■8月1日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×10/50kg×9,8,7,5/35kg×4
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
35kg×10,6/30kg×6,5/20kg×9
■トータルレッグ・インターバル90秒
0kg×10/15kg×4/30kg×4/45kg×4/46.25kg×4
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×11,7,6
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×6,5,4
とりあえずの目標は50kgに。これを今月いっぱいでクリアできるようにしよう。
■8月3日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル90秒
20kg×10/55kg×4/60kg×6,6,3/50kg×5
■インクラインプレス・インターバル60秒
40kg×5,5/30kg×5,7,6
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
72kg×4,5,4/63kg×4,3
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,10,9,6
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
10kg×11,10,8,7,7
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ・上腕三頭筋）・インターバル60秒
72kg×5,5,5,5,6/58.5kg×13
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
20kg×7/15kg×14,10
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×5,5/12.5kg×11,9
Ｖバーの20kgは両肘に軽い痛みが走るので、無理をせずに15kgスタートで
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
17.5kg×12,8,7,10,5/12.5kg×12,12
■8月4日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/kg×20kg×4/47.5kg×4/45kg×4,3
■トータルレッグ・インターバル90秒
15kg×10,7
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
5kg×8,7,7
■トータルレッグ（ナロースタンス・パーシャル）・インターバル60秒
0kg×13,7/-15kg×10,6
負荷のかかり続ける範囲で動かすパーシャルレンジはかなり効く。もちろん、集中力が必要だけれども……。
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×10/40kg×10,5,5/30kg×7,5
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×6,5/4.5kg×10,6,5
■8月7日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル60秒
20kg×10/30kg×10,7/25kg×7,7
左肩痛につき軽いウエートで。
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×10,8,8
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×6/30kg×6,7,5
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,9,9,11
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ・上腕三頭筋）・インターバル60秒
45kg×20,13,13,9,10,8
左肩痛なし。
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
17.5kg×10,10,7,5/12.5kg×7,9
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
10kg×10,6,5,4
■ショルダープレス（フロントグリップ・フルレンジ）・インターバル60秒
9kg×10/13.5kg×10,10,10,8,9
無理をしないで少しずつウエートを上げていこう。
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×6,6/20kg×7,6
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×10,10,10,6,6
25kgのＷバーで、ひじに痛みがほとんどなし。
■8月8日の筋トレ
今日、フィットネスクラブで太股を計ったら、62cmしかかなかった。トレ後のバンプ状態だったから、実際は60cmくらい？ もっと太くなっていたと思ったんだけども……。
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/25kg×4/50kg×4,3
■トータルレッグ・インターバル90秒
25kg×7,3
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
10kg×8,6/5kg×8/0kg×7/-15kg×10,8/-20kg×9
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×6,4,4
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×10,6
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
100kg×10,10,10
■8月9日の筋トレ
■シーティッドロー（アンダーバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
13.3kg×10,10,7,5
■シーティッドロー（アンダーバー）・インターバル60秒
13.3kg×14/25kg×10/32kg×9,7
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×5/40kg×5,3/35kg×5,3
■シーティッドロー（サイドバー）・インターバル60秒
32kg×10,8,10,10,8
バーは外側ではなく内側を握った方が効きがいい。
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8,6,5
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
35kg×9,6/30kg×7
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
30kg×17,14,12,12/20kg×13,10
■リバースシュラッグ・インターバル60秒
30kg×10/20kg×11,11,10,13
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×16,15,10,14,6
グリップ幅を広めに取るなど、絶えず違う刺激を与えるように。
■8月10日の筋トレ
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×10/25kg×7,6/20/12,10,8,7
■ショルダープレス（フロントグリップ・フルレンジ）・インターバル60秒
18kg×10/22.5kg×10,10,10,6
■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
22.5kg×10,7,7,6,2
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
10kg×10/15kg×5/10kg×6,5/6kg×10,10,10
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
3kg×9,8,6/2kg×10,5
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
10kg×13/20kg×8,5,4
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ・上腕三頭筋）・インターバル60秒
78.75kg×4/72kg×6,3
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×5,5/22.5kg×7,5/20kg×6
