■1月4日の筋トレ
ああけましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いします。
2013年のトレーニングは今日が初日です。
少し間が空いたので、とりあえず上半身の胴体部分のトレーニングしました。
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/71kg×4/81kg×4,3/61kg×10,5,10,6,4
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
100kg×3,3/70kg×6,6,4
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×8,5,5/40kg×5,3
■バーベル・シュラッグ（ナローグリップ）・インターバル60秒
40kg×14
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー）・インターバル60秒
50kg×6/45kg×4/40kg×5/35kg×8,7
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,8,5
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
30kg×10,9/25kg×8
■インクラインプレス・インターバル60秒
40kg×7/35kg×6,4/30kg×6/20kg×7
■ペック・デック・フライ（ストレート）・インターバル60秒
45kg×15,9,8,4,4
■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,5/15kg×9,10
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
15kg×8,7/12.5kg×6/10kg×10,7
■ショルダープレス（サイドグリップ）・インターバル60秒
45kg×4/36kg×5/27kg×5/18kg×5
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×13,9,7,7,6
■1月5日の筋トレ
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/30kg×4/35kg×6,5,4/30kg×5/25kg×4/20kg×10,3
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×10/65.25kg×4/51.75kg×10,6,5/38.25kg×14,6
■レッグプレス（ノーマルスタンス）・インターバル90秒
141kg×10/120kg×7/100kg×11,10
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
141kg×15,10,8/100kg×12,9
■1月8日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/75kg×4/90kg×1/81kg×2
■ベンチプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
20kg×10/30kg×10/40kg×10,4
■インクラインプレス・インターバル90秒
50kg×6,4/40kg×6,4/30kg×9,4/20kg×8,7
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×11/70kg×6,3
■バーベル・シュラッグ（アンダーグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8/30kg×6/40kg×5/50kg×8
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×6,3/40kg×5
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
10kg×10/20kg×9/15kg×6/10kg×10,10
手首に負担がかかるので、10kgで効かせ感重視で行うように。順序はトレーニングで疲れ切った一番最後に。
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×11,8,6/20kg×7,10
■ショルダープレス（フロントグリップ）インターバル60秒
45kg×10,6,6/36kg×7,3
■1月9日の筋トレ
足の日のトレーニングはつらい。
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×10,10,10/0kg×9,7,7/0kg×9,7
■レッグプレス（ナロースタンス）・インターバル60秒
141kg×10,5/141kg×4/120kg×4
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×16,9,4/38.25kg×7,5
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
141kg×13,7/120kg×10,10,9/100kg×13
■1月10日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル60秒
30kg×10/40kg×4/50kg×6/55kg×3/60kg×2/50kg×5/45kg×4/40kg×3/25kg×16
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,7,7,4,6
■ロープーリー・ローイング（ストレートバー・アンダーグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×8,5/10kg×4
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー）・インターバル60秒
35kg×8,7/30kg×4
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,10,7,7,7
■ショルダープレス（リバース）・インターバル60秒
13.5kg×10,7,6/9kg×4
■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×8,7,4/16kg×4,6,3
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
16kg×11,8
■1月12日の筋トレ
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×10/50kg×4,2/40kg×6,4/30kg×4
■インクラインプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
10kg×10/20kg×10,8,6
■ペック・デック・フライ（ストレート）・インターバル60秒
54kg×10,10,5/45kg×7,8
■ペック・デック・フライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×4,3/27kg×8,5
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
70kg×7/100kg×3,2/70kg×4/50kg×5,4
■バーベル・シュラッグ（ナローグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×7,5,6,6,3/20kg×4
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
10kg×10/15kg×10/12.5kg×10,10,10
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル30秒
