筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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今月から、成長ホルモンを少しでも出そうと、アルギニンを飲み始めてみました。アルギニンを飲み始めてから、なんだか寝付きがよくなったような気が!! 理由は、「せっかくアルギニンを飲んだのだから、しっかりと眠って、成長ホルモンを出そう」そういう思いが強いからなのかもしれません。いずれにしてもよく眠れるのはいいことだ。

しかし、プロテインやいろいろなアミノ酸を取っているにもかかわらず、なかなか筋肉はつかないものだと実感。もっとトレーニングの強度を上げるしかないのかな?

アルギニンの効果については、おいおいレポートをしていくつもりです。効果が出てくれるといいんだけど……。

■5月1日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 30秒×10セット(インターバル30秒)
■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 1分×5セット(インターバル1分)

■5月2日の筋トレ

今日はジムが休館日なので、自宅でボディブレードを使っての肩のインナーマッスルローテーターカフ)のトレーニング。さて、ボディブレードによるローテーターカフのトレーニングだが、初めて10日、回数にして5〜6回と言ったところだが、肩の痛みがだいぶ楽になった気が……。

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 1分×8セット(インターバル1分)

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 30秒×4セット(インターバル30秒)

■5月3日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 90秒×3セット(インターバル90秒)

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 1分×3セット(インターバル1分)

連休中はフィットネスクラブに行く替わりに、肩のインナーマッスルローテーターカフ)のトレーニングに専念することにしました。さて、今日はトレーニング時間を90秒に延ばしてみましたが、辛いのなんのって。50秒を経過したあたりから乳酸がたまったような痛みが生じ、ラスト20秒はもう泣きたくなるような痛さで……。90秒で5セットに挑戦しようと思いましたけど、3セットが限界でした。早く90秒で5セットできるようにしたいものです。

■5月4日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 120秒×1セット

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 90秒×1セット

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 60秒×4セット(インターバル60秒)

1回目を120秒にしてみたが泣きたくなるほど効いてくれた。もう、乳酸? で、肩がパンパン。これ、もしかしてローテーターカフを鍛えていいると言うより、三角筋スロトレに近いのかなぁ?

■5月6日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10,10,10,8

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 25kg×10,10,9,7,5

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 20kg×10,10,7,8,6

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 92.25kg×10,7-2,3/85.5kg×6,4

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋下部)・インターバル60秒
 85.5kg×4/78.75kg×7,4

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,10,10,10

■ショルダープレス(リバース・フルレンジ)・インターバル60秒
 4.5kg×10,10,10

■5月8日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 120秒×1セット

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 60秒×5セット(インターバル60秒)

■5月9日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 60秒×9セット(インターバル60秒)

■5月10日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 20kg×10/50kg×5,5/45kg×6,6,4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 40kg×4/35kg×5/30kg×7,7,5

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 25kg×10,10,9,8,9,5/20kg×10,5,4,4

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 30kg×9,9,6/25kg×6,5/20kg×4

■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
 12.5kg×4,3/10kg×8,6,3

■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
 10kg×4/8kg×6,5/6kg×8,6

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
 6kg×10,10,9,8,7

■5月11日の筋トレ

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 45kg×10/85.5kg×10,9,5/78.75kg×4,4

軽めのウエートで、動作のすべてに全神経を集中するような感じでトレーニングをしてみた。重いウエートとは違う、筋肉の奥の方まで使っている感じがした。たまには気分転換にこういうレーニングもいいかもしれない。

シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋下部)・インターバル60秒
 78.75kg×8,5/72kg×5

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×7,6,6,7,5

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 30kg×10,9,7,6,4

■サイドレイズ・インターバル60秒
 7kg×6,7,3/6kg×7,6

■フロントレイズ・インターバル60秒
 5kg×10,10,6

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,7/15kg×8,7

■プレスダウン(ストレートバー・逆手)・インターバル60秒
 15kg×6/12.5kg×6,6/10kg×7,5

■バランスボール
 10分

初めてバランスボールを使ってみた。使っているときは全然感じなかったが、終わったあと、足がふらついた。インナーマッスル、けっこう使ったってことだろうか?あした、筋肉痛が起こるかどうか、すごく楽しみ!!

