筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■5月1日の筋トレ(午前の部)

■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 40kg×10/60kg×7,6,4/50kg×8,7
■インクラインダンベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 15kg×12,11,6/12.5kg×10,6
■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 22.5kg×9,6,5/17.5kg×6,4

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル90秒
 55kg×4/50kg×6,6,5/45kg×4
■ラットプルダウン(ビハインドネック・3秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×5,7,7,4,3

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 55kg×3/50kg×4
■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×6,6,5,4/25kg×6,5

■5月1日の筋トレ(夕方の部)

■インクラインプレス・インターバル90秒
 20kg×10/40kg×4/50kg×10,5,5/40kg×10,7,6/30kg×11,11,13

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 72kg×6/63kg×4/54kg×7
■バタフライ(ストレート・3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×6,3/405kg×5,3
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×4/31.5kg×5/27kg×5,5

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 5kg×6/4kg×4

左肩に若干の痛みあり。

■シーティッド・サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×9,6,6/2kg×7,8
■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×8/1.5kg×7,5,5

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×10/15kg×10,10,10,6

20kgでトレーニング時に左肩に若干の痛みあり。

■5月2日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル90秒
 0kg×10/10kg×4/5kg×15,15,15,10/0kg×10,15

■レッグエクステンション(3秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×10,6,7/11.25kg×6/4.5kg×8,3

■バーベルカール(Wバー・ワイドグリップ)・インターバル60秒
 17.5kg×15,13,10,6
■バーベルカール(ストレートバー)・インターバル60秒
 10kg×17,16,13
■バーベルカール(Wバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 12.5kg×15,10,7

■5月8日の筋トレ(午前の部)

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 15kg×10/25kg×10,7,6
■シーティッド・ダンベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 15kg×10/20kg×6,5
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×6,5,2

■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル90秒
 55kg×5/50kg×6,5,6,4

■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 55kg×3/50kg×4
■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×7,7,7,5/25kg×4

■ラットプルダウン(ビハインドネック・3秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×10,6,4/25kg×6,6

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 4kg×12,8,10,5
■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2.5kg×5,5/2kg×4/1kg×4

■5月8日の筋トレ(夕方の部)

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル90秒
 45kg×10/92.25kg×4/112.5kg×9,6,6,4/99kg×4

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 72kg×3/63kg×4/54kg×7,4
■バタフライ(ストレート・3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×3/36kg×6,5,5
■バタフライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×5/31.5kg×6,5/27kg×4,4

■インクラインプレス・インターバル60秒
 30kg×11,7,6,6,5

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 4kg×5

左肩痛のため中止

■シーティッド・サイドレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 4kg×7,6,3/3kg×5,5,4

■ダンベルフロントレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×10,6,4

■ショルダープレス(ノーマル・フルレンジ・グリップは交互)・インターバル60秒
 13.5kg×10/9kg×6,4
■ショルダープレス(リバース・フルレンジ)・インターバル60秒
 4.5kg×5

■5月9日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10/20kg×4/41.25kg×9,6,7/20kg×6
■トータルレッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 0kg×10

■レッグエクステンション(3秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×13,9,7,7,5/11.25kg×4

■レッグカール(3秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×7,6,4/38.25kg×5,4

■カーフレイズ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×10,7,7,5/66kg×6

■5月10日の筋トレ

■バーベルカール(Wバー)・インターバル90秒
 12.5kg×10/20kg×13,12,8,10,8
■バーベルカール(ストレートバー)・インターバル90秒
 15kg×10,10,8/10kg×23,17,16
■バーベルカール(Wバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 12.5kg×6
■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
 5kg×10,10,8

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10,10,4/17.5kg×10,8
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 17.5kg×7,5/15kg×10
■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×10,10,10,15,16

■5月11日の筋トレ(午前の部)

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 15kg×10/25kg×10,10,7,6,9
■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×11,10,7/40kg×12,9
■リバースシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×11,9/30kg×11,10/20kg×12
■リバースシュラッグ・インターバル60秒
 4.5kg×30,26,16

■ラットプルダウン(ビハインドネック・3秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×12,8/25kg×7

左肩の奥と前側に痛みあり。

■ロングプル(サイクルハンドルバー・3秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×7,4/20kg×5,6,5

トレ中にマルトデキストリンデキストリンを摂取しなかったからか、エネルー切れのような感じに……。それとも、シュラッグ系の種目に時間を使いすぎたからか?

