筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■3月1日の筋トレ

あしたはフィットネスクラブに行けないので、今日は午前と夕方の2回トレーニングにしました。

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×10/50kg×10,8,7,3
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10,10,10,10,6

■ラットプルダウン（ビハインドネック）
　55kg×3
■ラットプルダウン（ビハインドネック・3秒ホールド）・インターバル60秒
　30kg×8,6,3/25kg×5/20kg×6

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×6/20kg×6,3
■ロングプル（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×5

■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×10,8,7,7,7/1kg×10,7,7

■3月1日の筋トレ

本日2回目の筋トレ。さすがに疲れた。

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×10,10,6/20kg×9,7,4/10kg×12

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　10kg×10,10,8,6,2

■シーティッドサイドレイズ・インターバル60秒
　3kg×7/2kg×10,10,10,7

■バーベルカール（ストレートバー・ノーマルグリップ）・インターバル60秒
　10kg×10,10,10,10,10

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　15kg×12,11,10,7
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　15kg×7/12.5kg×6/10kg×12,11
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×11,11,10,5/6.25kg×13

■3月2日の筋トレ

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
　73kg×10/100kg×10/122.3kg×10,10,6

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル90秒
　18kg×10,10,9,10,7

■トータルレッグ・インターバル90秒
　0kg×10,10,6

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　24.75kg×13,8,5/18kg×8,8

■3月3日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/51kg×10/66kg×6,6,5

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×10/50kg×10,8,4/40kg×10,6
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,10,9,7,6

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
　54kg×8,5/45kg×5/36kg×6/18kg×10,7

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　72kg×10,7,5/59.5kg×6,6

■3月6日の筋トレ　午前中の部

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/55kg×10/67.5kg×6,5,6,3/51kg×10,6,3

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
　54kg×6,6/45kg×4,5/36kg×6,5

■シーティッドチェスト（ワイドスタンス・大胸筋中部外側）・インターバル60秒
　72kg×10,10,7,7,6

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×10/50kg×10,6,4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　25kg×9,9,8,9
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×20,20,12

■3月6日の筋トレ　夕方の部

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/30kg×10/33.75kg×10,10,6/15kg×7

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
　18kg×10,10,9,10,9

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　24.75kg×13,11,9,7,6

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　73kg×10/10kg×10/134kg×10,10,6/73kg×16

■3月7日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・3秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10/30kg×7,6,7,4

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×10,5/20kg×5,6,4

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　10kg×10,10,9,6,5

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　15kg×12,13,13,13,10

■シーティッドサイドレイズ・インターバル60秒
　3kg×5/2kg×10,8,9,6

■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　1kg×20,20,15,12,12

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,10,10,10,10

■ショルダープレス（マシン・リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　4.5kg×6,6,7,8,8

グリップを広めにした方が効きがいい感じがする。

■3月8日の筋トレ

■バーベルカール（ストレートバー・ノーマルグリップ）・インターバル60秒
　10kg×10/15kg×10,10,8,8,6/10kg×10,8

■ケーブルカール（ストレートバー）・インターバル60秒
　13.75kg×7/11.25kg×10
■ケーブルカール（ロープ）・インターバル60秒
　6.25kg×10/8.75kg×10/11.25kg×7/8.75kg×10

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×12,5/15kg×9,8,6
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　15kg×6/12.5kg×10,8,9,10
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×14,6/13.75kg×10,7

■バックエクステンション・インターバル60秒
　66kg×10,10,10

■3月9日の筋トレ

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×10/50kg×10,8,5/40kg×4,5
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　25kg×9,9,5/20kg×8,4
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　4.5kg×14,10,10,10,6

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/35kg×8,7,10

■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル60秒
　18kg×8,9,8,9,7

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　31.5kg×9,8,6/24.75kg×10

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　73kg×10/100kg×10/136.3kg×7,5/100kg×8/73kg×10

■3月10日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/50kg×10/70kg×7,3,5,2/50kg×10,7

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル90秒
　63kg×7,5/54kg×5/45kg×9,4/36kg×6

■フロントレイズ・インターバル60秒
　10kg×10,10,6,7,3
■シーティッドサイドレイズ・インターバル60秒
　3kg×5,7,8,8
■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×10,9,8,7,6
■ベンドオーバーフロントレイズ・インターバル60秒
　2kg×10,10

