筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■7月1日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10,9,8,7,5/10kg×7,4

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　35kg×10,6,6,7/30kg×5

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　35kg×8,5/30kg×6,6

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　7kg×7/6kg×6/5kg×10,9,4/4kg×8/2kg×7/0kg×38,37

■7月5日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/92.25kg×10,6/85.5kg×7,5,4

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg×6/30kg×7,7,6,8,3

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　45kg×10,10,10,9,3

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,4/17.5kg×4/15kg×4

休養十分のはずだったのに、どういうわけかウエートが上がらなかった。と言うわけで、ウエートを軽めにして、筋肉全体に負荷をかける感じでトレーニングをしてみた。

■7月7日の筋トレ

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×10/35kg×10,7,5/30kg×7

■ロングプル（サイクルハンドルバー・パーシャルレンジ）・インターバル60秒
　20kg×9,9,10,5

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,6,6,5,4

前回劇軽の15kgでやって、可動域が無駄に広がってしまった。そのために無理な負荷がかかり、僧帽筋上部を痛めてしまった。と言うわけで、今回は5kgほどウエートを増やして 、可動域が狭くなるようにしてみた。軽いウエートでケガをするとは、筋トレ、奥が深い。

■スタンディング・ダンベルカール・インターバル60秒
　15kg×5/12.5kg×7,5/10kg×5,5

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　15kg×2/12.5kg×6,4/10kg×3

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　8kg×6/6kg×8,6/4kg×10,7

■リアレイズ（パーシャル）・インターバル60秒
　2kg×16,12,12,12/0kgkg×50,48,40

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,9,3

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×6,5/15kg×8,6

■7月10日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/112.5kg×10,6/105.25kg×6/99kg×6−2/65.25kg×4

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　63kg×6,5/58.5kg×4/54kg×5/49.5kg×7/45kg×7

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　45kg×10,9,3/36kg×5,5

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　25kg×5/20kg×7,6/17.5kg×6,8

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×6,5/17.5kg×5/15kg×5,5/5kg×20

■7月12日の筋トレ

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×10/40kg×9,6,6,6,4/30kg×6

■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ）・インターバル60秒
　40kg×6/35kg×9,10,6/30kg×9

次回からグリップの幅を通常に戻して行うように。

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×9,7,5,5,4

■スタンディング・ダンベルカール・インターバル60秒
　15kg×5/12.5kg×6,5/10kg×6,6

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　15kg×2/12.5kg×5,5/10kg×5,5

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　7kg×10,8,4/5kg×10,10,7

■リアレイズ（パーシャル）・インターバル60秒
　3kg×11,10/1kg×23,18,20,9

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,9,7/15kg×8,5

次回からはバーの上の部分を持ち、両手の間隔を狭くしてトレーニングを行うように。

■7月14日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/112.5kg×10-3,4/99kg×5/85kg×4,4

■インクラインプレス・インターバル60秒
　50kg×5/40kg×6,4/30kg×6,5

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　67.5kg×6/63kg×6,6/58.5kg×6

次回は72kgスタートで？

■サイドレイズ・インターバル60秒
　8kg×7,7,3/7kg×5/6kg×7,4

■アップライトローイング（ストレートバー）・インターバル60秒
　30kg×10,8,9,4

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,7,6,5,4

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　12.5kg×9,7,5,4/10kg×7

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,5/17.5kg×9,9,7

■7月16日の筋トレ

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×10/40kg×11,10,7,6,4
■ロングプル（サイクルハンドルバー・パーシャルレンジ）・インターバル60秒
　30kg×10,9,7

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　55kg×3/50kg×6/45kg×7,5/40kg×7,5

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×9,5,6,5,5

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　8kg×7,6,5/6kg×7,5

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　15kg×7,6,5/12.5kg×7,6

■バーベルカール（ストレートバー・ノーマルグリップ）・インターバル60秒
　30kg×2/20kg×7,6,5

■ケーブルリストカール・インターバル60秒
　13.75kg×5/11.25kg×7,6

■7月17日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/112.5kg×10-4,6/99kg×8,3/85.5kg×4

今日のトレーニングはこの「112.5kg×10-4,6/99kg×8」の3セットで燃え尽きた感じ。

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　72kg×3/67.5kg×4/63kg×5/58.5kg×5/54kg×6

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　45kg×10,7/40.5kg×6/36kg×5

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×13,6,6,6,6

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×5/15kg×7,3

■7月19日の筋トレ

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×10/30kg×10,10,10,9,10,5

噛ませるシートを6cmから12cmにしてみた。このおかげで、ただバーを引くだけで、広背筋に効くのなんのって。次回からシート位置を上げた状態で行ってみよう!!