■5月11日の筋トレ(夕方の部)

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル90秒
 45kg×10/92.25kg×4/112.5kg×6,7,6/99kg×6,4

■バタフライ(ストレート・3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×7,5/36kg×7,6,3
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル60秒
 27kg×7,6,4/22.5kg×4/18kg×6

■インクラインプレス・インターバル60秒
 20kg×10,12,7,10,8,4

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 6.25kg×10,9

夕方の部のトレーニングもエネルーギー切れのような感じに……。トレ中にマルトデキストリンデキストリンの摂取は必要か、それとも疲労が残っていたからこうなったのか……。

■5月15日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 15kg×10/30kg×10,6,5/25kg×5,5,4

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10/20kg×4
■トータルレッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 0kg×13,12,10
■トータルレッグ(4秒ホールド)・インターバル120秒
 0kg×7,10

■レッグエクステンション(3秒ホールド)・インターバル60秒
 18kg×10
■レッグエクステンション(4秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×7,7,5

■レッグカール(4秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×7,4/38.25kg×5/31.5kg×6/24.75kg×6

■カーフレイズ(4秒ホールド)・インターバル60秒
 79kg×10,5,5

■5月16日の筋トレ(午前の部)

■ラットプルダウン(ビハインドネック・4秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10/25kg×4/30kg×9,5,5,4,2
■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 30kg×12,9,7,7

■ロングプル(サイクルハンドルバー・4秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×5,5
■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 20kg×7,5,5
■ロングプル(サイクルハンドルバー)・インターバル90秒
 30kg×11

ロングプルは上体をやや反らし気味にしないと、広背筋に効く感じがしない。

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 3kg×15,12,10,10,8
■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×6,3/1kg×10,6,5

■5月16日の筋トレ(夕方の部)

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル120秒
 45kg×10/9225kg×4/112.5kg×10,9,2/99kg×9,7,7,8

■インクラインプレス・インターバル90秒
 25kg×14,12,11,10,7/20kg×12

■バタフライ(ストレート・3秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×2/36kg×7,6,5
■バタフライ(スタンディング・3秒ホールド)・インターバル90秒
 31.5kg×4/27kg×7,3

■5月17日の筋トレ

■バーベルカール(Wバー)・インターバル90秒
 15kg×10/20kg×4/25kg×10,8,7/12.5kg×11,10,14
■バーベルカール(Wバー・ネガディブ)・インターバル90秒
 27.5kg×7,7,4
■バーベルカール(ストレートバー)・インターバル90秒
 20kg×8,5/15kg×10,13,6

■バーベルシュラッグ・インターバル90秒
 50kg×10,10,10,10
■ダンベルシュラッグ(サイド)・インターバル90秒
 20kg×20,13,13,9

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×8/15kg×14,8,11,10
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×9,9,8,9
■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×12,10,11,11,10/6.25kg×10

■5月18日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル120秒
 0kg×10
■トータルレッグ(2秒ホールド)・インターバル120秒
 0kg×10,10,10
■トータルレッグ(パーシャルレンジ)・インターバル120秒
 0kg×20,20,13,10

膝を曲げるのではなく、股関節をゆっくりと曲げるように意識して。大腿四頭筋上部に乳酸をためる感じで

■レッグエクステンション(4秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×11,8,8,7,7
■レッグエクステンション・インターバル60秒
 4.5kg×18,11,13,20

■レッグカール(4秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×7,5,3/38.25kg×8,5
■レッグカール・インターバル60秒
 38.25kg×13,7

■5月22日の筋トレ(午前の部)

■ダンベルシュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル90秒
 15kg×10/30kg×10,7,6/25kg×8,7
■ダンベルシュラッグ(フロント・2秒ホールド)・インターバル90秒
 25kg×7,6,3/20kg×4,3

