5

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,9,9,11

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 45kg×20,13,13,9,10,8

左肩痛なし。

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 17.5kg×10,10,7,5/12.5kg×7,9

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 10kg×10,6,5,4

■ショルダープレス(フロントグリップ・フルレンジ)・インターバル60秒
 9kg×10/13.5kg×10,10,10,8,9

無理をしないで少しずつウエートを上げていこう。

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×6,6/20kg×7,6
■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×10,10,10,6,6

25kgのWバーで、ひじに痛みがほとんどなし。

■8月8日の筋トレ

今日、フィットネスクラブで太股を計ったら、62cmしかかなかった。トレ後のバンプ状態だったから、実際は60cmくらい? もっと太くなっていたと思ったんだけども……。

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10/25kg×4/50kg×4,3
■トータルレッグ・インターバル90秒
 25kg×7,3
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 10kg×8,6/5kg×8/0kg×7/-15kg×10,8/-20kg×9

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×6,4,4

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×10,6

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 100kg×10,10,10

■8月9日の筋トレ

■シーティッドロー(アンダーバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 13.3kg×10,10,7,5
■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 13.3kg×14/25kg×10/32kg×9,7

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×5/40kg×5,3/35kg×5,3

■シーティッドロー(サイドバー)・インターバル60秒
 32kg×10,8,10,10,8

バーは外側ではなく内側を握った方が効きがいい。

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×8,6,5
■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 35kg×9,6/30kg×7

■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
 30kg×17,14,12,12/20kg×13,10
■リバースシュラッグ・インターバル60秒
 30kg×10/20kg×11,11,10,13
■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×16,15,10,14,6

グリップ幅を広めに取るなど、絶えず違う刺激を与えるように。

■8月10日の筋トレ

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 20kg×10/25kg×7,6/20/12,10,8,7

■ショルダープレス(フロントグリップ・フルレンジ)・インターバル60秒
 18kg×10/22.5kg×10,10,10,6
■ショルダープレス(ノーマル・フルレンジ)・インターバル60秒
 22.5kg×10,7,7,6,2

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 10kg×10/15kg×5/10kg×6,5/6kg×10,10,10

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 3kg×9,8,6/2kg×10,5

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 10kg×13/20kg×8,5,4

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 78.75kg×4/72kg×6,3

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×5,5/22.5kg×7,5/20kg×6

■8月12日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル60秒
 20kg×10/50kg×4/60kg×4,4,3

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 112.5kg×7,5,5
■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 65.25kg×10,5,3

■バタフライ(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×5,5,5

■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 39kg×10,7,5
■シーティッドロー(サイドバー)・インターバル60秒
 39kg×9,5/32kg×5

■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×10,10,6,3

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 50kg×5,3/45kg×4

■ショルダープレス(フロントグリップ・フルレンジ)・インターバル60秒
 27kg×10/36kg×10/45kg×6/54kg×5

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10/15kg×10/30kg×3
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×10

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×15,11

■8月17日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 25kg×10/55kg×4/65kg×5,3/60kg×5,4/50kg×4
■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×9,4/20kg×6

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル90秒
 112.5kg×9,5

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 63kg×8,6,4

■ショルダープレス(フロントグリップ・フルレンジ)・インターバル90秒
 63kg×6,5/54kg×5,2

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 30kg×8,4/25kg×3/20kg×8

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 25kg×10,6,7,6/20kg×8

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 15kg×7/10kg×5,7,6/6kg×12,12,10,8,12,12

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 72kg×6,5/58.5kg×7,7,5

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 30kg×4,2/25kg×5/20kg×10,5

■8月18日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10/25kg×4/50kg×5,5,3/25kg×5
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 11.25kg×7/5kg×7/0kg×7/-15kg×6

■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×10,10,7,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×10,10,10,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 66kg×17,11

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10,6/40kg×4/
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×6,6,3

■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×8,7/12.5kg×6,5

■8月21日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 20kg×10/50kg×4/70kg×3/60kg×5,4/50kg×4/40kg×7,5,5

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 72kg×5,4/63kg×4
■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×9,4

■ショルダープレス(フロントグリップ・フルレンジ)・インターバル90秒
 72kg×4,3/63kg×5/45kg×9,4

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 26kg×11,8,5/23kg×8,8

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 13.5kg×6/10kg×10,7,7,5/7kg×13,10,10,13,10,10

Wバーはフロントレイズには不向き。以後は通常のバーベルで行うようにすること。

■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×12,6,5,5,4
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×10,10,6,4,3

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 65.25kg×5,12,9,6,6

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 25kg×7/20kg×6/15kg×10,7,6

15kgが一番効きがいい。

■8月22日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10/15kg×4/0kg×10,10,8kg×-15kg×8,7
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 -15kg×6,6,6/-25kg×6,5

膝の上に痛みがあったので、軽いウエートでトレーニング。もしかしたら、土曜日のトレーニングの疲れが抜けていないのかも?大腿四頭筋は週1のトレーニングでいいのかも?スタンスを広めにすると、内側の筋肉に効くような気がする。