■3月13日の筋トレ

今日は午前と夕方の2回トレーニング。

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/50kg×10/71kg×6,5,2/61kg×8,7,4

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
　54kg×7,4/45kg×7,3/36kg×7,3

■ダンベルプレス・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,10,10

■フロントレイズ・インターバル60秒
　10kg×10,7,10,10,8

■シーティッドサイドレイズ・インターバル60秒
　3kg×10,9,10,6,9

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル90秒
　20kg×10,10,10,8,6

■ショルダープレス（マシン・ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×16,10,6,10,8/4.5kg×9

■3月13日の筋トレ

夕方の部のトレーニングです。1日2回のトレーニングはきつい。でも、これに耐えられるだけの体力を身につけないと……。

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×10,9,7,5/20kg×10,10
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,10,12,10,9
■フロントラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　40kg×10,7

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
　100kg×10/124.6kg×10,9,5/100kg×12

■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル60秒
　18kg×10,9,9,9,9

■トータルレッグ・インターバル60秒
　0kg×13,10,10,9,7

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　100kg×10/138.6kg×10,9,5/100kg×10

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　24.75kg×13,8,5/18kg×8,7

■3月14日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10/30kg×10,6,6,5/25kg×5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×8,6,6,2

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×7,4/20kg×5,4/15kg×4,4/10kg×3

肘を締め、腰骨を目がけてバーを引くと、かなり応える。

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×8,6,6,2

■バーベルカール（ストレートバー）・インターバル60秒
　20kg×8,5/15kg×9,5

■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
　12.5kg×9,10,7,6

■ゾットマン・カール・インターバル60秒
　5kg×12,10,10

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×4/20kg×7/15kg×10,10,11
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　15kg×11,7,6/10kg×12
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　13.75kg×10,5/11.25kg×9/8.75kg×9,9

■3月16日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/61kg×10/73.5kg×2,4/61kg×8,5,5,5

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・2秒ホールド）・インターバル90秒
　67.5kg×4/58.5kg×5,5
■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
　45kg×4,3/36kg×5/27kg×5,4

スタンディングで腕を下に向けると、大胸筋外側の上部に効く感じがする。次回はこのポジションメインで行ってみよう。

■シーティッドサイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×9,7,4/4kg×7,7/3kg×6

■リアレイズ（フルレンジ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　3kg×3/2kg×10,8,8,6
■リアレイズ（フルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　1kg×8,8

■フロントレイズ（1秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×10,8,7,7,6

バーベルを上げきったとき、1秒制止させてみた。次回は2秒ホールドで行ってみよう。

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　10kg×15/15kg×10,11,10,9

10kgは軽すぎた。次回からは最低でも15kgで行うように。

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　13.5kg×12,10,10,8,10
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×4/4.5kg×8,7,7

幅は交互に広げたり狭くしたり行うように。いろいろな刺激を味わうことができる。

■3月17日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/15kg×10/36.25kg×10,8,6/15kg×10,8

■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル90秒
　18kg×10,9,10,7
■レッグエクステンション（パーシャルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×10
■レッグエクステンション（パーシャルレンジ・4秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×9

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル60秒
　31.5kg×12,6/24.75kg×10,7,6

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　100kg×10/141kg×10,7,6/100kg×6/66kg×12

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10/50kg×6,4/40kg×9,4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,7,8,5,5

■3月18日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×10,8,7,6,5/25kg×6

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　25kg×8,10,7,5,4

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,10,10

次回から25kg以上で。

■フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×10,10,10,8,7

■シーティッドサイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×7,5/4kg×7,4

■リアレイズ（フルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×10,6/1kg×8,8,8,7

2kgでやったら右肩がグキっとした。可動範囲を広げすぎたのが原因だろうか……。気をつけてトレーニングをするようにしよう。

■ショルダープレス（リバース・フルレンジ・交互）・インターバル60秒
　4.5kg×10,10,10,10,8

■3月22日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/60kg×4/75kg×5,2/61kg×10,6,4

