1月4日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
50kg×10/55kg×10,10,6
■インクラインプレス・インターバル90秒
50kg×6/40kg×10/30kg×7
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×7,5,5
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,10
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル60秒
17.5kg×10,10/12.5kg×10
■サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×10,10,10
■ラットプルダウン（フロント・ベントラットバー）・インターバル90秒
40kg×10,10,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー）・インターバル60秒
40kg×4/35kg×8
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
17.5kg×10,10,8/12.5kg×10
■ダンベルキックバック・インターバル60秒
7kg×10/5kg×10,8
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×10,9,4
■1月5日の筋トレ
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
29kg×10,10,10
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
27kg×10/41kg×7,4/36kg×5
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×10,5/0kg×10,10,
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
25kg×10,10,8
■バックエクステンション・インターバル90秒
66kg×10/86kg×10/107kg×10/93kg×10
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
0kg×10，10，9
■レッグプレス・インターバル90秒
63kg×10/86kg×10/97kg×15,14
■レッグカール・インターバル60秒
23kg×15,12,7
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×12,12
■1月7日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
55kg×10/65kg×10/75kg×5,2/65kg×10/55kg×8,6
■インクラインプレス・インターバル90秒
50kg×9,3/40kg×5
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10/30kg×10/35kg×10,10,6
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
20kg×7,6/17.5kg×8
■サイドレイズ（4秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×10,10,7
■サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×12,11,10
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
17.5kg×10/20kg×12/25kg×8,6/25kg×⑪/17.5kg×9
■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
8.75kg×20/11.25kg×15/13.75kg×9,7
■ダンベルキックバック・インターバル60秒
5kg×10,15,10
■フレンチプレス（両手）・インターバル60秒
5kg×10/12.5kg×10
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×13,10,7
■1月8日の筋トレ（午前の部）
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
29kg×10,10,10
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
27kg×5/36kg×5/45kg×7,3/41kg×3
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
50kg×19,10/36kg×16,22/43kg×14
■サイドベンド・インターバル120秒
35kg×20,20,10
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×10,15,10/0kg×16
■バックエクステンション・インターバル60秒
66kg×10/86kg×10
■バックエクステンション・インターバル90秒
113kg×5/120kg×10,7/93kg×11
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
0kg×12,12,12,7,6
■1月8日の筋トレ（夕方の部）
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
50kg×10,10,
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×5/80kg×8,8,5
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
35kg×7,7,6
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
35kg×9
■レッグプレス・インターバル120秒
66kg×10/100kg×10/100kg×10,13,14
■レッグエクステンション・パーシャル・インターバル90秒
14kg×15/18kg×10/23kg×10/29kg×10
■レッグカール・インターバル60秒
29kg×17/36kg×12/43kg×6,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10/120kg×10,10,7
■スミスマシン・カーフレイズ（台あり）・インターバル60秒
60kg×16,11,13
■ドンキー・カーフレイズ・インターバル60秒
0kg×23,24,22
■1月9日の筋トレ
■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル60秒
30kg×10/40kg×5/50kg×5
■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル90秒
60kg×5,4/55kg×6/45kg×8
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
50kg×9,4/40kg×10
■ロープーリー・ローイング（パラレルバー）・インターバル90秒
50kg×6
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル60秒
40kg×11,7/35kg×9,8/30kg×11
■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
7kg×10/10kg×5/9kg×5/8kg×6
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,10,5/10kg×10,10,10
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
17.5kg×15
■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
17.5kg×8,6/12.5kg×4
■バーベル・カール（ストレートバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
10kg×10
■コンセントレーションカール・・インターバル60秒
5kg×15/8kg×12/10kg×10
■ダブル・バイセップカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
6.25kg×12,7/3.75kg×10,9,6
■1月10日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×10,10,10
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
50kg×10/80kg×10,7,4/50kg×8
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10/40kg×8,9,9
■リバース・シュラッグ・インターバル60秒
40kg×15,9
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8,8,4
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10/30kg×10/35kg×8,10,8
■ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
8kg×10,8,8
■プレート・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×7,8,8/5kg×20,20,20
■サイドレイズ（4秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×10,8,6
■サイドレイズ・インターバル60秒
3kg×15,11
■1月11日の筋トレ
■ダンベルキックバック・インターバル60秒
6kg×10/8kg×10/12.5kg×10,10,5
■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
16.25kg×15/18.75kg×6/16.25kg×5/11.25kg×12
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×8/8.75kg×7,6
■アブドミナル・インターバル60秒
23kg×10/32kg×10/41kg×5
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×4,3/41kg×4
■アブドミナル・インターバル60秒
36kg×11,11,10,9
シート位置を変えると効く部分が変わる。
次回からはシートを上げてトレーニングをする。
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
36kg×15,15,15,17
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
0kg×10/5kg×10,10/10kg×7/0kg×10
■バックエクステンション・インターバル60秒
66kg×10/79kg×10
