筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

ダイエット デブ

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

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■4月2日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバ90秒
 20kg×10/40kg×4/60kg×2/72.5kg×0
■インクラインプレス・インターバル60秒
 50kg×10,10,4/40kg×8,7/30kg×14,6

72.5kgに挑戦したら、腹筋をけがしそうになった。肩をけがするのならわかるのだけども、なぜに腹筋?

■インクライン・ダンベルプレス・インターバル60秒
 15kg×10,10,8/12.5kg×6,9

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル180秒
 112.5kg×7−92.25kg×7−72kg×5
 112.5kg×3−92.25kg×5−72kg×5

■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 36kg×10,8,6

■アーノルドプレス・インターバル60秒
 8kg×10/10kg×10/12.5kg×8,7,4

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×10,11,6

■バーベル(Wバー)・フロントレイズ・インターバル60秒
 17.5kg×10,5,6/12.5kg×10,6

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 30kg×7,6,9,10,7
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10,9,10,10

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×12,7,5/17.5kg×4/15kg×6,4
■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×8,6
■プレスダウン(ロープ)・インターバル60秒
 11.25kg×10,11

■4月3日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10/70kg×4/80kg×2/100kg×2/110kg×2
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
 110kg×3/100kg×4/80kg×10,9,8
■ダンベル・シュラッグ(サイド)・インターバル90秒
 35kg×11,9,4
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×13,13,11
■スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×7,5,5,3
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 40kg×10,7,5,3

■ロープーリー・ローイング(広背筋下部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 20kg×10,6/17.5kg×5,5/15kg×6,4
■ロープーリー・ローイング(ストレートバー・オーバーグリップ)・インターバル60秒
 15kg×6,4

■シーティッドロー(サイドバー)・インターバル60秒
 32kg×12,13,10
■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 32kg×10,11

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 30kg×10/40kg×5,5/30kg×7,5
■ショルダープレス(サイドグリップ+シート)・インターバル60秒
 27kg×10/54kg×6/45kg×5/40.5kg×6
■ショルダープレス(リバース)・インターバル60秒
 18kg×8,10
 18kg×12−13.5kg×8−9kg×11

■4月4日の筋トレ

■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒
 10kg×10/26kg×4/36kg×2/36kg×6,3/26kg×6,8,4
■バーベル・カール(Wバー・チーティング)・インターバル60秒
 36kg×6,4
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 22.5kg×10,11,7,5,6/17.5kg×7/12.5kg×15
■インクライン・ダンベルカール・インターバル60秒
 8kg×10,7,5

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,5/17.5kg×5,6
■プレスダウン(Vバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×9,9,6
■プレスダウン(Vバー)・インターバル60秒
 15kg×13,9

■4月5日の筋トレ

■トータルレッグ(ノーマルスタンス・ハーフ)・インターバル120秒
 0kg×10/25kg×4/50kg×2/50kg×5,5,3
■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒
 0kg×10,10,4

■レッグプレス(ノーマルスタンス)
 100kg×14−79kg×10−59kg×10
 100kg×12

100kgは軽すぎるようだ。次回はもっとウエートを上げてやってみよう。

■レッグカール・インターバル60秒
 65.25kg×10,5/58.5kg×7/51.75kg×7
 58.5kg×8−45kg×7−31.5kg×11
 58.5kg×6−51.25kg×6−38.25kg×6

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 120kg×8,6/100kg×6
 100kg×10−79kg×7−59kg×7
 100kg×6−79kg×8−59kg×8

■4月6日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/65kg×4/75kg×2/85kg×6,4,4/75kg×6,5,6,4/55kg×16,12,10,5

■インクラインプレス・インターバル90秒
 50kg×10,6,6,4

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)
 112.5kg×6−92.25kg×3−72kg×5

■チェストプレス(大胸筋中部)・インターバル60秒
 59kg×10/52kg×6,4/45kg×6

■アーノルドプレス・インターバル60秒
 15kg×7/12.5kg×7,7,5/10kg×7,8

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×10/20kg×14,12

25kg時に前腕とひじに少し痛みあり。

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,6,5/17.5kg×4/15kg×5
■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×13,12,12,10

■4月9日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
 30kg×10/50kg×4/70kg×2/60kg×7,6,5/50kg×8,6,7
■インクライン・ダンベルプレス・インターバル90秒
 17.5kg×8,9,7

■ベンチプレス・インターバル90秒
 61kg×14,10,7,6,4

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル180秒
 112.5kg×8−92.25kg×5−72kg×8
 112.5kg×3−92.25kg×5−72kg×5

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 30kg×12,6,8,6/20kg×13

■ショルダープレス(フロントグリップ)・インターバル60秒
 63kg×6,5,4
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 40kg×4,3/30kg×11,5,5
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×13,7,5
■アーノルドプレス・インターバル60秒
 12.5kg×5,6,6,6,4

■4月10日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10/80kg×4/100kg×2,5,4/80kg×4
■スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 60kg×7,5,6,4
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル90秒
 50kg×8,10,5/40kg×12,8