■8月12日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル60秒
20kg×10/50kg×4/60kg×4,4,3
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
112.5kg×7,5,5
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ・上腕三頭筋）・インターバル60秒
65.25kg×10,5,3
■バタフライ（ストレート）・インターバル60秒
63kg×5,5,5
■シーティッドロー（アンダーバー）・インターバル60秒
39kg×10,7,5
■シーティッドロー（サイドバー）・インターバル60秒
39kg×9,5/32kg×5
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10,10,6,3
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
50kg×5,3/45kg×4
■ショルダープレス（フロントグリップ・フルレンジ）・インターバル60秒
27kg×10/36kg×10/45kg×6/54kg×5
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×10/15kg×10/30kg×3
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×10
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
12.5kg×15,11
■8月17日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル90秒
25kg×10/55kg×4/65kg×5,3/60kg×5,4/50kg×4
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×9,4/20kg×6
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル90秒
112.5kg×9,5
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
63kg×8,6,4
■ショルダープレス（フロントグリップ・フルレンジ）・インターバル90秒
63kg×6,5/54kg×5,2
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
30kg×8,4/25kg×3/20kg×8
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
25kg×10,6,7,6/20kg×8
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×7/10kg×5,7,6/6kg×12,12,10,8,12,12
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ）・インターバル60秒
72kg×6,5/58.5kg×7,7,5
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
30kg×4,2/25kg×5/20kg×10,5
■8月18日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/25kg×4/50kg×5,5,3/25kg×5
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
11.25kg×7/5kg×7/0kg×7/-15kg×6
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×10,10,7,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
100kg×10,10,10,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
66kg×17,11
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×10,6/40kg×4/
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×6,6,3
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×8,7/12.5kg×6,5
■8月21日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル90秒
20kg×10/50kg×4/70kg×3/60kg×5,4/50kg×4/40kg×7,5,5
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
72kg×5,4/63kg×4
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×9,4
■ショルダープレス（フロントグリップ・フルレンジ）・インターバル90秒
72kg×4,3/63kg×5/45kg×9,4
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
26kg×11,8,5/23kg×8,8
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
13.5kg×6/10kg×10,7,7,5/7kg×13,10,10,13,10,10
Ｗバーはフロントレイズには不向き。以後は通常のバーベルで行うようにすること。
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×12,6,5,5,4
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
10kg×10,10,6,4,3
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ・上腕三頭筋）・インターバル60秒
65.25kg×5,12,9,6,6
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
25kg×7/20kg×6/15kg×10,7,6
15kgが一番効きがいい。
■8月22日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×10/15kg×4/0kg×10,10,8kg×-15kg×8,7
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
-15kg×6,6,6/-25kg×6,5
膝の上に痛みがあったので、軽いウエートでトレーニング。もしかしたら、土曜日のトレーニングの疲れが抜けていないのかも？大腿四頭筋は週1のトレーニングでいいのかも？スタンスを広めにすると、内側の筋肉に効くような気がする。
■レッグカール・インターバル90秒
51.75kg×10,7/45kg×8,6/38.25kg×6
大腿四頭筋の後だと、疲れてウエートも回数も上がらない。
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
100kg×10,7,7/79kg×6
■8月23日の筋トレ
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10/30kg×7,5,4/25kg×4,3
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル90秒
50kg×4/45kg×5,4/40kg×7,7
■シーティッドロー（アンダーバー）・インターバル60秒
45kg×7,5,3
■シーティッドロー（サイドバー）・インターバル60秒
45kg×6,5/39kg×8
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×7,6,5
■ダンベル・シュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×4/15kg×4
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10,6,7,6,5
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
22.5kg×10/27.5kg×5,4/17.5kg×10,8,4
■バーベル・カール（ストレートバー）・インターバル60秒
15kg×8/10kg×14,15
■スタンディング・ハンマーカール・インターバル60秒
7kg×10/12.5kg×4,4,3/8kg×6
■8月24日の筋トレ
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
45kg×10/63kg×4/76.5kg×5,5,3/63kg×7,3
