2009年12月1日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10,25kg×9,9,8/20kg×12,8/15kg×9
久しぶりのバーを変えてみた。刺激を与えるために、トレーニングを変えるのは必要なことなので、しばらくこちらのバーを使うことにしよう。ただ、疲れてくるとひじが開いてしまい楽をしようとするので、ひじを開かないことだけは注意をしないと。
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
15kg×10/30kg×12,7/25kg×8,9/20kg×9,9/15kg×12
■ダンベルシュラッグ
（サイド）20kg×11,9,8,8,7
（フロント）20kg×7/15kg×11,10,6,7,8
■アップライトローイング
10kg×10/15kg×10,7,10kg×10,12,8,9,9
■サイドレイズ
5kg×5/4kg×10,8/3kg×8,8/2kg×11,12
■ショルダープレス
（リバース）4.5kg×12,10,7
2009年12月3日
■バーベルカール
（ストレートバー）15kg×13/20kg×4/15kg×7,5/10kg×10,8,7,9,10
（Ｗバー）10kg×6,7,8,8,9
バーベルを持ち上げる時にひじが開いてしまう。関節に負担をかけないように、ひじを開かないように注意しなければ……。
■レッグカール
31.5kg×10/51.75kg×8/45kg×6/38kg×12,10,9,8/31.5kg×8
■レッグプレス
73kg×9,7,7/66kg×11,6
■レッグプレスマシン・カーフプレス
86kg×14,12,12
2009年12月4日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/25kg×9/20kg×10,9/15kg×12,9,9/10kg×12
ひじを開くと、広背筋への負荷がかからなくなるので、きっちりとひじを締めて行えるように、ウエート軽めで行うことにしよう。
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
20kg×10,9,6/25kg×8,7/20kg×11,10,9,9
■アップライトローイング
20kg×9,5/15kg×9,7/10kg×8,8,9
■サイドレイズ
5kg×7/1kg×9,8,5/3kg×15,10/1kg×30
■ショルダープレス（リバース）
4.5kg×10,9,6
今日はシュラッグをお休みにして、方のトレーニングを多めに行ってみた。しばらくの間、意識しづらい背中と肩を中心にトレーニングを行うのもいいかもと思った。
2009年12月8日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/20kg×9,7/15kg×kg×9,9,9kg×10kg×12
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
30kg×7（左肩痛あり。次回は25kgで）/20kg×16,12,11,10,8/15kg×10
■アップライトローイング
20kg×8/15kg×9,8,7/10kg×11,9,7
■ダンベルシュラッグ
（サイド）15kg×11,9,8,6,6
■サイドレイズ
4kg×11,8,8,6
■ショルダープレス（リバース）
4.5kg×12,8,7,6,5
2009年12月9日
■バーベルアームカール
20kg×6,3/15kg×9,5/10kg×12,11,10,11
■インクライン・ダンベルカール
4kg×10,9/3kg×12,10
■フレンチプレス
5kg×10,9/4kg×10,9
■プレスダウン
10kg×12,8/7.5kg×13,10,10/5kg×9
■レッグカール
31.5kg×10/51.75kg×8/45kg×9/38.25kg×12,9,9/31.5kg×11
■レッグプレス
73kg×12,9,9/66kg×12,6
■レッグプレスマシン・カーフプレス
86kg×17,13,12,10
2009年12月11日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/25kg×10,8,5/20kg×10,9,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
25kg×13,12,9,8,8,/20kg×8,7
■アップライトローイング
20kg×8/15kg×8,89,9,6/10kg×11,6
■サイドレイズ
5kg×8,4/4kg×9,7/3kg×9,8
■ダンベルシュラッグ
20kg×9,7,6
■ショルダープレス（ノーマル）
4.5kg×17,9,10,7,7
2009年12月13日
■シーティッドチェスト
31.5kg×10/58.5kg×9,6/51.75kg×7/45kg×7/38.25kg×9,7
■バーベルカール
20kg×7/15kg×7,7,6,6
■インクラインバーベルカール
7kg×7/5kg×8,6
■フレンチプレス
7kg×8/5kg×10,7
■プレスダウン（ストレートバー）
15kg×6/10kg×11,9,7/7.5kg×8
■レッグカール
31.5kg×10/51.75kg×9,6/45kg×10,8,6/38.25kg×12
■レッグプレス
73kg×13,10,9
■レッグプレスマシン・カーフプレス
93kg×17,13,9,9,9
2009年12月15日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
20kg×10,10,10,10,10/15kg×10
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