20kg×15,11,9,6
■1月13日の筋トレ
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10/25kg×5/30kg×6,5/30kg×7,6,5
■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×5/16kg×7,5,4/12.5kg×5
■レッグカール・インターバル60秒
45kg×10/65.25kg×4/78.75kg×4/72kg×4/65.25kg×4/58.5kg×4
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×11,7,3/24.75kg×5,4
■レッグカール・インターバル60秒
38.25kg×10,3
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル90秒
151.2kg×10,9,9,6,6
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×13,10,8,7,4
■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル60秒
11.25kg×7,5/4.5kg×6
■レッグエクステンション・インターバル60秒
11.25kg×7,7,6
■1月15日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/71kg×4/75kg×7,3/55kg×9,5,4/45kg×6,4
■ベンチプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
35kg×6,3
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×9,6,4/20kg×6,8
■ペック・デック・フライ（ストレート）・インターバル60秒
63kg×3/54kg×5/45kg×7
■ペック・デック・フライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×8,5/31.5kg×5
■ペック・デック・フライ（スタンディング・2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×5/27kg×6,4
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×10/80kg×4,2/70kg×3/60kg×4/50kg×5
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×6,6/40kg×5,4/30kg×8,8
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×10,10,10
■アップライトローイング（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×6
上げきったポジションで2秒ほど静止をさせてみたが、収縮感は感じられなかった。
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
10kg×10/20kg×4/15kg×12,12,12,/20kg×10,10,8
バーを体に近づけすぎない方が手首に負担はかからなくなる。手首の負担を考えて、バーと体の位置の調整をすることが大事。
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×12,10,10,5/16kg×10/12.5kg×16
■1月18日の筋トレ 午前の部
2日休んだので疲れもなく、思いっきりトレーニングできました。あとは夕方もう一度がんばるだけです。
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
50kg×10/80kg×4/101kg×3,3/80kg×4,4/60kg×9,8
■バーベル・シュラッグ（ワイドグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×7,5,4
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×4/40kg×5/30kg×6,6
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×7,4/15kg×5,5,3
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×12,6,6,6,7
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
30kg×10,8,6/25kg×7
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×9,6/25kg×5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×5,7,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル60秒
35kg×12,6,4
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,8,9,7/17.5kg×9/15kg×10,7
■1月18日の筋トレ 夕方の部
本日2回目のトレーニングです。久々に午前と夕方の2回トレーニングをしたら、くたくた。このくらいで疲れているようじゃ……。もっと体力をつけないと。
■ベンチプレス・インターバル60秒
51kg×10,10,7,10,8
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×3/20kg×11,10,10,10,10
右肩痛の予兆あり。軽めのウエートで効かせ感重視。
■ペック・デック・フライ（2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×11,6/31.5kg×8,8/27kg×8,4
■ペック・デック・フライ（ストレート）・インターバル60秒
27kg×13,5
次回からシート位置を下げて、軽めのウエートで。
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,12,10,8,6/12.5kg×13,15
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
10kg×10/20kg×10/15kg×10,10,10
■1月19日の筋トレ
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル90秒
0kg×10,10,10,10,10
■トータルレッグ・インターバル60秒
0kg×3/−15kg×7,4
■トータルレッグ（パーシャル）・インターバル60秒
−15kg×7,6
■レッグプレス（ナロースタンス）・インターバル60秒
60kg×10/52kg×12,3
燃え尽きた。大腿四頭筋のトレーニングはごまかしが利かない。
■1月22日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/65kg×4/65kg×10,6,8,4/55kg×8,5/51kg×7,7
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×10,8,5/25kg×6/20kg×5
■ペック・デック・フライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
45kg×7,3/36kg×6,5/27kg×8,6
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×13,9,10,7,7
