筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■1月4日の筋トレ

ああけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いします。
2013年のトレーニングは今日が初日です。
少し間が空いたので、とりあえず上半身の胴体部分のトレーニングしました。

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/71kg×4/81kg×4,3/61kg×10,5,10,6,4

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 100kg×3,3/70kg×6,6,4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×8,5,5/40kg×5,3
■バーベル・シュラッグ(ナローグリップ)・インターバル60秒
 40kg×14

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
 50kg×6/45kg×4/40kg×5/35kg×8,7

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,8,5
■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 30kg×10,9/25kg×8

■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×7/35kg×6,4/30kg×6/20kg×7

■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
 45kg×15,9,8,4,4

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,5/15kg×9,10
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 15kg×8,7/12.5kg×6/10kg×10,7

■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 45kg×4/36kg×5/27kg×5/18kg×5

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×13,9,7,7,6

■1月5日の筋トレ

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×4/35kg×6,5,4/30kg×5/25kg×4/20kg×10,3

■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×10/65.25kg×4/51.75kg×10,6,5/38.25kg×14,6

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
 141kg×10/120kg×7/100kg×11,10

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 141kg×15,10,8/100kg×12,9

■1月8日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/75kg×4/90kg×1/81kg×2
■ベンチプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×10,4

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×6,4/40kg×6,4/30kg×9,4/20kg×8,7

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×11/70kg×6,3
■バーベル・シュラッグ(アンダーグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×8/30kg×6/40kg×5/50kg×8
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×6,3/40kg×5

■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 10kg×10/20kg×9/15kg×6/10kg×10,10

手首に負担がかかるので、10kgで効かせ感重視で行うように。順序はトレーニングで疲れ切った一番最後に。

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×11,8,6/20kg×7,10

■ショルダープレス(フロントグリップ)インターバル60秒
 45kg×10,6,6/36kg×7,3

■1月9日の筋トレ

足の日のトレーニングはつらい。

■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×10,10,10/0kg×9,7,7/0kg×9,7

■レッグプレス(ナロースタンス)・インターバル60秒
 141kg×10,5/141kg×4/120kg×4

■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×16,9,4/38.25kg×7,5

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 141kg×13,7/120kg×10,10,9/100kg×13

■1月10日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 30kg×10/40kg×4/50kg×6/55kg×3/60kg×2/50kg×5/45kg×4/40kg×3/25kg×16

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,7,7,4,6
■ロープーリー・ローイング(ストレートバー・アンダーグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×8,5/10kg×4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
 35kg×8,7/30kg×4

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,7,7,7

■ショルダープレス(リバース)・インターバル60秒
 13.5kg×10,7,6/9kg×4

■バーベル・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×8,7,4/16kg×4,6,3
■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 16kg×11,8

■1月12日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×10/50kg×4,2/40kg×6,4/30kg×4
■インクラインプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 10kg×10/20kg×10,8,6

■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
 54kg×10,10,5/45kg×7,8
■ペック・デック・フライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×4,3/27kg×8,5

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 70kg×7/100kg×3,2/70kg×4/50kg×5,4
■バーベル・シュラッグ(ナローグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×7,5,6,6,3/20kg×4

■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 10kg×10/15kg×10/12.5kg×10,10,10

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル30秒
 20kg×15,11,9,6

■1月13日の筋トレ

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10/25kg×5/30kg×6,5/30kg×7,6,5
■バーベル・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×5/16kg×7,5,4/12.5kg×5

■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×10/65.25kg×4/78.75kg×4/72kg×4/65.25kg×4/58.5kg×4
■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×11,7,3/24.75kg×5,4
■レッグカール・インターバル60秒
 38.25kg×10,3

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 151.2kg×10,9,9,6,6

■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×13,10,8,7,4

■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×7,5/4.5kg×6
■レッグエクステンション・インターバル60秒
 11.25kg×7,7,6

■1月15日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/71kg×4/75kg×7,3/55kg×9,5,4/45kg×6,4
■ベンチプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 35kg×6,3

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×9,6,4/20kg×6,8

■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
 63kg×3/54kg×5/45kg×7
■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×8,5/31.5kg×5
■ペック・デック・フライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×5/27kg×6,4

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10/80kg×4,2/70kg×3/60kg×4/50kg×5
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×6,6/40kg×5,4/30kg×8,8

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×10,10,10
■アップライトローイング(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×6

上げきったポジションで2秒ほど静止をさせてみたが、収縮感は感じられなかった。

■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 10kg×10/20kg×4/15kg×12,12,12,/20kg×10,10,8

バーを体に近づけすぎない方が手首に負担はかからなくなる。手首の負担を考えて、バーと体の位置の調整をすることが大事。

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×12,10,10,5/16kg×10/12.5kg×16

■1月18日の筋トレ 午前の部

2日休んだので疲れもなく、思いっきりトレーニングできました。あとは夕方もう一度がんばるだけです。

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10/80kg×4/101kg×3,3/80kg×4,4/60kg×9,8
■バーベル・シュラッグ(ワイドグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×7,5,4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×4/40kg×5/30kg×6,6
■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×7,4/15kg×5,5,3

