筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■7月2日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 51kg×10/61kg×10/71kg×4/81kg×9,5,3/71kg×10,6,6

■インクラインプレス・インターバル90秒
 60kg×8,6/50kg×7,4
■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×9,6

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10,7,5,6,4
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×13,10,8

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 16kg×10/26kg×4/36kg×6,5/31kg×10,7/26kg×10

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×8,8,6/17.5kg×10,3

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 30kg×6/25kg×6,5
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×7,6
■プレスダウン(パラレル・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×10,8,11,8
■プレスダウン(パラレルー)・インターバル60秒
 12.5kg×10,8,9

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×15,15,14,4

■アブドミナル・インターバル60秒
 45kg×7/41kg×9/36kg×10,6
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 23kg×9/27kg×9/18kg×10

■7月3日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×10/50kg×4/60kg×5,4/55kg×4
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×11,10,8/35kg×7,5
■ラットプルダウン(フロント・ベントラットバー・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 30kg×10,10,10,12,4

■ロープーリー・ローイング(広背筋下部・サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,10,8,6,6

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×4/35kg×5/30kg×5,5

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 5kg×12,10/6kg×9,6/5kg×10
■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×5/2kg×5,4

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 23kg×10/29kg×10
■アブドミナル・インターバル60秒
 50kg×20/63kg×6/57kg×5
■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×10/32kg×5/36kg×5,4,3

■7月4日の筋トレ

■レッグプレス・インターバル90秒
 100kg×10/120kg×10/141kg×10kg×166kg×10/175kg×9/109kg×20,20

■レッグカール・インターバル60秒
 29kg×10/36kg×10/43kg×9,5/36kg×8,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 109kg×10/143kg×10/188kg×7,5,3
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 188kg×10/154kg×10,9/109kg×10

■アダクション・インターバル60秒
 31.3kg×10,10,6/29kg×6/23kg×7
■アブダクション・インターバル60秒
 63kg×10,8/57kg×10/43kg×15

■7月5日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×10/50kg×4/60kg×10,10,5/50kg×8,5
■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×9,3/335kg×7,3

■ベンチプレス・インターバル60秒
 51kg×10,10,10,10,5

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10,9,5,3
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×13,8,5
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×12,11,11,8,8

■ケーブルアップライトローイング(パラレルバー)・インターバル60秒
 21.25kg×10/26.2kg×10/32.25kg×10,6

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×8/41kg×4/36kg×7,4,5

■バックエクステンション・インターバル60秒
 73kg×10,10,10/79kg×9/86kg×10/93kg×4

■7月6日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル90秒
 40kg×10/50kg×4/60kg×5/55kg×5/50kg×5
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×10,11,10,9
■ラットプルダウン(フロント・ストレートバー・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 40kg×9,7,6
■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 29kg×10,10,10,6/23kg×11

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×4,4/35kg×5/30kg×5

■ショルダープレス(サイドグリップ+シート)・インターバル60秒
 18kg×10,7,7
■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 36kg×10/23kg×12,8

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 7kg×7,7,6/5kg×10,7

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 23.5kg×10,7,5/17.5kg×8,4
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 17.5kg×6,5,10,6,4

■7月7日の筋トレ

■アダクション・インターバル60秒
 18kg×10/23kg×10/29kg×4/36kg×12,10,6,6/29kg×7
■アブダクション・インターバル60秒
 65.3kg×10,10,7/52.3kg×14,10

■レッグカール・インターバル60秒
 36kg×12,10,8/29kg×9,8/18kg×21

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 120kg×12,10,7
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 120kg×17,14

■レッグプレス・インターバル60秒
 154kg×10,10,9/97kg×10,10,10

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×8,5,5,3/32kg×3
■アブドミナル・インターバル60秒
 36kg×9,8,7

■7月9日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 61kg×10/81kg×4/91kg×2,2/81kg×5/61kg×12,10,8,7

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×7,6/45kg×7,7,7

■チェストプレス(NEW)・インターバル60秒
 36kg×12/43kg×11,9,7/36kg×5

■ケーブルアップライトローイング(パラレルバー)・インターバル60秒
 26.25kg×10,10,7,5

■インクライン・サイドレイズ・インターバル60秒
 8kg×5/6kg×9,6/5kg×8,6

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×10,7,5,4
■アブドミナル・インターバル60秒
 36kg×10,8,6,4

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×10/79kg×6,3

■7月10日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10,10,6,7,4
■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×4,3
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×14,9,9,10
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×12,10,9/40kg×12,9
■インクライン・スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 40kg×20,20,20,16,14,13
■インクライン・スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×5,5/30kg×8,4