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
15kg×19,12,10,10,10
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
70kg×6,4,2/60kg×4/50kg×3
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×6,4/40kg×5,6,3/30kg×3,3
■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒
10kg×10,8
■1月23日の筋トレ
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,11,10,7,4
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
30kg×11,8,5/25kg×10,3
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×10,7,5/25kg×3
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー）・インターバル60秒
40kg×8,4,3
■ショルダープレス（リバース）・インターバル60秒
9kg×10,10,10,7/4.5kg×8,6
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
10kg×18,12,10
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
25kg×5/20kg×10/16kg×10,8,9,7/12.5kg×10
■プレスダウン（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,5/12.5kg×5
■1月24日の筋トレ
■レッグカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
31.5kg×10/45kg×7,6,5
■レッグカール・インターバル60秒
51.75kg×4,6/45kg×6
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル60秒
120kg×11,8,8,7,4
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒
120kg×12,11,9
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×−10,5/−25kg×6,4,4
■1月25日の筋トレ
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×10/50kg×14,13,9/40kg×13,10/30kg×10,6
■リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
20kg×11,6
■リバース・シュラッグ・インターバル60秒
20kg×18,18
■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル60秒
12.5kg×10,8,8,6,4,4
しばらくシュラッグは軽めのウエートでレップ数を増やす方向でやってみることにした。
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×14,10,7/25kg×11/20kg×10,8/15kg×12
■ペック・デック・フライ（ストレート）・インターバル60秒
36kg×20,7,10,9,10
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
30kg×8,6,8
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
10kg×20/20kg×10,10,10,8/15kg×11
■ショルダープレス（フロントグリップ）インターバル60秒
9kg×20/18kg×12,10,10,8
■1月29日の筋トレ
■ベンチプレス・インターバル90秒
50kg×10/75kg×5/55kg×10,10,6,8,8
■インクラインプレス・インターバル60秒
30kg×10,10,7,6/25kg×7,9,7/22.5kg×5
■ペック・デック・フライ（ストレート・2秒ホールド）・インターバル60秒
36kg×10,5/31.5kg×5/27kg×5/22.5kg×7
■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
30kg×10,6,6,5/20kg×12,6
■スミスマシン・フロントプレス（アンダーグリップ）・インターバル60秒
20kg×10,10,10
■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
50kg×18,11,12,8,5/40kg×8,7
■バーベル・シュラッグ（ナローグリップ・2秒ホールド）・インターバル60秒
40kg×10,8,6
シュラッグはしばらくの間ウエートを軽くしてこうレップで行うことに。
■1月30日の筋トレ
■トータルレッグ（ナロースタンス）・インターバル60秒
0kg×10,10,10
■トータルレッグ（ノーマルスタンス）・インターバル60秒
0kg×10,5
■トータルレッグ（ノーマルスタンス・アッパー）・インターバル60秒
0kg×10,6
スタンス幅や位置を変えて、多くの筋肉に刺激を与えるように。
■レッグカール・インターバル60秒
58.5kg×11,9,3/45kg×10,3
■レッグプレスマシン・カーフプレス（2秒ホールド）・インターバル30秒
100kg×10,10,8,8/79kg×6,7,6/59kg×10
■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル30秒
73kg×15,12,16,8
ウエートを軽くしてレップ数を増やし、インターバルを短くしてみた。これはこれで効くようだ。
■1月31日の筋トレ
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー）・インターバル60秒
25kg×10/45kg×4/55kg×3/50kg×5/45kg×5,5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
30kg×9,6/27.5kg×5/25kg×5
■ラットプルダウン（ビハインドネック・ワイドグリップ・ベントラットバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
25kg×6,5,4
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
15kg×10,8,7/12.5kg×6,5
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル60秒
40kg×7,4/35kg×4/30kg×2
■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
20kg×10,10,10,10,10
■スミスマシン・バックプレス（スロー）・インターバル60秒
10kg×13,9,8,10,12
動作をスローにすると、軽いウエートでも乳酸がたまる感じがする。バックプレスは肩に負担がかかるから、軽いウエートでいかに効かせられるか、今後も考えよう。
■ショルダープレス（リバース）・インターバル30秒
4.5kg×12,8,5,4
短いインターバル、軽めのウエートでのトレーニングをしてみた。焼け付くような筋肉の痛みを感じられた。
■バーベル・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
20kg×10,8,6/17.5kg×7,5/12.5kg×9,9
|