■ラットプルダウン(ビハインドネック・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×10
■ラットプルダウン(ビハインドネック・4秒ホールド)・インターバル90秒
 90kg×7,6,5,3/25kg×4
■ラットプルダウン(ビハインドネック)・インターバル60秒
 30kg×9,10,5

■ロングプル(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル90秒
 30kg×4/25kg×4/20kg×5,4

エネルギー切れか、ウエートも回数も行かなかった。

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 5kg×9,7/4kg×12,8,7,7
■リアレイズ(フルレンジ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 2kg×6,6,4/1.5kg×3/1kg×5,2

■5月22日の筋トレ(夕方の部)

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル120秒
 45kg×10/92.25kg×4/112.5kg×10,8,6/99kg×9,4

■バタフライ(ストレート)・インターバル90秒
 63kg×5/54kg×8,5/45kg×8,8
■バタフライ(スタンディング・4秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×3/27kg×6,4/18kg×8

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 6kg×7,5/5kg×10,5/4kg×10,9
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×7,5,4/2kg×14,6

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 10kg×15,15,15,10,8,7

■ショルダープレス(ノーマル・フルレンジ・グリップは交互)・インターバル60秒
 9kg×10,10,6

■5月23日の筋トレ

■トータルレッグ・インターバル60秒
 0kg×10,16,13,12,10

■レッグエクステンション(4秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×8,7,6,1/4.5kg×5

トータルレッグで大腿四頭筋のトレーニングをすると、それだけでエネルギーを使い果たしてしまう感じがする。

■5月24日の筋トレ

クレアチンをお休みしているが、なんだか持久力がなくなった感じ。気のせいか?

■バーベルカール(Wバー)・インターバル60秒
 12.5kg×10/21kg×4,10,6,8,8
■バーベルカール(ストレートバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 15kg×10,8

■レッグカール・インターバル90秒
 45kg×10/65.25kg×4/85.25kg×3/78.5kg×3/72kg×4
■レッグカール(4秒ホールド)・インターバル90秒
 45kg×5/38.25kg×6

フレッシュな状態で足のトレーニングに入れたので、重さにチャレンジしてみました。

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 100kg×13,8,9,6,4
■スミスマシン・カーフレイズ・インターバル60秒
 50kg×10,10,10,10,10

新しい刺激をくわえるために、スミスマシンを使ってのカーフレイズを入れてみた。あしたどんな筋肉痛がくるか、ちょっと楽しみ。

■5月25日の筋トレ

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル120秒
 45kg×10/92.25kg×4/112.5kg×11,8,5/99kg×10,3

■インクラインプレス・インターバル90秒
 40kg×10,6,8,3/30kg×13,3

■バタフライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル90秒
 40.5kg×5,5
■バタフライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル90秒
 36kg×2

■シーティッド・フロントレイズ・インターバル60秒
 5kg×10,5/4kg×12,12,10

5kgの時、左肩に痛みを感じる。

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル60秒
 3kg×8,6/2kg×13,8

■5月26日の筋トレ

■バーベルシュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 40kg×10/60kg×4/70kg×5,4/60kg×3
■バーベルシュラッグ・インターバル90秒
 60kg×9/50kg×9,5
■リバースシュラッグ・インターバル90秒
 40kg×5,10,8/20kg×23,15

■ラットプルダウン(ビハインドネック・4秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×9,7,4/25kg×12,11,9

■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 5kg×12/6kg×6/5kg×7,6,3
■リアレイズ(フルレンジ・4秒ホールド)・インターバル60秒
 3kg×5,4/2kg×5,4
■リアレイズ(フルレンジ)・インターバル60秒
 2kg×16,16,10