■レッグプレス・インターバル90秒
 100kg×10/120kg×10/141kg×10,10/120kg×11,9,10

■レッグカール・インターバル60秒
 36kg×10,8/29kg×10,8,10

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 120kg×11,8,7
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 120kg×12,12

■アダクション・インターバル60秒
 38.3kg×11,6/36kg×8,6/29kg×6
■アブダクション・インターバル60秒
 70kg×10,7/63kg×10/36kg×20,14

■7月11日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル90秒
 30kg×10/40kg×10/50kg×4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×11,12,8
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×7/35kg×9,9,5
■ラットプルダウン(フロント・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 30kg×10/25kg×13,11
■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 23kg×15,13,13,/29kg×9,10/18kg×8

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×8/25kg×10,10,6/20kg×5

■リアレイズ・インターバル60秒
 8kg×10,6/6kg×10,8/4kg×6

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,7,5,3
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×8,4,9
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10,9,5
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×7,8,7

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×8,6,4
■アブドミナル(10カウント)・インターバル60秒
 27kg×5,5,3

■7月12日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 61kg×10,10,10,10,10
■ベンチプレス・インターバル60秒
 51kg×10,10,10,10,12

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×8,3
■インクラインプレス・インターバル60秒
 40kg×9,6/35kg×11,10/30kg×9/25kg×6/20kg×8,10,9,10,4

次からはシートの角度を上げ、バーの位置をぎりぎりまで下げ、軽いウエートで行うようにする。この方が、大胸筋上部の疲労が感じられる。

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,7,3
■プレスダウン(Vバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,7,5
■プレスダウン(パラレル・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×10,10,10,10,10

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×7/32kg×8,4,5,4/27kg×13,6,6

2日連続だと回復していないように感じる。1日はあけるようにしよう。

■7月13日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 35kg×10/45kg×4/60kg×6,4/50kg×6/45kg×5
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×13.10.7.7
■ラットプルダウン(フロント・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 35kg×10.10.5
■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 36kg×10/43kg×6/36kg×6/29kg×6/23kg×9

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×5/30kg×5/20kg×12,7,7

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×10/79kg×10/93kg×6,6/86kg×10,10/79kg×12,6

93kgだと腰が浮いてしまう。しばらくの間86kgを上限にしてトレーニングをしよう。

■リアレイズ・インターバル60秒
 9kg×9,9,9,6/6kg×12,11,9/4kg×16

■7月14日の筋トレ

■アダクション・インターバル60秒
 23kg×10/29kg×10/36kg×4/43kg×10,10,5/36kg×9,4/29kg×8/23kg×9
■アブダクション・インターバル60秒
 72.3kg×10,8,6/63kg×9,7
■アブダクション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×10,6

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 109kg×10/131kg×12/165kg×6
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル90秒
 190.3kg×10,8/165kg×9
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 120kg×20,18,15,14,11

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×7,6,4,3/32kg×4/27kg×5/23kg×6

■レッグプレス・インターバル60秒
 120kg×12,10,9,6

■レッグカール・インターバル60秒
 36kg×10,11,/29kg×12,10

■7月16日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 61kg×10/71kg×10/81kg×7,6,5
■ベンチプレス・インターバル60秒
 61kg×11,10,8,8,

■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×10,8,4/35kg×10,3
■インクラインプレス・インターバル60秒
 35kg×10,3/25kg×6,5/20kg×13,10,13,10

■Wバー・フロントレイズ(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 17.5kg×10/12.5kg×10

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×12,6,3
■プレスダウン(Vバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×7,4,4
■プレスダウン(パラレル・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×15,9,7

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×9,6,4/32kg×7,4/27kg×3

■バックエクステンション・インターバル60秒
 66kg×10/79kg×10,10,7/59kg×4

■7月17日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10/50kg×11,8,4
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×15,11,10
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×12,11,10,10
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×10/40kg×13,12,9

■レッグプレス・インターバル90秒
 109kg×10/143kg×10/188kg×4/188kg×12,8,7
■レッグプレス・インターバル60秒
 97kg×15,13,11,11,9

■レッグカール・インターバル60秒
 36kg×10,10,9/19kg×12,11

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 120kg×13/143kg×14/165kg×10,8,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 120kg×22,20,15,17,12

■アダクション・インターバル60秒
 45.3kg×7,5/36kg×10
■アダクション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×8,8,7,6,4
■アブダクション・インターバル60秒
 77kg×8,6,9
■アブダクション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×5,7,5

