■4月2日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバ90秒
20kg×10/40kg×4/60kg×2/72.5kg×0
■インクラインプレス・インターバル60秒
50kg×10,10,4/40kg×8,7/30kg×14,6
72.5kgに挑戦したら、腹筋をけがしそうになった。肩をけがするのならわかるのだけども、なぜに腹筋？
■インクライン・ダンベルプレス・インターバル60秒
15kg×10,10,8/12.5kg×6,9
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル180秒
112.5kg×7−92.25kg×7−72kg×5
112.5kg×3−92.25kg×5−72kg×5
■ペック・デック・フライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×10,8,6
■アーノルドプレス・インターバル60秒
8kg×10/10kg×10/12.5kg×8,7,4
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×10,11,6
■バーベル（Ｗバー）・フロントレイズ・インターバル60秒
17.5kg×10,5,6/12.5kg×10,6
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
30kg×7,6,9,10,7
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
20kg×10,9,10,10
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×12,7,5/17.5kg×4/15kg×6,4
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×8,6
■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
11.25kg×10,11
■4月3日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10/70kg×4/80kg×2/100kg×2/110kg×2
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
110kg×3/100kg×4/80kg×10,9,8
■ダンベル・シュラッグ（サイド）・インターバル90秒
35kg×11,9,4
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×13,13,11
■スミスマシン・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×7,5,5,3
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
40kg×10,7,5,3
■ロープーリー・ローイング（広背筋下部・サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
20kg×10,6/17.5kg×5,5/15kg×6,4
■ロープーリー・ローイング（ストレートバー・オーバーグリップ）・インターバル60秒
15kg×6,4
■シーティッドロー（サイドバー）・インターバル60秒
32kg×12,13,10
■シーティッドロー（アンダーバー）・インターバル60秒
32kg×10,11
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
30kg×10/40kg×5,5/30kg×7,5
■ショルダープレス（サイドグリップ＋シート）・インターバル60秒
27kg×10/54kg×6/45kg×5/40.5kg×6
■ショルダープレス（リバース）・インターバル60秒
18kg×8,10
18kg×12−13.5kg×8−9kg×11
■4月4日の筋トレ
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
10kg×10/26kg×4/36kg×2/36kg×6,3/26kg×6,8,4
■バーベル・カール（Ｗバー・チーティング）・インターバル60秒
36kg×6,4
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
22.5kg×10,11,7,5,6/17.5kg×7/12.5kg×15
■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
8kg×10,7,5
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10,5/17.5kg×5,6
■プレスダウン（Ｖバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×9,9,6
■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
15kg×13,9
■4月5日の筋トレ
■トータルレッグ（ノーマルスタンス・ハーフ）・インターバル120秒
0kg×10/25kg×4/50kg×2/50kg×5,5,3
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×10,10,4
■レッグプレス（ノーマルスタンス）
100kg×14−79kg×10−59kg×10
100kg×12
100kgは軽すぎるようだ。次回はもっとウエートを上げてやってみよう。
■レッグカール・インターバル60秒
65.25kg×10,5/58.5kg×7/51.75kg×7
58.5kg×8−45kg×7−31.5kg×11
58.5kg×6−51.25kg×6−38.25kg×6
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
120kg×8,6/100kg×6
100kg×10−79kg×7−59kg×7
100kg×6−79kg×8−59kg×8
■4月6日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/65kg×4/75kg×2/85kg×6,4,4/75kg×6,5,6,4/55kg×16,12,10,5
■インクラインプレス・インターバル90秒
50kg×10,6,6,4
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）
112.5kg×6−92.25kg×3−72kg×5
■チェストプレス（大胸筋中部）・インターバル60秒
59kg×10/52kg×6,4/45kg×6
■アーノルドプレス・インターバル60秒
15kg×7/12.5kg×7,7,5/10kg×7,8
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×10/20kg×14,12
25kg時に前腕とひじに少し痛みあり。
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10,6,5/17.5kg×4/15kg×5
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×13,12,12,10
■4月9日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル90秒
30kg×10/50kg×4/70kg×2/60kg×7,6,5/50kg×8,6,7
■インクライン・ダンベルプレス・インターバル90秒
17.5kg×8,9,7
■ベンチプレス・インターバル90秒
61kg×14,10,7,6,4
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル180秒
112.5kg×8−92.25kg×5−72kg×8
112.5kg×3−92.25kg×5−72kg×5
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
30kg×12,6,8,6/20kg×13
■ショルダープレス（フロントグリップ）・インターバル60秒
63kg×6,5,4
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
40kg×4,3/30kg×11,5,5
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
20kg×13,7,5
■アーノルドプレス・インターバル60秒
12.5kg×5,6,6,6,4
■4月10日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10/80kg×4/100kg×2,5,4/80kg×4
■スミスマシン・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
60kg×7,5,6,4
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル90秒
50kg×8,10,5/40kg×12,8
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/25kg×4/30kg×7,4/25kg×7,4/20kg×13,10