■レッグカール・インターバル90秒
 51.75kg×10,7/45kg×8,6/38.25kg×6

大腿四頭筋の後だと、疲れてウエートも回数も上がらない。

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×10,7,7/79kg×6

■8月23日の筋トレ

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×7,5,4/25kg×4,3

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル90秒
 50kg×4/45kg×5,4/40kg×7,7

■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 45kg×7,5,3
■シーティッドロー(サイドバー)・インターバル60秒
 45kg×6,5/39kg×8

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×7,6,5
■ダンベル・シュラッグ(フロント・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×4/15kg×4

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10,6,7,6,5

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 22.5kg×10/27.5kg×5,4/17.5kg×10,8,4
■バーベル・カール(ストレートバー)・インターバル60秒
 15kg×8/10kg×14,15

■スタンディング・ハンマーカール・インターバル60秒
 7kg×10/12.5kg×4,4,3/8kg×6

■8月24日の筋トレ

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 45kg×10/63kg×4/76.5kg×5,5,3/63kg×7,3
■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×6,5/31.5kg×4/27kg×6,5

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×7/8.75kg×7,5,5,4

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 85.5kg×4/78.75kg×4/72kg×5,6/45kg×16

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 30kg×2,2/20kg×10,9,6
■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,7,6/17.5kg×8,6

■8月25日の筋トレ

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 11.25kg×10/24.75kg×4/38.25kg×5,6,5,6
■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×7,4/11.25kg×6,4

■レッグカール・インターバル90秒
 38.25kg×10/65.25kg×4/78.75kg×4,4/72kg×4/65.25kg×5
■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 38.25kg×6/31.5kg×8,5

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 100kg×10,10,8,6,5

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10,6,4
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×9,7,5/-15kg×7,7,7

■8月28日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 20kg×10/50kg×4/70kg×4,1/60kg×6,3/50kg×3,1/30kg×10

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル90秒
 112.5kg×9,6,3

■バタフライ(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×9,4/54kg×7
■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×4/36kg×6,4

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
  30kg×8,9,6/20kg×11,8/12.5kg×15

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 10kg×12,10,8,6,6

■ショルダープレス(フロントグリップ・フルレンジ)・インターバル90秒
 76.5kg×4,3,2

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 32.5kg×4,4,5

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ・上腕三頭筋)・インターバル60秒
 85.5kg×5kg×72kg×6,5/65.25kg×4,3/38.25kg×12

シートを敷いて、グリップ位置を下にした方が、上腕三頭筋の効きがいいような感じがした。

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 30kg×3/25kg×4/20kg×8
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 20kg×7,4/17.5kg×7,4/15kg×6

重さになれることも大切だが、軽いウエートで、ゆっくり動かす方が効きがいいような気がするが……。

■8月29日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10/20kg×4/0kg×8,6/-10kg×6,6
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 -20kg×6,6,6,3

トータルレッグ60秒は1週間に1回にしよう。週2だと、回復が追いつかない感じだ。

■レッグエクステンション・インターバル60秒
 38.25kg×6/45kg×2/38.25kg×2
■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×5/11.25kg×4

45kgだとひざを痛める危険性あり。重さよりも収縮感重視で。

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×10,6,5
■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×11,7,5

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×11,6,8/86kg×7,6
■スミスマシン・カーフレイズ・インターバル60秒
 60kg×10,11/50kg×13,13,11,10

■8月30日の筋トレ

■ダンベル・シュラッグ(サイド)・インターバル90秒
 15kg×10/35kg×10,7,6/30kg×5,4
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,12,10,10,10

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 50kg×7,6/60kg×3,3
■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×8,6/22.5kg×7,4/20kg×4

重さに慣れるためにウエートを上げたら、60kgを引くことができた。フォーム重視もいいが、重さを意識してみるのいいかもしれない。

■シーティッドロー(アンダーバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×6,4/18kg×6
■シーティッドロー(サイドバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×4

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10,5/25kg×7,6,5

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×6,5/40kg×3

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル90秒
 15kg×10/30kg×6,5/35kg×3/、5/25kg×7/20kg×5/15kg×8,8

バーベル・カールも、そろそろウエートを上げる方向でのトレーニングをしてもいいかな?少しは重さを追求してみよう。

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
 12.5kg×6,5/10kg×6,6/7kg×10,6

■8月31日の筋トレ

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 36kg×10/63kg×4/76.5kg×5,5,5/67.5kg×5,2
■バタフライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×7,6,4/31.5kg×6

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×7,5/8.75kg×7,6,5,5

肩を休めるために、三角筋の関与の少ない種目を選んで、大胸筋を鍛えてみた。

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 32.5kg×2,2/22.5kg×7,5/20kg×10
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 20kg×11,5,8,8,6

重さになれるために32.5kgにチャレンジしてみた。ただ、力の入れ方を間違うとひじをけがしそうなので、無理はしない方がいいだろう。

■スタンディング・ハイプリー・エクステンション・インターバル60秒
 8.75kg×10,10,15,8

■シーティッドチェスト(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 65.25kg×10,5,6,5/51.75kg×7,7

終わりの方でのトレーニングになったので、重さも回数も上がらないのはしかたがないか……

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