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×12,6,6,6,7
■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 30kg×10,8,6/25kg×7

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×9,6/25kg×5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×5,7,5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 35kg×12,6,4

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,8,9,7/17.5kg×9/15kg×10,7

■1月18日の筋トレ 夕方の部

本日2回目のトレーニングです。久々に午前と夕方の2回トレーニングをしたら、くたくた。このくらいで疲れているようじゃ……。もっと体力をつけないと。

■ベンチプレス・インターバル60秒
 51kg×10,10,7,10,8

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×3/20kg×11,10,10,10,10

右肩痛の予兆あり。軽めのウエートで効かせ感重視。

■ペック・デック・フライ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×11,6/31.5kg×8,8/27kg×8,4
■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
 27kg×13,5

次回からシート位置を下げて、軽めのウエートで。

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,12,10,8,6/12.5kg×13,15

■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 10kg×10/20kg×10/15kg×10,10,10

■1月19日の筋トレ

■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル90秒
 0kg×10,10,10,10,10
■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×3/−15kg×7,4
■トータルレッグ(パーシャル)・インターバル60秒
 −15kg×7,6

■レッグプレス(ナロースタンス)・インターバル60秒

 60kg×10/52kg×12,3

燃え尽きた。大腿四頭筋のトレーニングはごまかしが利かない。

■1月22日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/65kg×4/65kg×10,6,8,4/55kg×8,5/51kg×7,7

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×10,8,5/25kg×6/20kg×5

■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×7,3/36kg×6,5/27kg×8,6

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×13,9,10,7,7

■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 15kg×19,12,10,10,10

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 70kg×6,4,2/60kg×4/50kg×3
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×6,4/40kg×5,6,3/30kg×3,3

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
 10kg×10,8

■1月23日の筋トレ

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,11,10,7,4
■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 30kg×11,8,5/25kg×10,3

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×10,7,5/25kg×3
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
 40kg×8,4,3

■ショルダープレス(リバース)・インターバル60秒
 9kg×10,10,10,7/4.5kg×8,6

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 10kg×18,12,10

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×5/20kg×10/16kg×10,8,9,7/12.5kg×10

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,5/12.5kg×5

■1月24日の筋トレ

■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.5kg×10/45kg×7,6,5
■レッグカール・インターバル60秒
 51.75kg×4,6/45kg×6

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 120kg×11,8,8,7,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 120kg×12,11,9

■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×−10,5/−25kg×6,4,4

■1月25日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10/50kg×14,13,9/40kg×13,10/30kg×10,6
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×11,6
■リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 20kg×18,18
■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×10,8,8,6,4,4

しばらくシュラッグは軽めのウエートでレップ数を増やす方向でやってみることにした。

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×14,10,7/25kg×11/20kg×10,8/15kg×12

■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
 36kg×20,7,10,9,10

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 30kg×8,6,8

■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 10kg×20/20kg×10,10,10,8/15kg×11
■ショルダープレス(フロントグリップ)インターバル60秒
 9kg×20/18kg×12,10,10,8

■1月29日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/75kg×5/55kg×10,10,6,8,8

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×10,10,7,6/25kg×7,9,7/22.5kg×5

■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×10,5/31.5kg×5/27kg×5/22.5kg×7

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 30kg×10,6,6,5/20kg×12,6

■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10,10,10

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×18,11,12,8,5/40kg×8,7
■バーベル・シュラッグ(ナローグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×10,8,6

シュラッグはしばらくの間ウエートを軽くしてこうレップで行うことに。

■1月30日の筋トレ

■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×10,10,10
■トータルレッグ(ノーマルスタンス)・インターバル60秒
 0kg×10,5
■トータルレッグ(ノーマルスタンス・アッパー)・インターバル60秒
 0kg×10,6

スタンス幅や位置を変えて、多くの筋肉に刺激を与えるように。

■レッグカール・インターバル60秒
 58.5kg×11,9,3/45kg×10,3

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル30秒
 100kg×10,10,8,8/79kg×6,7,6/59kg×10
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル30秒
 73kg×15,12,16,8

ウエートを軽くしてレップ数を増やし、インターバルを短くしてみた。これはこれで効くようだ。

■1月31日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒
 25kg×10/45kg×4/55kg×3/50kg×5/45kg×5,5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×9,6/27.5kg×5/25kg×5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×6,5,4

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,8,7/12.5kg×6,5
■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 40kg×7,4/35kg×4/30kg×2

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,10,10
■スミスマシン・バックプレス(スロー)・インターバル60秒
 10kg×13,9,8,10,12

動作をスローにすると、軽いウエートでも乳酸がたまる感じがする。バックプレスは肩に負担がかかるから、軽いウエートでいかに効かせられるか、今後も考えよう。

■ショルダープレス(リバース)・インターバル30秒
 4.5kg×12,8,5,4

短いインターバル、軽めのウエートでのトレーニングをしてみた。焼け付くような筋肉の痛みを感じられた。

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,8,6/17.5kg×7,5/12.5kg×9,9

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