■7月18日の筋トレ

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 30kg×10/40kg×10/50kg×9,7,4
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×9,6,5
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 40kg×11,8,6
■ラットプルダウン(フロント・ベントラットバー・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 40kg×8/35kg×9,8
■ラットプルダウン(フロント・ベントラットバー・アンダーグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 25kg×10,6,3
■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 38.3kg×9/29kg×10,10/23kg×9,8

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×5/30kg×8,5/20kg×10

■リアレイズ・インターバル60秒
 10kg×7,4/8kg×5/5kg×12,8/3kg×12

■7月19日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10
■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×10,7,6,7
■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×11,11,7,8,4

■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 60kg×15,13,12,10,5
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×12,9,10,10,10

■ケーブルアップライトローイング(パラレルバー)・インターバル60秒
 21.25kg×10/28.75kg×10,10,5/21.25kg×11,7

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 16kg×11,10,7/13.5kg×11,7/12.5kg×6

■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10/15kg×14,11,13,9

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×12,7,6/15kg×5,5
■プレスダウン(Vバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×9,8,6
■プレスダウン(パラレル・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×9,9,4

■7月20日の筋トレ

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 25kg×10/35kg×10/45kg×4
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル90秒
 55kg×7,6,4
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×7/30kg×7,7
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 45kg×6/40kg×9,7

■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 29kg×11,10/23kg×12,12
■ラットプルダウン(マシン・2秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×8,5,6

■シーティッドロー(サイドバー)・インターバル60秒
 32kg×15,13,9
■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 32kg×11,10,9

■リアレイズ・インターバル60秒
 10kg×5/8kg×7

腰が痛かったので中止。

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×11,10,5,5/20kg×11,11,8,8,15/15kg×12,11,10,11,15/10kg×22

■7月21日の筋トレ

■アダクション・インターバル60秒
 23kg×10/29kg×10/36kg×10/43kg×4/50kg×10,6,4/43kg×8,7
 36kg×12,6/18kg×22
■アブダクション・インターバル60秒
 79.3kg×10,10,9/63kg×10,9
■アブダクション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×8/29kg×8

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 120kg×10/154kg×10/188kg×4,10,10/120kg×13,12,10/100kg×20
■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×7,8,4

■レッグカール・インターバル60秒
 36kg×10,6/29kg×12,10,7/18kg×19,18

■レッグプレス・インターバル60秒
 109kg×15,11,11

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×12,7,6
■プレスダウン(Vバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×7,5/12.5kg×6
■プレスダウン(パラレル)・インターバル30秒
 10kg×21,10,13,8,11

■7月23日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
 50kg×15/65kg×10/81kg×8,6,4

■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×11,9,5/35kg×8,7
■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×10/25kg×10,8/20kg×9,11,11

■ケーブルアップライトローイング(パラレルバー)・インターバル60秒
 26.25kg×10/31.25kg×5,5/26.25kg×7,10,7

次回からはパワーグリップ使用のこと。

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 17.5kg×10,4/12.5kg×10,10,6

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 20kg×10,10,9,12,6

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×12,8,6
■プレスダウン(Vバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×9,6/12.5kg×6
■プレスダウン(パラレル・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×12,10,7

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 23kg×10/27kg×10,8,6/23kg×8

■7月24日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10,8,7,4,3
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 60kg×13,11,8/50kg×10,6
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×6/40kg×14,9/30kg×18,15
■インクライン・スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 30kg×20/40kg×6,11,15,13,8

■レッグプレス・インターバル90秒
 100kg×10/120kg×10,11,11,12
■レッグプレス・インターバル60秒
 66kg×20,12,9,9

■レッグカール・インターバル60秒
 36kg×9/29kg×10,12,10,5

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 86kg×10/120kg×10
■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 120kg×9,10,7,10,6
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 120kg×17

■アダクション・インターバル60秒
 31.3kg×10
■アダクション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 31.3kg×7,6,5/25.3kg×8,3
■アブダクション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×8,6,4
■アブダクション・インターバル60秒
 50kg×12,10,12

■7月25日の筋トレ

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 25kg×15/40kg×10/55kg×4
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル90秒
 60kg×5,5/55kg×5
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×6/35kg×6/30kg×5
■ラットプルダウン(フロント・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 30kg×13,12,10,10,9

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×6,3/35kg×2/30kg×7,5/20kg×9,14

■リアレイズ・インターバル60秒
 8kg×11,7,3/5kg×11,10

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 16kg×10,7,6,9,8
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 16kg×7/13.5kg×8,6,4