■バックエクステンション・インターバル90秒
93kg×15,14,10
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
0kg×10,10,8,7,5
■1月14日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
55kg×10,10,10,10,10,7
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×4/50kg×4/40kg×7
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10/30kg×10/40kg×7,6,5
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル60秒
20/10/17.5kg×8,6
■プレート・フロントレイズ・インターバル60秒
10,6,6,4
■サイドレイズ（4秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×12,9,7
■サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×11/3kg×11,10
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10,11,10,6
■コンセントレーションカール・インターバル60秒
6kg×10/9kg×12,10,7
■ダブル・バイセップカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×8/6.25kg×13,8/3.75kg×13
■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×20,14,10/8.75kg×12
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×10/8.75kg×9/6.25kg×10
■アブドミナル・インターバル60秒
27kg×10/32kg×10/36kg×10
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×8,6,5
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
36kg×16,15,12/29kg×13
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×10,8,3
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
0kg×11,10,10,10,6
■1月16日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×10,10,10
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
80kg×10,9,4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル120秒
35kg×7,7,4
■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル90秒
50kg×4/60kg×6/55kg×5/50kg×7/40kg×10
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
50kg×5/45kg×6/40kg×10
■ロープーリー・ローイング（パラレルバー）・インターバル90秒
50kg×5/40kg×9,5/
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×9,6,6
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×5/25kg×5
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
30kg×8,5,5/30kg×⑥,⑦
■コンセントレーションカール・インターバル60秒
10kg×12/8kg×12,8
■コンセントレーションカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×12
■ダブル・バイセップカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
6.25kg×8,6/3.75kg×10
■アブドミナル・インターバル60秒
27kg×10/32kg×5kg×36kg×5
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×8,5/41kg×8,8
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
36kg×20,16,11/29kg×15
■アブドミナル・インターバル60秒
36kg×13,10,3
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×10,12,5
■アブドミナル（NEW・腹斜筋）・インターバル60秒
36kg×10,10,15/43kg×7,7
■1月18日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
55kg×10,10,10,8,6
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
50kg×10
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
90kg×7,6/70kg×5
■インクラインプレス・インターバル90秒
50kg×12,8,5
■ペクトルフライ・インターバル60秒
27kg×15,6
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
6.25kg×15,12,6
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×10/35kg×7,5/25kg×10
■Ｗバー・フロントレイズ・インターバル60秒
17.5kg×12,8,6
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
22.5kg×10,8,5
■サイドレイズ（4秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×13,10,10
■サイドレイズ・インターバル60秒
3kg×15,15,14/2kg×10
■1月19日の筋トレ
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
29kg×10,10,10/36kg×10
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル60秒
32kg×4/36kg×4
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×8,6,2
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×6,4,3
■アブドミナル（NEW・腹斜筋）・インターバル60秒
36kg×12,10,8
■アブドミナル（NEW・腹斜筋・2秒ホールド）・インターバル60秒
23kg×8/29kg×6,6
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
0kg×10,10,10,10,10,9
■バックエクステンション・インターバル60秒
73kg×20,10,7/66kg×10,6
■レッグエクステンション・パーシャル・インターバル90秒
14kg×10/23kg×105/29kg×5/36kg×10,9,5/23kg×9,8
■レッグプレス・インターバル60秒
100kg×10,10,10
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
120kg×10
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
120kg×9,6
■レッグカール・インターバル60秒
43kg×10/50kg×3/36kg×8
■1月21日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
55kg×10/55kg×5/65kg×5/75kg×8,7,3
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×6/50kg×8,4
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10/30kg×5/40kg×5,5,5
■Ｗバー・フロントレイズ・インターバル60秒
20kg×9/17.5kg×8,7
■サイドレイズ（4秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×11,8,8
■サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×9,8,9
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10/25kg×5/30kg×5,6,⑦,⑤
■コンセントレーションカール・インターバル60秒
8kg×10/12.5kg×8,6
■ダンベルキックバック・インターバル60秒
8kg×10,8/6kg×10
■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
13.75kg×13/11.25kg×11,10
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
13.75kg×6kg×11.25kg×7/8.75kg×9/6.25kg×8
■1月22日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×10,10/80kg×10
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
80kg×10,6,5
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×8,6,4
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
30kg×9
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
36kg×10,10
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル60秒
27kg×5/32kg×5/36kg×5
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×9,3,6
■アブドミナル・インターバル60秒
45kg×10,4
■アブドミナル（NEW・腹斜筋）・インターバル60秒
36kg×20/43kg×8/36kg×10
■アブドミナル（NEW・腹斜筋・2秒ホールド）・インターバル60秒
29kg×10,10,10
■バックエクステンション・インターバル60秒
73kg×10,10,10
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