■5月12日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 60秒×3セット(インターバル60秒)

今日でクレアチンローディング期間が終わり。期間は5日間。1日20gを4回に分けて摂りました。あしたからは1日1回5gの摂取になります。これをお盆くらいまで続けようと思います。

■5月13日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 25kg×10/50kg×6,6,4/45kg×5,4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 42.5kg×5kg×40kg×5/37.5kg×6/35kg×6,6

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 32.5kg×10,7,7,4/30kg×5

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 30kg×10,8,8,7,5

■インクラインダンベルシュラッグ・インターバル60秒
 12.5kg×10,10,10/17.5kg×10,10,10,10

インクラインダンベルシュラッグは今回初めて行ったが、効かせ方のコツがつかめない。もっと重いウエートでやった方がいいのか、インクラインベンチの角度をどう調整すればいいのか、試行錯誤をする必要がありそうだ。角度を変えることで、僧帽筋に新しい刺激を加えられるようしたいものだ。

■バランスボール
 6分/15分

トレ終了後、バランスボールで15分遊んでしまったら、足に地味な疲れが……。バランスボールで遊んでいるときは、股関節の筋肉が伸びて気持ちよかったのだが、調子に乗りすぎたようだ。あしたどんな筋肉痛が起こるのかは楽しみだけど……。

■5月14日の筋トレ

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 45kg×10/99kg×10,7,5-3/92.25kg×5-2/85.5kg×2

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×10,6,6,6,4,5

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 35kg×7,7,4/30kg×6,5

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
 9kg×10,7,6,6/6kg×11,10,9,9,9

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 30kg×5/25kg×8,5/20kg×4/15kg×8,5/10kg×9,9

■バランスボール
 10分×1セット

■5月17日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 20kg×10/50kg×6,6,5,3

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 45kg×3/42.5kg×6,6,5/40kg×4,4

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 35kg×8,5/32.5kg×6,4/30kg×4

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 30kg×10,9,7,7,4

■インクラインダンベルシュラッグ・インターバル60秒
 20kg×10,8,8,7,8

インクラインベンチの角度とか、なかなかいいポジションがつかめない。僧帽筋の中部を鍛えるトレーニングということだが、効いているのは僧帽筋の上部。しばらく試行錯誤を繰り返してみよう。

■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
 12.5kg×6,4/10kg×8,6,5

インクラインハンマーカールだが、今日は回数を増やすことができた。今まで、12.5kgのときは3回とかだったのに……。もしかして、これはクレアチンの効果?

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
 10kg×6//8kg×7,6,7,4

■バランスボール
 6分

■5月18日の筋トレ

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 45kg×10/112.5kg×5-3/105.75kg×5-3/99kg×6-2/92.25kg×3

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×10,9,7,7,6,6,6

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 35kg×8,7,6,5,4

■サイドレイズ・インターバル60秒
 6kg×9,9,7,6,5

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,6/17.5kg×7,5

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×10,10,5/12.5kg×10,8

■バランスボール
 10分

■5月19日の筋トレ

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
 15kg×6,4/12.5kg×7,7,6

久しぶりにスタンディングでハンマーカールをやったら、15kgのバーベルでも数をこなせるようになっていた。

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
 10kg×9,7,4/8kg×9,7,5/6kg×10

■レッグカール・インターバル60秒
 31.5kg×10,10,10,10,13,14

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル60秒
 66kg×10,10,10,10,10

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 66kg×20,20,16,14,14

久しぶりに足のトレーニングをやったが、だいぶ衰えているのが実感できた。足もきちんとトレーニングしないといけないとは思いつつ、どうしても後回しになってしまう。足もがんばって、鍛えようっと!!

■バランスボール
 10分

■5月24日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 25kg×10/52.5kg×5/50kg×5,5,4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 45kg×4/42.5kg×5,5,3/40kg×4

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 35kg×10,6,4/32.5kg×6,4

■インクラインダンベルシュラッグ・インターバル60秒
 25kg×10,10,10,7,7

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 25kg×9,7,7,7,5

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
 15kg×5,3/12.5kg×6,5,3

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
 10kg×8,6,6,6,4

■バランスボール
 13分

■5月25日の筋トレ

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 31.5kg×10/112.5kg×7,5/105.75kg×5/99kg×5/92.25kg×4

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×12,10,10,6,6/25kg×5,5,5

■アップライトローイング(ストレートバー)・インターバル60秒
 35kg×10,7,6,6,4

■サイドレイズ・インターバル60秒
 9kg×5/8kg×6,5/7kg×7,5

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,8,5/17.5kg×5

■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 17.5kg×6/15kg×7,6,9,5

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×15,15,10,10

■5月26日の筋トレ

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
 15kg×6,5/12.5kg×6,7,6

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
 12.5kg×5/10kg×8,7,7,5/8kg×12,7

■レッグカール・インターバル60秒
 31.5kg×15,15,15,15,15

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル60秒
 66kg×15,15,14
■レッグプレス(ワイドスタンス)・インターバル60秒
 66kg×14,9

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 66kg×20,20,17,16,16

■バランスボール
 3分

■5月27日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 25kg×10/52.5kg×4/50kg×5/45kg×8,6,5

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 40kg×7,6,4/30kg×7,7,7/25kg×7,5

軽めの30kgでトレーニングをしてみたが、このウエートだと大円筋だとか、三角筋の下にある筋肉を意識できる感じがする。ラットプルダウンのワイドグリップの方は30〜35kgのウエートで効かせ感重視で、反復回数とセット数を増やす方向でトレーニングを続けてみよう。