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×6,5/31.5kg×4/27kg×6,5
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×7/8.75kg×7,5,5,4
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ・上腕三頭筋）・インターバル60秒
85.5kg×4/78.75kg×4/72kg×5,6/45kg×16
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
30kg×2,2/20kg×10,9,6
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,7,6/17.5kg×8,6
■8月25日の筋トレ
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×10/24.75kg×4/38.25kg×5,6,5,6
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
18kg×7,4/11.25kg×6,4
■レッグカール・インターバル90秒
38.25kg×10/65.25kg×4/78.75kg×4,4/72kg×4/65.25kg×5
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
38.25kg×6/31.5kg×8,5
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10,10,8,6,5
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×10,6,4
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×9,7,5/-15kg×7,7,7
■8月28日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル90秒
20kg×10/50kg×4/70kg×4,1/60kg×6,3/50kg×3,1/30kg×10
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル90秒
112.5kg×9,6,3
■バタフライ（ストレート）・インターバル60秒
63kg×9,4/54kg×7
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×4/36kg×6,4
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
30kg×8,9,6/20kg×11,8/12.5kg×15
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
10kg×12,10,8,6,6
■ショルダープレス（フロントグリップ・フルレンジ）・インターバル90秒
76.5kg×4,3,2
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
32.5kg×4,4,5
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ・上腕三頭筋）・インターバル60秒
85.5kg×5kg×72kg×6,5/65.25kg×4,3/38.25kg×12
シートを敷いて、グリップ位置を下にした方が、上腕三頭筋の効きがいいような感じがした。
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
30kg×3/25kg×4/20kg×8
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
20kg×7,4/17.5kg×7,4/15kg×6
重さになれることも大切だが、軽いウエートで、ゆっくり動かす方が効きがいいような気がするが……。
■8月29日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×10/20kg×4/0kg×8,6/-10kg×6,6
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
-20kg×6,6,6,3
トータルレッグ60秒は1週間に1回にしよう。週2だと、回復が追いつかない感じだ。
■レッグエクステンション・インターバル60秒
38.25kg×6/45kg×2/38.25kg×2
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
18kg×5/11.25kg×4
45kgだとひざを痛める危険性あり。重さよりも収縮感重視で。
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×10,6,5
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×11,7,5
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
100kg×11,6,8/86kg×7,6
■スミスマシン・カーフレイズ・インターバル60秒
60kg×10,11/50kg×13,13,11,10
■8月30日の筋トレ
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
15kg×10/35kg×10,7,6/30kg×5,4
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,12,10,10,10
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
50kg×7,6/60kg×3,3
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×8,6/22.5kg×7,4/20kg×4
重さに慣れるためにウエートを上げたら、60kgを引くことができた。フォーム重視もいいが、重さを意識してみるのいいかもしれない。
■シーティッドロー（アンダーバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×6,4/18kg×6
■シーティッドロー（サイドバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
18kg×4
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10/30kg×10,5/25kg×7,6,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×6,5/40kg×3
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
15kg×10/30kg×6,5/35kg×3/、5/25kg×7/20kg×5/15kg×8,8
バーベル・カールも、そろそろウエートを上げる方向でのトレーニングをしてもいいかな？少しは重さを追求してみよう。
■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
12.5kg×6,5/10kg×6,6/7kg×10,6
■8月31日の筋トレ
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
36kg×10/63kg×4/76.5kg×5,5,5/67.5kg×5,2
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×7,6,4/31.5kg×6
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×7,5/8.75kg×7,6,5,5
肩を休めるために、三角筋の関与の少ない種目を選んで、大胸筋を鍛えてみた。
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
32.5kg×2,2/22.5kg×7,5/20kg×10
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
20kg×11,5,8,8,6
重さになれるために32.5kgにチャレンジしてみた。ただ、力の入れ方を間違うとひじをけがしそうなので、無理はしない方がいいだろう。
■スタンディング・ハイプリー・エクステンション・インターバル60秒
8.75kg×10,10,15,8
■シーティッドチェスト（アンダーグリップ）・インターバル60秒
65.25kg×10,5,6,5/51.75kg×7,7
終わりの方でのトレーニングになったので、重さも回数も上がらないのはしかたがないか……
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