0kg×10,10,7,6
■レッグエクステンション・インターバル60秒
18kg×10/23kg×5/29kg×5
■レッグエクステンション・インターバル90秒
36kg×5/43kg×8,6,4/23kg×11
■レッグプレス・インターバル90秒
120kg×10,10,11
■レッグカール・インターバル90秒
29kg×10/43kg×5/50kg×6,3/29kg×11
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル90秒
120kg×10/154kg×10/188kg×10,11
■ドンキー・カーフレイズ・インターバル60秒
0kg×30,26,25
■1月23日の筋トレ
■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル60秒
30kg×10/40kg×5/50kg×5
■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル120秒
50kg×11,8,6
左肩甲骨下に痛みがあったので、ウエートを軽めにしました。
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
50kg×5/45kg×7/40kg×10
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ストレートバー）・インターバル90秒
40kg×8,4
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
50kg×5/40kg×10,6/35kg×7
■ラットプルダウン（マシン）・インターバル60秒
29kg×10,10
■プローン・リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル90秒
8kg×10,5/6kg×12
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10,10,8
■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
16kg×7,7,6/12.5kg×6
■1月24日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
55kg×10,10/65kg×5
■ベンチプレス・インターバル120秒
81kg×6,4,2
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10/80kg×5
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
80kg×10,8,4
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×16,14,8,7
■インクラインプレス・インターバル90秒
50kg×5/40kg×7/30kg×11,6
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
30kg×10/40kg×6,5/30kg×11,5
■プレート・フロントレイズ・インターバル90秒
15kg×10,8,6/5kg×15
■プレート・フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル90秒
5kg×13,12,10
■サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×11,11,6
■サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×5,5,7
■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×16,12,10,7/8.75kg×12
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×8/8.75kg×8,8
■1月25日の筋トレ
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
23kg×15/29kg×15/36kg×15
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
36kg×5/45kg×7,6,4
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
45kg×10/41kg×8
■アブドミナル（NEW・腹斜筋）・インターバル60秒
50kg×6/43kg×8/36kg×15,10
■アブドミナル（NEW・腹斜筋・2秒ホールド）・インターバル60秒
29kg×10,10,10
■サイドシットアップ（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×10,5/0kg×6
■バックエクステンション・インターバル60秒
66kg×10/86kg×10
■バックエクステンション・インターバル90秒
100kg×5/120kg×5/100kg×10,7
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
0kg×10,10,10,10,8
■1月28日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
51kg×10/61kg×5/71kg×5
■ベンチプレス・インターバル120秒
81kg×7,4/71kg×9
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
50kg×10/90kg×7,6,3
■リバース・シュラッグ・インターバル90秒
50kg×8,9,7
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
20kg×10,6,6
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×5/50kg×6/40kg×9
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×10,6/6.25kg×9
■プレート・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×10,7,5
■プレート・フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
5kg×14/10kg×7/5kg×9
■サイドレイズ・インターバル60秒
5kg×11,9,9
■サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×9,8,9
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10/30kg×6,6,⑥
■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×8,6/17.5kg×6
■ダブル・バイセップカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×8/6.25kg×6,5
■スタンディング・プーリー・エクステンション（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×15,19/13.75kg×10
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
13.75kg×6/11.25kg×8,5
■ダンベルキックバック・インターバル60秒
5kg×10,10
■1月29日の筋トレ
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
29kg×10/36/10
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル60秒
27kg×5/32kg×5
■アブドミナル（4秒ホールド）・インターバル90秒
45kg×8,4,6
■アブドミナル（NEW）・インターバル60秒
50kg×10,10,6
■アブドミナル（OLD・腹斜筋・2秒ホールド）・インターバル60秒
27kg×10/32kg×10,7
■アブドミナル（NEW・腹斜筋）・インターバル60秒
43kg×15,6/36kg×6
■バックエクステンション・インターバル60秒
66kg×10/93kg×5
■バックエクステンション・インターバル90秒
120kg×10/127kg×6,6
■ハイパーエクステンション・インターバル60秒
0kg×14,9,9,8,11
■デッドリフト・インターバル60秒
20kg×10,10,7
■1月29日の筋トレ
■レッグプレス・インターバル90秒
97kg×10/120kg×10/154kg×10
■レッグプレス・インターバル120秒
175kg×10,9,4/100kg×12
■レッグエクステンション・インターバル90秒
43kg×9/36kg×7/29kg×8/18kg×13
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル120秒
120kg×10,16,12
■ドンキー・カーフレイズ・インターバル90秒
0kg×42,31,25,26,30
■1月30日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー）・インターバル60秒
20kg×15/30kg×10/40kg×5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー）・インターバル90秒
50kg×8,6,4
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ストレートバー）・インターバル90秒
50kg×5/45kg×8/40kg×8
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
50kg×5/40kg×7,6
■ロープーリー・ローイング（パラレルバー）・インターバル90秒
40kg×12,8,4
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル120秒
60kg×5/100kg×4,4/80kg×6/60kg×4
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8,6,6
■プレート・フロントレイズ・インターバル90秒
15kg×10,10,6/5kg×12,12,10
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
30kg×10,10,6/20kg×14
■サイドレイズ・インターバル90秒
5kg×14,11,10/4kg×12,10
■サイドレイズ（4秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×7,7
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10/30kg×5/26kg×7/16kg×10
■ダブル・バイセップカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×6/6.25kg×10,5
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