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×10/25kg×4/30kg×7,4/25kg×7,4/20kg×13,10
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・ナローグリップ)・インターバル60秒
 12.5kg×17,20,10
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 12.5kg×14,12,10,12,7

■プレスダウン(ロープ・2秒ホールド)・インターバル60秒
 13.75kg×10,4/11.25kg×6,5/8.75kg×4

■ロープーリー・カール・インターバル60秒
 10kg×5/5kg×10,8/2.5kg×6

■4月11日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル90秒
 25kg×10/40kg×4/50kg×2/60kg×5/55kg×4
 55kg×7−40kg×8−32.5kg×8
 55kg×4−40kg×4−32.5kg×11

■ロープーリー・ローイング(広背筋下部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 15kg×15,10,6
■ロープーリー・ローイング(広背筋上部・サイクルハンドルバー)・インターバル60秒
 15kg×8,8,8

■シーティッドロー(サイドバー)・インターバル60秒
 39kg×11,10,9
■シーティッドロー(アンダーバー)・インターバル60秒
 39kg×6/32kg×14,9,8

■ショルダープレス(フロントグリップ+シート)・インターバル60秒
 54kg×10,10,4/45kg×5/40.5kg×5/36kg×6
■ショルダープレス(サイドグリップ+シート)・インターバル60秒
 27kg×6/18kg×7
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×12,10,10,10,10,15

■4月16日の筋トレ

4日ぶりのトレーニングになりました。休養十分で、思い切りトレーニングができました。たまには休みことも大切なんだなって……。

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/65kg×4/85kg×2/90kg×3,3/65kg×14,8,6

■インクラインプレス・インターバル90秒
 60kg×4/50kg×5/40kg×9,5
■インクライン・ダンベルプレス・インターバル60秒
 15kg×11,6/12.5kg×9

■ダンベル・プレス・インターバル60秒
 12.5kg×13,10,8
■ダンベル・フライ・インターバル60秒
 6kg×10/12.5kg×7,7

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル180秒
 112.5kg×7−92.25kg×7−72kg×6
 112.5kg×5−92.25kg×5−72kg×4

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 40kg×6,3/30kg×9,7,4
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10,10,7,5

■バーベル・フロントレイズ(Wバー)・インターバル60秒
 20kg×7,5/17.5kg×5,6/12.5kg×10,10,9,8

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 21kg×15,10,6/16kg×6,6
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 16kg×12,9,9,6/12.5kg×14

■4月17日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10/80kg×4
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
 110kg×5,5,1
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 80kg×5,4/50kg×6
■スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10,10,7,4,4
■スミスマシン・シュラッグ(前傾・2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10,4/40kg×6,5
■スミスマシン・リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×7,5,3
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 40kg×13,7,12,10,6

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
 100kg×10/120kg×10,10,10
 120kg×13−100kg×8−79kg×8

■レッグカール・インターバル60秒
 58.5kg×8,6/51.75kg×10,4/45kg×7

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒
 120kg×10,9,8,3/100kg×6

■4月18日の筋トレ

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 20kg×10/30kg×4/40kg×4/50kg×5/45kg×4/40kg×4,3
■ダンベル・ショルダープレス・インターバル60秒
 12.5kg×7,7,5
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×14,13,13,3

■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒
 21kg×10,10,10,10,10

■バーベル・フロントレイズ(Wバー)・インターバル60秒
 16kg×10,5/13.5kg×8,6

■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 36kg×13,10,6

■サイドレイズ・インターバル60秒
 4kg×10,6,6,6

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 20kg×14,6,10,6,10

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 21kg×13,12,7/16kg×7,10
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 16kg×10,10,7/13.5kg×11

■4月20日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/71kg×4/81kg×10,5,7,3/51kg×10,10,9,8

■インクラインプレス・インターバル60秒
 50kg×6/40kg×12,10,7

■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×6,3/45kg×3/36kg×3/36kg×4

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×10,10,9,5/20kg×6
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 20kg×10,7/16kg×8,9,8/12.5kg×15

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×12,6,5/17.5kg×6,5
■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 15kg×15,11,10,5,6

■4月21日の筋トレ

■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒
 30kg×10/45kg×4/60kg×4,3/55kg×3/50kg×4/45kg×3

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×10/80kg×4
■バーベル・シュラッグ・インターバル60秒
 110kg×5,3,2
■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 80kg×6,3
■スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒
 60kg×10,9,4,3
■スミスマシン・シュラッグ(前傾・2秒ホールド)・インターバル60秒
 50kg×5,4,3
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
 50kg×11,9,7/40kg×11,11

■ロープーリー・ローイング(広背筋上部・サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 15kg×10,10,6

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 30kg×10/45kg×2/40kg×4/35kg×5/30kg×11,4

45kgは重すぎ。40kgでも危ない気がする。ウエートよりもしっかり効かすことに重点を置こう。

■ショルダープレス(サイドグリップ+シート)・インターバル60秒
 45kg×8,9,6

■レッグカール・インターバル30秒
 45kg×20,15,9,7,4

■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル30秒
 120kg×1,8,7,6/100kg×12