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー・ナローグリップ）・インターバル60秒
12.5kg×17,20,10
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー・リバースグリップ）・インターバル60秒
12.5kg×14,12,10,12,7
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
13.75kg×10,4/11.25kg×6,5/8.75kg×4
■ロープーリー・カール・インターバル60秒
10kg×5/5kg×10,8/2.5kg×6
■4月11日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー）・インターバル90秒
25kg×10/40kg×4/50kg×2/60kg×5/55kg×4
55kg×7−40kg×8−32.5kg×8
55kg×4−40kg×4−32.5kg×11
■ロープーリー・ローイング（広背筋下部・サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
15kg×15,10,6
■ロープーリー・ローイング（広背筋上部・サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
15kg×8,8,8
■シーティッドロー（サイドバー）・インターバル60秒
39kg×11,10,9
■シーティッドロー（アンダーバー）・インターバル60秒
39kg×6/32kg×14,9,8
■ショルダープレス（フロントグリップ＋シート）・インターバル60秒
54kg×10,10,4/45kg×5/40.5kg×5/36kg×6
■ショルダープレス（サイドグリップ＋シート）・インターバル60秒
27kg×6/18kg×7
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×12,10,10,10,10,15
■4月16日の筋トレ
4日ぶりのトレーニングになりました。休養十分で、思い切りトレーニングができました。たまには休みことも大切なんだなって……。
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/65kg×4/85kg×2/90kg×3,3/65kg×14,8,6
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×4/50kg×5/40kg×9,5
■インクライン・ダンベルプレス・インターバル60秒
15kg×11,6/12.5kg×9
■ダンベル・プレス・インターバル60秒
12.5kg×13,10,8
■ダンベル・フライ・インターバル60秒
6kg×10/12.5kg×7,7
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル180秒
112.5kg×7−92.25kg×7−72kg×6
112.5kg×5−92.25kg×5−72kg×4
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
40kg×6,3/30kg×9,7,4
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
20kg×10,10,7,5
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×7,5/17.5kg×5,6/12.5kg×10,10,9,8
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
21kg×15,10,6/16kg×6,6
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー・リバースグリップ）・インターバル60秒
16kg×12,9,9,6/12.5kg×14
■4月17日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10/80kg×4
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
110kg×5,5,1
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
80kg×5,4/50kg×6
■スミスマシン・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×10,10,7,4,4
■スミスマシン・シュラッグ（前傾・2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×10,4/40kg×6,5
■スミスマシン・リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×7,5,3
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
40kg×13,7,12,10,6
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
100kg×10/120kg×10,10,10
120kg×13−100kg×8−79kg×8
■レッグカール・インターバル60秒
58.5kg×8,6/51.75kg×10,4/45kg×7
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
120kg×10,9,8,3/100kg×6
■4月18日の筋トレ
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
20kg×10/30kg×4/40kg×4/50kg×5/45kg×4/40kg×4,3
■ダンベル・ショルダープレス・インターバル60秒
12.5kg×7,7,5
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
20kg×14,13,13,3
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
21kg×10,10,10,10,10
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー）・インターバル60秒
16kg×10,5/13.5kg×8,6
■ショルダープレス（サイドグリップ）・インターバル60秒
36kg×13,10,6
■サイドレイズ・インターバル60秒
4kg×10,6,6,6
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×14,6,10,6,10
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
21kg×13,12,7/16kg×7,10
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー・リバースグリップ）・インターバル60秒
16kg×10,10,7/13.5kg×11
■4月20日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/71kg×4/81kg×10,5,7,3/51kg×10,10,9,8
■インクラインプレス・インターバル60秒
50kg×6/40kg×12,10,7
■ペック・デック・フライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×6,3/45kg×3/36kg×3/36kg×4
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×10,10,9,5/20kg×6
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー・リバースグリップ）・インターバル60秒
20kg×10,7/16kg×8,9,8/12.5kg×15
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×12,6,5/17.5kg×6,5
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
15kg×15,11,10,5,6
■4月21日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル60秒
30kg×10/45kg×4/60kg×4,3/55kg×3/50kg×4/45kg×3
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×10/80kg×4
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
110kg×5,3,2
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
80kg×6,3
■スミスマシン・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
60kg×10,9,4,3
■スミスマシン・シュラッグ（前傾・2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×5,4,3