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　55kg×3/50kg×6/45kg×6/40kg×7,7,6

40kgが筋肉の使い方を一番意識できるウエートのようだ。次回から重点的に40kgのトレーニングを行ってみることにしよう。

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×8,6,5,6,6

僧帽筋の収縮状態で5秒ホールドを数えるのは、血圧によくない感じだ。ウエートを上げて、4秒ホールドなど、少し考えながらやることにしよう。

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　8kg×8,6/7kg×7,4/6kg×6,4

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
15kg×6666,6,3/12.5kg×8,3

■ケーブルカール・インターバル60秒
　13.75kg×10,7/11.25kg×9,10,10,6

久々に、気持ちのいいくらいのバンプ感を得られた。上腕二頭筋の仕上げ種目として、どんどん活用することにしよう。

■7月20日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　45kg×10/112.5kg×10,7/99kg×6,6,5

■インクラインプレス・インターバル60秒
　40kg×9,5,7/30kg×10,6

■ダンベルプレス・インターバル60秒
　12.5kg×10,10,10

重さがどうのこうのではなく、かなりふらつく。少しずつ慣れるようにしていこう。

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　45kg×10,10,10,10,10

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　45kg×10,6/40.5kg×8/36kg×5

■ベンドオーバーフロントレイズ・インターバル60秒
　3kg×10,10,10,10,10

■サイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×10,10,10,7/4kg×10,8,6

■7月21日の筋トレ

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　6kg×10/15kg×8,7,6,3/12.5kg×3

■スタンディング・ダンベルカール・インターバル60秒
　12.5kg×5/10kg×6,6,3

■ケーブルカール・インターバル60秒
　13.75kg×10,8,10,8/11.25kg×7/8.75kg×12

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,7,4

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×6,7,4/15kg×10

■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　10kg×6/8.75kg×10,8,10,12,10/6.25kg×12

■7月23日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×11,6,7,6,5,5/（フロント）20kg×4,4

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　35kg×10,10,6,6,4/30kg×5,4

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　55kg×5/50kg×5/45kg×6/40kg×5,6,6

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　8kg×8,6/7kg×6/6kg×6,7,6

■ケーブルカール・インターバル60秒
　16.25kg×10,9,9,6/11.25kg×10,9

■7月24日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ノーマルスタンス・大胸筋中部）・インターバル60秒
　112.5kg×6,6,6,2/99kg×4/85.5kg×3

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　72kg×5,4/63kg×6,3/54kg×6,8,6

次回から首のストレッチを入念に行うようにしよう。危うく首の筋を伸ばすところだった。

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　45kg×10,8,4/40.5kg×5/36kg×5

■サイドレイズ・インターバル60秒
　8kg×6,4/6kg×7,2

■フロントレイズ・インターバル60秒
　6kg×7,6

■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×10,10,10,10,8,8,10,8,7

■7月26日の筋トレ

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　20kg×10/40kg×11,8,6,4/35kg×9,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　55kg×4/50kg×6,6,4/45kg×4

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　22.5kg×7,6,4/20kg×4,4

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　8kg×8,7/6kg×7,8,6

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　15kg×8,5,3/12.5kg×7,6

■スタンディング・ダンベルカール・インターバル60秒
　12.5kg×6,4/9kg×6,5,6

■ケーブルカール・インターバル60秒
　11.25kg×10,10,10,10,7,9,10,8,6

■7月27日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ワイドスタンス・大胸筋中部外側）・インターバル60秒
　45kg×10/92.25kg×10,10,8,5/85.5kg×4

グリップをこぶし一つ分、外にずらしてみた。グリップ位置を変えることで新たな刺激が与えられるといいのだが……。

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　76.5kg×3/72kg×5/67.5kg×5/63kg×5/58.5kg×7,2

さすがに76.5kgは重すぎた。次回からは72kgスタートで行うようにしよう。

■ダンベルプレス・インターバル60秒
　12.5kg×10,10,10/10kg×10,10,

重さは全然感じないのだが、上げ下げする際、軌道がばらばら。回数をこなして、慣れるようにしよう。

■サイドレイズ・インターバル60秒
　8kg×7,6,5/6kg×6,9,7

■フロントレイズ・インターバル60秒
　6kg×10,10,9,8,8,8

サイドレイズでは得られない筋肉の張りを感じられた。自分には合っていそうなんで、トレーニングに取り入れるようにしてみよう。

■7月28日の筋トレ

■スタンディングハンマーカール・インターバル60秒
　15kg×8,6,4/12.5kg×8,7

■スタンディング・ダンベルカール・インターバル60秒
　12.5kg×5/10kg×7,6,5,4

■ケーブルカール・インターバル60秒
　11.25kg×13,13,10,8,8

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,6,6

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×5/17.5kg×10,7,5

■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　11.25kg×10,10,8,9,9

■7月30日の筋トレ

■ダンベルシュラッグ（サイド・5秒ホールド）・インターバル60秒
　22.5kg×10/22.5kg×9,7,7,5,5/20kg×6,4

■ロングプル（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
　40kg×11,7,5,5,5/35kg×6,5

■ラットプルダウン（ビハインドネック）・インターバル60秒
　55kg×5/50kg×6,4/45kg×7,3

■リアレイズ（フルレンジ）・インターバル60秒
　8kg×5/6kg×9,9,8,9,7,5/4kg×12,8,6

■7月31日の筋トレ

■シーティッドチェスト（ワイドスタンス・大胸筋中部外側）・インターバル60秒
　45kg×10/92.25kg×10,10,8,6,3/78.75kg×5

■バタフライ・大胸筋中央部（ストレート）・インターバル60秒
　72kg×3/63kg×6,5/54kg×7,5,4

■ショルダープレス（ノーマル・フルレンジ）・インターバル60秒
　45kg×10,7/36kg×5,6/27kg×7,4

■サイドレイズ・インターバル60秒
　6kg×9,6,5

■フロントレイズ・インターバル60秒
　6kg×10,10,8,5/5kg×8,6

■プレスダウン（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10,10,10,9,4

■プレスダウン（Ｖバー）・インターバル60秒
　20kg×5/17.5kg×7,5/15kg×4,8

■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　10kg×7/11.25kg×10,10,10,10,6

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