■4月23日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/71kg×4/81kg×9,7,6

■インクラインプレス・インターバル90秒
 60kg×10,8,3
 50kg×5-40kg×8-30kg×10
 50kg×7-40kg×7-30kg×7

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)・インターバル180秒
 112.5kg×5-92.25kg×7-72kg×7
 112.5kg×3-92.25kg×5-72kg×4

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 40kg×4/35kg×6/32.5kg×6/30kg×6,6
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 30kg×7/25kg×10,10,6
 25kg×8-20kg×12-15kg×13

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 26kg×10,6,6/21kg×7,8
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 21kg×10,6,6/16kg×10

■プレスダウン(Wバー)・インターバル60秒
 30kg×5/25kg×5/22.5kg×9/20kg×10,4

■4月24日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 50kg×10/80kg×4
■バーベル・シュラッグ・インターバル90秒
 110kg×4,3,3
■スミスマシン・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒
 80kg×7,5/70kg×8,4
■スミスマシン・シュラッグ・インターバル60秒
 60kg×14,13,11,12,10
■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒
 30kg×8,6/25kg×4,5,3
■バーベル・シュラッグ(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 40kg×9,5,4,3

■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒
 100kg×10/120kg×4/147kg×10,9,10,10,11

■トータルレッグ(ノーマルスタンス)・インターバル60秒
 0kg×10,12,12,14,10

足のトレーニングは、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフと同じ日に行っていたが、大腿四頭筋とハムストリングス・カーフはトレーニングの日を分けることにした。これでハムストリングス・カーフをフレッシュな状態でトレーニングを行えるので、今までよりも負荷がかけられるはず。

■4月25日の筋トレ

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
 10kg×10/20kg×10/30kg×4/40kg×2/50kg×2/40kg×7,5,4
■ショルダープレス(リバース)・インターバル60秒
 40.5kg×7,3/36kg×7/31.5kg×5/27kg×8
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 40kg×4/40kg×7,7,8
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 20kg×15,16,14,14

■バーベル・フロントレイズ(Wバー)・インターバル60秒
 16kg×10,8,5/13.5kg×9,6

■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒
 36kg×12,7,4

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 25kg×10,9,6/21kg×9,5
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 21kg×9/16kg×11,10,12,10,9,10/12.5kg×15,13

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×11,7/17.5kg×5/15kg×6

■4月26日の筋トレ

今日は胸のトレーニングだったけど、昨日は肩のトレーニングをしたので、肩に負担がかからないように、フライ系だけにした。フライ系だけのトレーニングって、初めてだったんだけど、あした筋肉痛が来るかどうか、ちょっと楽しみ。

■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒
 45kg×10/54kg×4/63kg×2/76.5kg×5/72kg×5/67.5kg×5
■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒
 45kg×5,6/36kg×5,4/27kg×8,7

■ケーブルクロスオーバー(2秒ホールド)・インターバル60秒
 11.25kg×5,4/8.75kg×6,6,5
■ケーブルクロスオーバー・インターバル60秒
 13.75kg×7

■インクライン・ダンベルフライ・インターバル60秒
 12.5kg×9,5/9kg×11,6/7kg×12

効いているのかどうか分からないけど、少しずつ慣れていくようにしよう。

■レッグカール・インターバル60秒
 45kg×10/65.25kg×10,8,4/51.75kg×10,8

■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル90秒
 120kg×10/147kg×10/179.6kg×10,10

4月27日の筋トレ

昨日の筋トレ、大胸筋の運動をフライ系だけで行ったけども、全然筋肉痛が来ない。かなり時間をかけ、セット数を増やしたんだけれども、強度が足らなかった? やっぱりプレス系の方が効果は期待できるんだろうか?

■4月30日の筋トレ

■ベンチプレス・インターバル90秒
 50kg×10/65kg×4/75kg×2/85kg×6/81kg×5,4

■インクラインプレス・インターバル90秒
 60kg×10,7,3/50kg×7,7/40kg×7,9/30kg×13,14,7

■シーティッドチェスト(ノーマルスタンス・大胸筋中部)
 112.5kg×5−92.25kg×6−72kg×8

■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
 40kg×5/35kg×6/32.5kg×6/30kg×8,6
■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒
 25kg×6/22.5kg×10,4

■バーベル・フロントレイズ(Wバー・アンダーグリップ)・インターバル60秒
 12.5kg×10,10,8
■バーベル・フロントレイズ(Wバー・オーバーグリップ)・インターバル60秒
 16kg×6,3

■プリーチャーベンチ・カール(Wバー)・インターバル60秒
 21kg×13,10,6/16kg×10,7
■プリーチャーベンチ・カール(Wバー・リバースグリップ)・インターバル60秒
 16kg×15,11,12,10,10

■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒
 20kg×10,6,4/17.5kg×6/15kg×5

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