■ベンドオーバー・フロントレイズ・インターバル60秒
 2kg×6/1kg×10

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 10kg×20,14,11,11

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効果が実感できる!!
管理人も飲んでるお奨めサプリ

■バルクスポーツ クレアチン 1000g
■バルクスポーツ EAAパウダー 480g レモン
■バルクスポーツ グルタミン 500g
■MRM BCAA+G 1000g
■MAXLOADホエイプロテインチョコレート風味3kg
■大豆プロテイン 1kg チョコレート 飲みやすい大豆プロテイン
■大豆プロテイン 3kg チョコレート 飲みやすい大豆プロテイン
■チャンピオン ピュアホエイスタック プロテイン チョコレート 2.27Kg 海外直送品・並行輸入品
■バルクスポーツ マルトデキストリン 2000g ノンフレーバー
■天然素材100% グルコース(ぶどう糖) 約1kg 食用無菌パック×3袋セット
■難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)400g
■ハムリンズ ポリッジオートミール&ブラン 750g
■クエーカー インスタントオートミール・レーズン&スパイス 430g(43g×10袋)
■クエーカー インスタントオートミール・メープルブラウンシュガー 430g(43g×10袋)
■カントリーファーム フィグ&デーツクランチ
■カントリーファーム フルーツナッツミューズリー 750g
■紅花 亜麻仁一番搾り 170g
■紅花 紫蘇油一番搾り 180g
■ボーソー一番搾り荏胡麻油 170g
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■【Quakerクウェーカー】オートミール 2.04kg×2袋 オールドファッション 100%ナチュラルシリアル
■日本食品製造 プレミアムピュアオートミール 300g×4個

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■ケロッグ オールブラン 235g×5個
■ノルレェイク イタリア産トマト缶カット 400g×24缶
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■GooTa大豆たっぷりグラノーラ 180g×6袋
■キリン メッツ コーラ 480ml×24本
■ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル ファミリーサイズ 200粒
■ネイチャーメイド カルシウムマグネシウム亜鉛90粒
■ネイチャーメイド トリプルフレックス(グルコサミン+コンドロイチン+VD)
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■イソマルトオリゴ糖55%以上配合「活き活きオリゴ糖 1kg」(ユウキ製薬)

管理人がおすすめする筋トレグッズ

■Harbinger(ハービンジャー)トレーニンググローブ(リストラップ付)#140 Mサイズ #140M
■POWER ARMOR アーマードグローブ【リフティンググローブ】
■Kentai ケンタイシェーカー500ml

管理人がおすすめする筋トレ本

■エキストラバージンの嘘と真実 ~スキャンダルにまみれたオリーブオイルの世界
■オリーブオイルのすべてがわかる本
■石井直方のトレーニングのヒント―筋トレ効果、右肩上がり!“筋肉博士”の最強アドバイ (B・B MOOK 877 スポーツシリーズ NO. 747)
■体脂肪燃焼トレーニングメソッド
■マッスル北村 伝説のバルクアップトレーニング 2012年 10月号 [雑誌]
■初心者でも一人で学べる部位別ウエイトトレーニング
■究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
■石井直方の筋肉まるわかり大事典
■サプリメントまるわかり大事典
■ダンベル体操 正しいやり方―あなたは間違った方法で“無駄な汗”を流していませんか
■文庫 果てなき渇望(草思社文庫)
■アメリカは今日もステロイドを打つ USAスポーツ狂騒曲(集英社文庫)
■スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道(岩波ジュニア新書)
■一流選手の動きはなぜ美しいのか からだの動きを科学する(角川選書)
■使える筋肉・使えない筋肉 理論編―筋トレでつけた筋肉は本当に「使えない」のか?
■使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120
■若返りホルモンダイエット(講談社プラスアルファ文庫)
■へやトレ実践ノート―ジム以上の効果を約束する、1日5分~の自宅筋トレ決定版
■効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる(PHPビジュアル実用BOOKS)
■20代の自分を取り戻す 理想のカラダのつくり方
■トレーニングをする前に読む本──最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり(講談社プラスアルファ文庫)
■ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング(ブルーバックス)
■やってはいけない筋トレ(青春新書インテリジェンス)
■トレーニングマガジン vol.23 特集:雄弁なる背中! (B・B MOOK 846 スポーツシリーズ NO. 716)
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■腹が凹む!体脂肪が減る!40歳からのジム・トレーニング(ソフトバンク新書)
■スタンフォードの自分を変える教室
■痛みをやわらげる科学 痛みの正体やその原因、最新の治療法までを探る(サイエンス・アイ新書)

管理人がおすすめする料理本

■野崎洋光のたのしい缶詰レシピ 魚介類編
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