2秒収縮させると、軽いウエートでも利きがいいい。

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×14,8,6
■プレスダウン(パラレル・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×14,7,7
■プレスダウン(パラレルー)・インターバル60秒
 10kg×17

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×10/32kg×5/36kg×5/32kg×5/27kg×5/23kg×6

■7月26日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル60秒
 61kg×10/71kg×10
■ベンチプレス・インターバル120秒
 81kg×10,6,3

■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×13,9,9,7
■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×13,10,8

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×13,7,5
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 60kg×10,13,12/50kg×10,7
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 40kg×14,11,6

■ケーブルアップライトローイング(パラレルバー)・インターバル60秒
 33.75kg×5/28.75kg×10,5/23.75kg×6

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・オーバーグリップ)・インターバル60秒
 17.5kg×10,10,5/12.5kg×12,10,8

■ショルダープレス(フロントグリップ)・インターバル60秒
 36kg×10/29kg×10,10,5/23kg×10
■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 23kg×11,10,8

■7月27日の筋トレ

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル60秒
 30kg×15/45kg×10
■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル90秒
 57.5kg×7,5/50kg×5,7
■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 50kg×4/45kg×6/40kg×5
■ラットプルダウン(フロント・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 30kg×11,10/40kg×8/35kg×6/30kg×6
■ラットプルダウン(マシン)・インターバル60秒
 29kg×11,8/23kg×10,8

■スミスマシン・バックプレス・インターバル90秒
 20kg×10/30kg×10/40kg×7,4/35kg×6/20kg×9

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×8/32kg×6/36kg×3/32kg×3
■アブドミナル(10カウント)・インターバル60秒
 23kg×4,2
■アブドミナル・インターバル60秒
 27kg×10

■シーティッドロー(サイドバー)・インターバル60秒
 32kg×15,13,10,9
■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 32kg×13,9,9/25kg×12,8

■7月28日の筋トレ

■アダクション・インターバル60秒
 29kg×10/43kg×10/52.3kg×4,5/43kg×10,6/29kg×9
■アダクション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×6/29kg×8,5/23kg×4
■アブダクション・インターバル60秒
 84kg×5,6,5/70kg×9,4
■アブダクション(2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×7,6,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒
 109kg×10/154kg×10/188kg×9,7,6
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
 131kg×22,17,14,13,15

■レッグカール・インターバル60秒
 36kg×10,10/29kg×10,7

■レッグプレス・インターバル90秒
 100kg×10/120kg×10

■プレスダウン(パラレル・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×10/15kg×10/17.5kg×10/20kg×6
■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 10kg×10,8
■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×5

ウエートを軽くしてもWバーの端を握ると手首に負担がかかる。

■7月30日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10,10,9,7,6
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
 80kg×11,10,9,10,3
■リバース・シュラッグ・インターバル90秒
 50kg×15,11,16

■ラットプルダウン(フロント・パラレルバー)・インターバル90秒
 35kg×10/45kg×10/60kg×6,4/55kg×5/50kg×5
■ラットプルダウン(フロント・アンダーグリップ)・インターバル90秒
 42.5kg×9,8
■ラットプルダウン(フロント・アンダーグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×8,7/25kg×8

■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 39kg×14/45kg×10/52kg×8/45kg×9/39kg×10
■シーティッドロー(サイドバー)・インターバル60秒
 39kg×10,7/32kg×4

■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,10,7,5
■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 30kg×10,8,6

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×8,5/17.5kg×6
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 17.5kg×12,11,9,5/12.5kg×10

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,9,6
■プレスダウン(Vバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×7,7,5/12.5kg×7
■プレスダウン(パラレル・2秒ホールド)・インターバル60秒
 12.5kg×10,10,10,7/10kg×8

■7月31日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル60秒
 55kg×15/65kg×10
■ベンチプレス・インターバル120秒
 85kg×7,3/81kg×7

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×9,7/40kg×7,7,5
■インクラインプレス・インターバル60秒
 35kg×11,9,6/30kg×9,6,6

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 30kg×7,6/25kg×1,11,5

■Wバー・フロントレイズ・インターバル60秒
 17.5kg×10,10,6/13.5kg×9,5
■サイドレイズ・インターバル60秒
 5kg×10,7/4kg×10,7
■サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×8,7,7

■アブドミナル(4秒ホールド)・インターバル60秒
 32kg×8/27kg×7,5
■アブドミナル(10カウント)・インターバル60秒
 23kg×4/18kg×3,2

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