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
50kg×11,9,7/40kg×11,11
■ロープーリー・ローイング（広背筋上部・サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,10,6
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
30kg×10/45kg×2/40kg×4/35kg×5/30kg×11,4
45kgは重すぎ。40kgでも危ない気がする。ウエートよりもしっかり効かすことに重点を置こう。
■ショルダープレス（サイドグリップ＋シート）・インターバル60秒
45kg×8,9,6
■レッグカール・インターバル30秒
45kg×20,15,9,7,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル30秒
120kg×1,8,7,6/100kg×12
■4月23日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/71kg×4/81kg×9,7,6
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×10,8,3
50kg×5-40kg×8-30kg×10
50kg×7-40kg×7-30kg×7
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル180秒
112.5kg×5-92.25kg×7-72kg×7
112.5kg×3-92.25kg×5-72kg×4
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
40kg×4/35kg×6/32.5kg×6/30kg×6,6
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
30kg×7/25kg×10,10,6
25kg×8-20kg×12-15kg×13
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
26kg×10,6,6/21kg×7,8
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー・リバースグリップ）・インターバル60秒
21kg×10,6,6/16kg×10
■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
30kg×5/25kg×5/22.5kg×9/20kg×10,4
■4月24日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10/80kg×4
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
110kg×4,3,3
■スミスマシン・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
80kg×7,5/70kg×8,4
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
60kg×14,13,11,12,10
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×8,6/25kg×4,5,3
■バーベル・シュラッグ（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×9,5,4,3
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
100kg×10/120kg×4/147kg×10,9,10,10,11
■トータルレッグ（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
0kg×10,12,12,14,10
足のトレーニングは、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフと同じ日に行っていたが、大腿四頭筋とハムストリングス・カーフはトレーニングの日を分けることにした。これでハムストリングス・カーフをフレッシュな状態でトレーニングを行えるので、今までよりも負荷がかけられるはず。
■4月25日の筋トレ
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
10kg×10/20kg×10/30kg×4/40kg×2/50kg×2/40kg×7,5,4
■ショルダープレス（リバース）・インターバル60秒
40.5kg×7,3/36kg×7/31.5kg×5/27kg×8
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
40kg×4/40kg×7,7,8
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
20kg×15,16,14,14
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー）・インターバル60秒
16kg×10,8,5/13.5kg×9,6
■ショルダープレス（サイドグリップ）・インターバル60秒
36kg×12,7,4
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×10,9,6/21kg×9,5
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー・リバースグリップ）・インターバル60秒
21kg×9/16kg×11,10,12,10,9,10/12.5kg×15,13
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×11,7/17.5kg×5/15kg×6
■4月26日の筋トレ
今日は胸のトレーニングだったけど、昨日は肩のトレーニングをしたので、肩に負担がかからないように、フライ系だけにした。フライ系だけのトレーニングって、初めてだったんだけど、あした筋肉痛が来るかどうか、ちょっと楽しみ。
■ペック・デック・フライ（ストレート）・インターバル60秒
45kg×10/54kg×4/63kg×2/76.5kg×5/72kg×5/67.5kg×5
■ペック・デック・フライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×5,6/36kg×5,4/27kg×8,7
■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×5,4/8.75kg×6,6,5
■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
13.75kg×7
■インクライン・ダンベルフライ・インターバル60秒
12.5kg×9,5/9kg×11,6/7kg×12
効いているのかどうか分からないけど、少しずつ慣れていくようにしよう。
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×10/65.25kg×10,8,4/51.75kg×10,8
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル90秒
120kg×10/147kg×10/179.6kg×10,10
4月27日の筋トレ
昨日の筋トレ、大胸筋の運動をフライ系だけで行ったけども、全然筋肉痛が来ない。かなり時間をかけ、セット数を増やしたんだけれども、強度が足らなかった？ やっぱりプレス系の方が効果は期待できるんだろうか？
■4月30日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/65kg×4/75kg×2/85kg×6/81kg×5,4
■インクラインプレス・インターバル90秒
60kg×10,7,3/50kg×7,7/40kg×7,9/30kg×13,14,7
■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）
112.5kg×5−92.25kg×6−72kg×8
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
40kg×5/35kg×6/32.5kg×6/30kg×8,6
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
25kg×6/22.5kg×10,4
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル60秒
12.5kg×10,10,8
■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル60秒
16kg×6,3
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
21kg×13,10,6/16kg×10,7
■プリーチャーベンチ・カール（Ｗバー・リバースグリップ）・インターバル60秒
16kg×15,11,12,10,10
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10,6,4/17.5kg×6/15kg×5
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