■9月1日の筋トレ
■レッグカール・インターバル90秒
45kg×10/65.25kg×5/85.5kg×2,2/78.75kg×4/72kg×4/65.25kg×6
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×14,6,5
ウエートになれるために85.5kgを試みたが、ハムストリングスだけでなく、ふくらはぎまで動員していまう。もっとハムストリングスを意識してトレーニングできるようにしないと。
■レッグエクステンション・インターバル60秒
31.5kg×10,9,5/24.75kg×5/18kg×10
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×10,5,6,5
ウエートを上げると、ひざを痛める危険性を感じる。重さに慣れることも大切だが、収縮感を重視して行うようにする。
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
100kg×12,7,7,10,6
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×10/50kg×10,6,5,6
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×10,8,6,5/20kg×10,5
■9月4日の筋トレ
日月と2日休んだから、筋肉の疲労も取れて、気落ちよくトレーニングができました。
■インクラインプレス・インターバル90秒
30kg×10/50kg×4/70kg×4,1/60kg×7,4/50kg×5
■ベンチプレス・インターバル90秒
51kg×10,7,9,8,6
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
112.5kg×7,4
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×3/8.75kg×7,6
11.25kgは重い。きっちりと収縮させられない。
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
12.5kg×10/31kg×10,7,6,5/21kg×11/12.5kg×18
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×4
■バタフライ（ストレート）・インターバル60秒
45kg×10,5
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
10kg×12,7,8,5,6
■ショルダープレス（フロントグリップ・フルレンジ）・インターバル60秒
54kg×7,4/45kg×3
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
32.5kg×2,2
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×7,6,4/15kg×4
■プレスダウン（Ｖバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×6/10kg×6,6,4
2秒ホールド収縮したポジションで静止すると、効きが全然違う。あした、どんな筋肉痛が来るのか、楽しみ。
■9月5日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル90秒
0kg×10/20kg×4/40kg×4/50kg×6,3/40kg×6
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×7.7/-15kg×7,8,7
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×2
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×6,5
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×13,10,8,7
■スミスマシン・カーフレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
60kg×4,12,6
■スミスマシン・カーフレイズ・インターバル60秒
60kg×12,13,9,6
■9月6日の筋トレ
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
15kg×10/35kg×4/35kg×8,5,3
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
35kg×7,4/30kg×11,7,7
■リバースシュラッグ・インターバル60秒
40kg×14,10,11,11,10
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル90秒
40kg×10/60kg×3,2/50kg×5,5,2
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
30kg×10/62.5kg×2,2/50kg×6,4/40kg×5
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/33.5kg×4,3/26kg×9,5
■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
12.5kg×6,4,6,4/10kg×6
■スタンディング・ダンベルカール・インターバル60秒
8kg×7/6kg×10,7,8
■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
6kg×10,8,7
■ゾットマン・カール・インターバル60秒
6kg×9,8/5kg×10,8
■9月7日の筋トレ
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
45kg×10/63kg×4/76.5kg×5,5,3/67.5kg×7
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
15kg×10/30kg×4/35kg×6,5/31kg×7,5/21kg×12,7,6/16kg×10
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×8,7,5/11kg×10,9
■ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
5kg×8,6/4kg×10,6
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×8/3kg×11,3
疲れが抜けきっていないのか？今日は軽めのトレーニングになってしまった。トレーニングのインターバルとローテーション、考え直した方がいいのかも？
■9月8日の筋トレ
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×10/18kg×10,8,8,6
■レッグエクステンション・インターバル60秒
18kg×12,9,12
■レッグカール・インターバル90秒
45kg×10/72kg×4/85.5kg×4,2/72kg×6,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
100kg×12,10,8,8
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
100kg×14,12
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/32.5kg×1/30kg×2
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10,5/17.5kg×5/15kg×5
■プレスダウン（Ｖバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×4/12.5kg×6,6,5
収縮したところで2秒ホールドした方が効きもいいし、ひじに負担が少ない。
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
17.5kg×13,9,6
■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×6,5
■バーベル・カール（ストレートバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
10kg×6,6,6,6
ストレートバーよりもＷバーの方が効きがいい。ストレートバーの場合、ワイドスタンスよりも、ナロースタンスの方が効きがいい。
■9月11日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル90秒
30kg×10/50kg×4
■インクラインプレス（パーシャルレンジ）・インターバル90秒
75kg×5,4,2
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×4,4,3
■ベンチプレス・インターバル90秒
51kg×10,10,10/61kg×6,7/71kg×5,6