■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル90秒
　63kg×4/54kg×5/45kg×5
■バタフライ（スタンディング・3秒ホールド）・インターバル90秒
　36kg×6,5,4

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　20kg×10/25kg×10,7,8,8

■フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×10,10/15kg×5/10kg×9,4

次回は15kgスタートで。右肩甲骨に痛みなし。

■シーティッドサイドレイズ・インターバル60秒
　6kg×3/5kg×5,3/4kg×7,8

■リアレイズ（フルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×10,7,10,7,5

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×10/50kg×5,6/40kg×5,4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,10,7,7,5

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　27kg×10,10,10,6,5
■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　9kg×10,8/4.5kg×5,6

■3月23日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
　5kg×10/25kg×4/37.5kg×10,10,8/15kg×10,10

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル90秒
　18kg×10,8,10
■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル90秒
　11.25kg×10,8

■レッグカール・インターバル90秒
　72kg×8,5/65.25kg×4/58.5kg×3/31.5kg×16

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
　100kg×10/141kg×8,6,7/100kg×8

■3月27日の筋トレ（午前の部）

■ベンチプレス・インターバル120秒
　40kg×10/61kg×4/75kg×6,4,3/65kg×8,5,5

■ダンベルフライ・インターバル60秒
　7kg×10/12.5kg×10/10kg×10/12.5kg×10

■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル90秒
　63kg×4/54kg×6/45kg×5
■バタフライ（ストレート・3秒ホールド）・インターバル90秒
　36kg×5,4/27kg×3

軽いウエートの方が収縮感がある。ウエートを上げても、意味が無いのか？

■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
　6.25kg×7/3.75kg×10,10,10

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル90秒
　20kg×10/25kg×7,10,7/20kg×10

■シーティッドサイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×9,6,7,5

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　15kg×6,4/10kg×12,9,6

■リアレイズ（フルレンジ・3秒ホールド）・インターバル60秒
　2kg×10,10,7,9,4

腕を真横ではなく、小指を上に向けやや前方に上げると、三角筋の後部に効きがいい。

■3月27日の筋トレ（夕方の部）

■トータルレッグ・インターバル120秒
　10kg×10/25kg×5/38.75kg×10,10,10,6

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル90秒
　18kg×12,9,9
■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル90秒
　11.25kg×8,10,10

■レッグカール・インターバル90秒
　78.75kg×5/65.25kg×6,5/51.75kg×6

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　100kg×10,8,3

1日2回のトレーニングはさすがに疲れる。

■3月28日の筋トレ

■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×12/40kg×4/50kg×10,7,5/4.5kg×10,8,7
■バーベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×10,10,6,5/20kg×10,7

■ラットプルダウン（ビハインドネック・2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×10,6,6,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×4,6

■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　25kg×6,7,5,5
■ロングプル（パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　25kg×10,6/20kg×8,8

■3月30日の筋トレ（午前の部）

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
　51.75kg×10/92.25kg×4/112.5kg×10,7,5/99kg×6,5

■バタフライ（ストレート・0カウント）・インターバル120秒
　72kg×3
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル120秒
　63kg×5/54kg×7/45kg×4
■バタフライ（スタンディング・3秒ホールド）・インターバル120秒
　36kg×5,5,4

■ダンベルフライ・インターバル90秒
　12.5kg×6/8kg×10,10,10,

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　6.25kg×10/8.75kg×6/6.25kg×10,7,8

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,6
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×5/15kg×10,5
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　13.75kg×11,7,5

■3月30日の筋トレ（夕方の部）

筋トレ、午前と夕方、2回やると疲れる。このくらいで疲れているようでは……。もっと体力が欲しい。

■トータルレッグ・インターバル120秒
　10kg×15,15,12/5kg×10/0kg×15

右ひざに少し痛みがあったので、軽めのウエートで、ゆっくりと聞かせる感じで行ってみた。

■レッグエクステンション（3秒ホールド）・インターバル90秒
　18kg×12,11,12,10,10

■レッグカール（3秒ホールド）・インターバル90秒
　31.5kg×10,10,2

■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　100kg×12,9,6
■レッグプレスマシン・カーフプレス（3秒ホールド）・インターバル60秒
　66kg×3

効果が実感できる!!
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