筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■9月1日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　22.5kg×10,10,10,10,10
■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　22.5kg×10,10,10,10,9

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,9,6,4
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×5/15kg×8,8,7,6
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×10,9,8,8,7

■レッグカール・インターバル60秒
　24.75kg×10,10,10,10,10

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
　45kg×10,10,10/39kg×20,20,

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
　52kg×20,20,20,20,16

足のトレーニングをするとヒザが痛くなる。とりあえず無理をしないで、やらないよりはましというレベルでしばらくトレーニングをすることにしよう。

■9月3日の筋トレ

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×10/40kg×10,9,7,7/30kg×8,10

■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×10,10,10,9,6,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　40kg×8,5/35kg×6/30kg×4/10kg×10,10,10,10,/15kg×10

軽めのウエートで筋肉を意識してトレーニングしみたが、10kgでは軽すぎるようだ。次回は20kgくらいで、丁寧にやってみることにしよう。重いのを上げるばかりが能じゃないから……。

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　10kg×10

肩甲骨付近に筋肉の痛みがあるので1セットで中止。上腕二頭筋のトレーニングなのに、どうして肩甲骨付近の筋肉に痛みを感じるのだろうか？人体って不思議。

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×10,10,10,10,6/45kg×5

■9月4日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ワイドスタンス・大胸筋中部外側）・インターバル60秒
　45kg×10/92.25kg×13,9,7,4

次回は99kgスタートで。

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　54kg×10,8,7,3/45kg×10

■ダンベルプレス・インターバル60秒
　12.5kg×15,15,15,15,15

次回は15kgで。

■フロントレイズ・インターバル60秒
　9kg×10,7,7,5/7kg×6,5

■サイドレイズ・インターバル60秒
　7kg×7/5kg×10,8,10

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×15,8,6,3

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
　45kg×20,20,15,16,15

45kgという軽いウエートでもじっくり筋肉を意識してトレーニングをすると、かなり効いた感じになる。しばらくこの感じでトレーニングを継続してみよう。

■9月6日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×13,9,8,8,7

なんだけ肩甲骨を寄せる感じがつかめた気がする……。

■ダンベルシュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×10,8,6,6

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　45kg×9,7,6,2/35kg×6,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,10,10,8

左肩をピキっとしたくないので、軽いウエートで、使う筋肉を意識したトレーニングをしばらく続けることにしよう。

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×10,3/6kg×15,11,11,10,9

腰がピキっとなりそうになったので、ウエートを下げて、スロトレ風なトレーニングに変更。

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　6kg×10,10,10,10,9,10,10

■9月7日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ワイドスタンス・大胸筋中部外側）・インターバル60秒
　45kg×10/99kg×10,7,5/85kg×6,4

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　54kg×10,9,5/45kg×9,5

■ダンベルプレス・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,10,10

■フロントレイズ・インターバル60秒
　8kg×10,8,6/6kg×10,7

■サイドレイズ・インターバル60秒
　6kg×7,5/4kg×12,10,6

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　4kg×10,10,10,10,10

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　27kg×10,10,7

■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　13.5kg×8,5/9kg×7

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×20,12,6

■9月8日の筋トレ

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　6kg×10,10,10,10,10

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　6kg×10,10,10,10

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
　52kg×20,20,20,16,14

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,4/15kg×6

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　15kg×10,10,9,5/12.5kg×10,5

■レッグカール・インターバル60秒
　24.75kg×20,20,12,20,19

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
　52kg×20,20,20,20,20,20

■9月10日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×11,10,8,7,5/20kg×7,5,7/12.5kg×6

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　50kg×5/45kg×8,7,6/40kg×6/30kg×8,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　25kg×10,10,10,10,7,8

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×5/10kg×7,7,7/8kg×10

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　8kg×6,5/6kg×12,9,5

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×20,13,13,5

■9月11日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ワイドスタンス・大胸筋中部外側）・インターバル60秒
　45kg×10/105.75kg×10,6,3/92.25kg×7,6,5

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　54kg×12,7,6/45kg×9,4/36kg×12

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
　52kg×20,20,20,20,20

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　27kg×10,10,10,10,6

■ショルダープレス（リバース・フルレンジ）・インターバル60秒
　13.5kg×10,9,10

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×8/20kg×10,6/17.5kg×6/15kg×5

■9月13日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×11,11,10,5/20kg×9,9,8,5/12.5kg×10,10,10

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　50kg×5/45kg×7,7,7/20kg×10,12,10/5kg×7

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　30kg×12,10,10,9,5,4/20kg×8,7

■バックエクステンション・インターバル60秒
　5kg×20,17,14,8/45kg×10

■9月14日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ワイドスタンス・大胸筋中部外側）・インターバル60秒
　45kg×10/105.75kg×10,6/92.25kg×9,8,4

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　63kg×7/54kg×8,5/45kg×8,7

■ダンベルプレス・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,9,10

■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　20kg×5/15kg×9,8/10kg×11,10,10

■サイドレイズ・インターバル60秒
　6kg×6,8,5/4kg×11,9

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　4kg×10,10,10,10,8

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,8,5

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×7,3/15kg×9,8,8

■9月15日の筋トレ

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
　45kg×10/52kg×10/54.3kg×20,20,20,20,16

■レッグカール・インターバル60秒
　31.5kg×15,15,15,10,10

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
　52kg×20/59kg×20,20,20,17,16

■ロータリーヒップ・インターバル60秒
　50kg×10,10,10,10,10

お尻もたるんできたので、大臀筋のトレーニングもしてみることに。今まではレッグプレスで代用をしていたんだけども……。

■9月16日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×10,10,10,8,7

■ケーブルシュラッグ・インターバル60秒
　18.75kg×10,10

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
　50kg×7,7,7,3/40kg×5

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　10kg×10,7,5

今日は途中でガス欠になってしまった感じ。適度な休養って、やっぱり必要だなって実感。ただ、シュラッグとロングプルだけはきちんとできたので、よしとしよう。

■9月20日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10/25kg×10,10,10,8,6/20kg×10,9,10,8/15kg×5,5

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
　50kg×8,7,7,6,3

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　30kg×10,10,10,6,7（ワイド）30kg×6,2

■シーティッド・ハンマーカール・インターバル60秒
　10kg×10,7,7/8kg×7,5

■シーティッド・ダンベルカール・インターバル60秒
　6kg×10,7,10,10

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×20,20,20,17

■9月22日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル120秒
　45kg×10/112.5kg×7/92.25kg×7,8,5

左親指付け根に痛みがあったのでウエートを下げた。それにしてもいろいろな部位が痛くなるもんだ。

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　63kg×7/54kg×7,6,7/45kg×8

■ダンベルプレス・インターバル60秒
　15kg×10,10,10,10,10

■ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　8kg×10,10,7,6/6kg×9

■サイドレイズ・インターバル60秒
　6kg×7/5kg×7,6/4kg×9,8

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×12,6,8,5/15kg×9

■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
　59kg×20,19/52kg×20,20

■レッグカール・インターバル60秒
　31.5kg×15,15,15

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
　52kg×30,23,20,22

■9月24日の筋トレ

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル120秒
　25kg×10/50kg×9,7,6,5,3/40kg×7

次回は55kgで!!

■ダンベルシュラッグ（リア・2秒ホールド）・インターバル120秒
　25kg×12,10,9,8,6

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　30kg×10,10,10,10,10,4

■バックエクステンション・インターバル60秒
　59kg×30,20,15,4

腰が痛くなったので、4セット目を中止に。

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