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×10/36kg×7,6,6,4
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×10,8,7,5
■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
4kg×11,10,7
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×7,3/20kg×5/17.5kg×5/15kg×4
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
8.75kg×8,5/6.25kg×10,5
■9月12日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/25kg×4/40kg×4/50kg×7,6,2/25kg×8,6
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×10,10,7
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×6,4
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×10,5/4.5kg×13
■レッグカール・インターバル60秒
65.25kg×9,5/58.5kg×5/51.75kg×7/45kg×7
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
100kg×10,10,7,6
■9月13日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
20kg×10/50kg×4/70kg×4/75kg×4,3/50kg×8,6
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×7,4/40kg×6,3/30kg×6
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル90秒
60kg×2/55kg×2/50kg×5/45kg×7
シュラッグの疲労のせいか、全然ダメだった。
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×7,5/20kg×6,7,3
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10/30kg×9,5/25kg×5/20kg×4
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×10/21kg×8
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
12.5kg×10,10,10,10,5
リバースカールは、ストレートバーでもOK。
■ゾットマン・カール・インターバル60秒
5kg×14,11/8kg×9
■9月14日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/50kg×4/71kg×4/81kg×4,3,3
左肩に痛みあり。オーバーストレッチが原因か、オーバーウエートが原因か？]
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×7,7,5/50kg×6,5,5/40kg×7,6
胸とバーの間を、こぶし一つ半ほど開けてみた。ストレッチ感はなくなるが、この方が方のオーバーストレッチがなく、けがをしないで済みそうだ。
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
20kg×10/37.5kg×4,4,4/27.5kg×10,7,7
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×7,6
■バーベル・フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
10kg×8,8,6/6kg×11,10,10
■シーティッド・サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
3kg×10,7/2kg×9,12,10
■9月15日の筋トレ
■レッグカール・インターバル90秒
45kg×10/72kg×4/85.5kg×5,3/78.75kg×3/72.5kg×4
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
120kg×10/147kg×5,5,5,3
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×10/31kg×5/21kg×10,9,10,6
31kgの時、前腕とひじに痛みあり。ウエートが重すぎたのか、それとも休養間隔が短かったのか……。
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
16kg×10,10,7/13.5kg×10,9/12.5kg×8
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×10/13.75kg×6/16.25kg×6/18.75kg×3/11.25kg×7
■プレスダウン（Ｖバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×11,6,6,6
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×7,5,6
いつもと順序を変えて、ロープを先に持ってきたが、これがかなり効きがいい。しばらくの間、ロープをプレスダウンのメインにしよう。
■9月18日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
50kg×4,4/85kg×2,1/65kg×10,9,8,7,5
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
112.5kg×10,8/99kg×7,5
112.5kgがこのマシンのマックスなのだが、余裕のウエートになった。
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
15kg×10/40kg×4,4,3/30kg×8,8
どうにか40kgまで上がるようになった。年末までには45kgでトレーニングをできるようにしたいが……。
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
20kg×4/15kg×10,5,6
■ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
6kg×7,6,4
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
21.25kg×4/18.75kg×7,4/16.25kg×7,4
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,7,4/12.5kg×6/10kg×8
21.25kgはまだ重い。しばらくの間スタートは18.75kgで。
■9月19日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/25kg×4/50kg×7,7,5/25kg×7,6
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×10,8,8
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×7,3/38.25kg×4
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×8,5
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10,8,7
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
100kg×10,10
■9月20日の筋トレ
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
15kg×10/35kg×4/35kg×7,5,4/30kg×4,2
■リバースシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×12,9,6,5/15kg×6,7
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
40kg×12,6,6,5,4
■ロングプル（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×10,8,6,5,3
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,9,8,6
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
12.5kg×10/20kg×10,6/17.5kg×5,5
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