25kg×10,9,8,9,7/20kg×9,9,6,7
■アップライトローイング
15kg×11,9,9,8,8,6/10kg×7,5
■サイドレイズ
5kg×7,6/4kg×5,6/3kg×9,9
■ダンベルシュラッグ
（サイド）20kg×9,8,8,7,5/15kg×8,6
■ショルダープレス
（リバース）4.5kg×13,12,10,7
（ノーマル）4.5kg×8,7,7
2009年12月16日
■シーティッドチェスト
31.5kg×10/58.5kg×9,5/51.75kg×7/45kg×7
■ベンチプレス
25kg×14,10,8,10
■バーベルカール
20kg×8,3/15kg×8,6,6,6
■フレンチプレス
（両手）10kg×10
■プレスダウン
15kg×9/10kg×10,9,7,8,5/7.5kg×7
■レッグカール
31.5kg×10/51.75kg×9,9,7/45kg×7/38.25kg×8
■レッグプレスマシン・カーフプレス
10kg×14,10,10,8,7
2009年12月18日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
25kg×10,9,9,9,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
25kg×12,10,9,8,8/20kg×11
■サイドレイズ
6kg×7,6,4/5kg×7,5/4kg×7,7
■ダンベルシュラッグ
（サイド）25kg×9,8,6/20kg×8,6,6
■ショルダープレスビハインドネック
（スミスマシン）5kg×10,10,10,9,5,6
■ショルダープレス
（ノーマル）4.5kg×10,9,9,、5
（リバース）4.5kg×9,10
2009年12月22日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/30kg×8,6/25kg×10,6/20kg×9,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
30kg×9,7/25kg×9,10,9,9/20kg×11
■ダンベルシュラッグ
（サイド）25kg×10,8,6,7,5/20kg×11
■サイドレイズ
7kg×4/6kg×5/5kg×6,4/4kg×7
■ショルダープレス
（ノーマル）9kg×13,9,6/4.5kg×8,7
（リバース）9kg×9,9,9,5/4.5kg×8,7
■ショルダープレス（ビハインドネック）
5kg×10,10,9,9,9,7
2009年12月25日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
15kg×10/30kg×10,6/25kg×9,9,7,6/20kg×8,6
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
30kg×10,8,7,6/25kg×9,7/20kg×6
■ダンベルシュラッグ
25kg×10,7,8,7,6/20kg×9,6,5
■ショルダープレス（ビハインドネック）
7.5kg×9/5kg×10,10,9,10
■ショルダープレス（フロントネック）
5kg×10,10,10,10,10,
■サイドレイズ
6kg×9,6/5kg×8,6/4kg×6
■フロントレイズ
2kg×10/1kg×10,10,10,10
2009年12月27日
■シーティッドチェスト
65.25kg×8,4/58.5kg×6/51.75kg×6/45kg×8/38.25kg×9/31.5kg×9
■バタフライ
18kg×15,11,8/13.5kg×10,11,8
■バーベルカール
20kg×6/15kg×6,6,6,5/10kg×11,9
■プレスダウン（ストレートバー）
15kg×9/12.5kg×10,5/10kg×9,6/
（リバース）5kg×10,9,9
■レッグカール
31.5kg×10/51.75kg×11,7,7
■レッグプレスマシン・カーフプレス
107kg×12,12,8,10,7
2009年12月29日
■ロングプル（サイクルハンドルバー）
35kg×7/30kg×10,8,7/25kg×9,5/20kg×10
■ラットプルダウン（ビハインドネック）
35kg×7/30kg×9,7/25kg×9,7
■ダンベルシュラッグ（サイド）
30kg×9,7,6/25kg×9,7,6/20kg×9,8
■サイドレイズ
6kg×9,7/5kg×9,6/4kg×7/3kg×10
■フロントレイズ
3kg×7/2kg×10,10,10,10,10,10
■ショルダープレス（ノーマル）
13.5kg×12,7/9kg×9,6
■ショルダープレス（リバース）
9kg×7/4.5kg×7,7,7,8
■ショルダープレス（ビハインドネック）
5kg×10,10,10,10,9
2009年12月30日
■シーティッドチェスト
65.25kg×8,5/58.5kg×6/51.75kg×8,5/45kg×7/38.25kg×5
■バタフライ
22.5kg×12,9,6/18kg×10,10,8
■バーベルカール
20kg×8,4/15kg×11,6,6,8
■ケーブルリストカール
11.25kg×8,6,6
■プレスダウン（ストレートバー）
15kg×7,7,4/12.5kg×5,6
（リバース）10kg×5/7.5kg×5/5kg×9,12
■フレンチプレス
4kg×9,10,10
■レッグカール
51.75kg×10,9,7
■レッグプレス
73kg×14,10,9
■レッグプレスマシン・カーフプレス
107kg×16,12,11
本日で2009年のトレーニングは終了。新年は1月5日からスタートとなります。
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