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 25kg×10,9,7,6,6/20kg×6,6

軽めのウエートで、効かせ感重視でトレーニングをしてみた。ただ20kgは軽すぎて、どこの筋肉を使っているのか実感できなかったので、22.5kgをミニマムウエートにしてトレーニングをしてみることにしよう。

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 25kg×10,6,5,5,5

■シーティッドダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 15kg×7,5,5

いつもシュラッグはスタンディングで行っているが、気分転換にシーティッドで行ってみた。スタンディングよりも重量は扱えないが、使っている筋肉の部位はスタンディングと違いがない感じ。しばらく続けてみようかと思う。

■5月28日の筋トレ

■ボディブレード・ローテーターカフのトレーニング
 60秒×5セット(インターバル60秒)

今日はフィットネスクラブをお休みにしたので、ボディブレードで肩周りのトレーニングを行いました。久々のボディブレードだったので、効いた、効いた!!キュート締め付けられるような痛みというか、焼け付くような感覚というか……。

■5月29日の筋トレ

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル60秒
 85.5kg×10,10,9,5,3

軽めのウエートで全神経を集中してという感じでトレーニングを行ってみた。85.5kg、いつものトレーニングよりも20kgとか25kgとか軽いウエートだが、ハンドルを戻すときも力を抜かないように、負荷をかけ続けるように神経を集中すると、かなり効いてくる。ただし、重いウエートを上げるときの充実感はない。

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×11,8,7,8,7,6,4/25kg×6,9

インクラインプレス、そろそろウエートを上げてみようか? それとも効かせ感重視でこのまま続けようか? どっちの方が筋肥大には有効なんだろうか?

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,7,4/15kg×4/10kg×6

■レッグカール・インターバル60秒
 38.25kg×15,15,12,10

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル60秒
 66kg×15,15,19

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 66kg×25,20,20

足のトレーニングは軽めのウエートで行っている。調子に乗ってウエートを上げると、左ひざが痛くなるから。軽いウエートでも筋肉の使い方が分かるようになったので、効かせることはできるけど、どうしてもウエートを上げたくなる誘惑に襲われる。足はそんなに太くしたくないから、いいんだけど……。

■5月31日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 25kg×10/52.5kg×5/50kg×7,5/45kg×7,5

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 35kg×7,7,6/30kg×7,6,5

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 25kg×10,7,6,7,5,5

■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル60秒
 35kg×8,6,5/30kg×7,6/25kg×5,4/20kg×7

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
 15kg×7,3/12.5kg×7,6,4

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
 12.5kg×5/10kg×8,6,5

■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
 6kg×11,11,8,5

 

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■イソマルトオリゴ糖55%以上配合「活き活きオリゴ糖 1kg」(ユウキ製薬)

管理人がおすすめする筋トレグッズ

■Harbinger(ハービンジャー)トレーニンググローブ(リストラップ付)#140 Mサイズ #140M
■POWER ARMOR アーマードグローブ【リフティンググローブ】
■Kentai ケンタイシェーカー500ml

管理人がおすすめする筋トレ本

■エキストラバージンの嘘と真実 ~スキャンダルにまみれたオリーブオイルの世界
■オリーブオイルのすべてがわかる本
■石井直方のトレーニングのヒント―筋トレ効果、右肩上がり!“筋肉博士”の最強アドバイ (B・B MOOK 877 スポーツシリーズ NO. 747)
■体脂肪燃焼トレーニングメソッド
■マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]
■初心者でも一人で学べる部位別ウエイトトレーニング
■究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
■石井直方の筋肉まるわかり大事典
■サプリメントまるわかり大事典
■ダンベル体操 正しいやり方―あなたは間違った方法で“無駄な汗”を流していませんか
■文庫 果てなき渇望(草思社文庫)
■アメリカは今日もステロイドを打つ USAスポーツ狂騒曲(集英社文庫)
■スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道(岩波ジュニア新書)
■一流選手の動きはなぜ美しいのか からだの動きを科学する(角川選書)
■使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
■使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120
■若返りホルモンダイエット(講談社プラスアルファ文庫)
■へやトレ実践ノート―ジム以上の効果を約束する、1日5分~の自宅筋トレ決定版
■効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる(PHPビジュアル実用BOOKS)
■20代の自分を取り戻す 理想のカラダのつくり方
■トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり(講談社プラスアルファ文庫)
■ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング(ブルーバックス)
■やってはいけない筋トレ(青春新書インテリジェンス)
■トレーニングマガジン vol.23 特集:雄弁なる背中! (B・B MOOK 846 スポーツシリーズ NO. 716)
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■腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング(ソフトバンク新書)
■スタンフォードの自分を変える教室
■痛みをやわらげる科学 痛みの正体やその原因、最新の治療法までを探る(サイエンス・アイ新書)

管理人がおすすめする料理本

■野崎洋光のたのしい缶詰レシピ 魚介類編
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