17.5kg×10,8,6/12.5kg×10,10,9,11,9
■リバースカール（ストレートバー）・インターバル60秒
10kg×10,10,5
■9月22日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
40kg×10/55kg×4/75kg×7,7,7,3/55kg×10,10
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×9,5,3
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
72kg×4,3/63kg×3
■バタフライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル90秒
40.5kg×8,6
■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×10/35kg×4/40kg×4,4/35kg×5,3,5,3
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
18.75kg×9,5/26.25kg×5/13.75kg×5
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×6/17.5kg×5/15kg×5,5
■プレスダウン（Ｖバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×6,6,5/12.5kg×5,3
■9月23日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
30kg×10/65kg×4/65kg×7,7/75kg×5,5,3
75kgにチャレンジしてみたが、まだ上がる。次回は80kgに挑戦をしてみよう。
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×10/18kg×6,6,5
■レッグエクステンション・インターバル60秒
24.75kg×9,7
■レッグカール・インターバル90秒
31.5kg×10/45kg×10/65.25kg×4/85.5kg×4,3/72kg×6,3
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10/141kg×4/154kg×6,5,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル90秒
154kg×9,6/120kg×11,7
154kgに挑戦してみたが、まだまだ上がる。もう少し上げてみよう。
■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
12.5kg×5,4
■インクラインハンマーカール・インターバル60秒
12.5kg×5,4/10kg×6
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,10,6,6,6/15kg×10/12.5kg×11,6,7,5
■9月25日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル120秒
40kg×10/55kg×4/75kg×10,5,6/60kg×10,8,7/51kg×10,10,7
60kgは使っている筋肉を意識できるウエートだった。
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×3/50kg×2
ベンチプレスで疲れてしまったせい？ 全然上がらなかった。
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
10kg×10/31kg×4/41kg×4,3/31kg×8,6/21kg×13,10
31kgから下げるときは25kgくらいが適正重量。
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
15kg×8,7,7
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
18.75kg×7,5/16.25kg×7/13.75kg×4/11.25kg×6,4
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×4,5,3
ロープは下ろしたときでキルダへ広げるようにして、腰につけて休まないようにすること。
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
21kg×9,7,5/18.5kg×6,8/12.5kg×12,13,8
■リバースカール（ストレートバー）・インターバル60秒
20kg×4,4,/15kg×6
■9月26日の筋トレ
■トータルレッグ・インターバル120秒
0kg×10/25kg×4/51.25kg×6,5/40kg×6,7,5
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×10,10,7
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×4
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×12,10,7,6
トータルレッグでくたくた。全然ウエートが上がらない。ハムストリングスのトレーニングは、土曜日にがんばろう。
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10,10,7,6,3
全然ウエートが上がらない。カーフのトレーニングは、土曜日にがんばろう。
■9月27日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
40kg×10/60kg×4/80kg×5,4,4/65kg×8,4/50kg×9,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
50kg×6,6/45kg×7,5/40kg×6
■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
40kg×7,5,3/35kg×5/30kg×6
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
30kg×9/25kg×10,8/22.5kg×10,4
■リバースカール（Ｗバー）・インターバル60秒
22.5kg×7,7,4/17.5kg×7,4/12.5kg×13,7,10,7
■リバースカール（ストレートバー）・インターバル60秒
15kg×7,6,3
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
17.5kg×10,10,5,10,6
■9月28日の筋トレ
■バタフライ（ストレート）・インターバル90秒
45kg×10/63kg×4/76.5kg×6,4/67.5kg×7
■バタフライ（ストレート）・インターバル60秒
45kg×9,7,6,6
■バタフライ（スタンディング）・インターバル60秒
54kg×4/45kg×7,6,5
■バタフライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×8,5
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
112.5kg×4/8.75kg×7,6,4,5
■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
11.25kg×4/8.75kg×8
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
18.75kg×6/16.25kg×6,4/13.75kg×6
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×6/17.5kg×5/15kg×5
■ハイパーエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60
0kg×10,6/5kg×6,5
■9月29日の筋トレ
■レッグカール・インターバル90秒
45kg×10/65.25kg×4/92.25kg×2,1/78.25kg×3/65.25kg×7,3
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
38.25kg×9,7,4
92.25kgにチャレンジしたが、この重さは当分無理。無理をしないでじっくりとトレーニングをしよう。
■レッグエクステンション・インターバル60秒
18kg×10/31.5kg×10/38.25kg×10/45kg×9,7
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×11,7,7
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×10/141kg×4/161kg×6,6,3/141kg×5
■ハイパーエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60
0kg×9,7,4,4
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