筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜

「元デブの筋トレ日記」
105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。しかし、それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。元デブは決心をした。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。

■9月2日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/70kg×8,4,5/60kg×7,5

■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　36kg×10/72kg×5/63kg×5/54kg×6,4

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×10,5/6.25kg×10,6,5

■インクライン・ダンベルフライ・インターバル90秒
　12.5kg×14,10

■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×5/15kg×10/20kg×12,9,8

■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル90秒
　35kg×13,13,10/30kg×13,11,13

■インクライン・ケーブルフライ・インターバル90秒
　6.25kg×10,13,8/3.75kg×15,12

■9月2日の筋トレ

■ダンベル・ショルダープレス・インターバル90秒
　5kg×10/10kg×10/12.5kg×10,10,7/8kg×10

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル90秒
　8kg×8/7kg×7/6kg×10,12/5kg×8
■シーティッド・サイドレイズ・インターバル90秒
　3kg×11,11,6

■プレート・フロントレイズ・インターバル90秒
　15kg×10,7,6/10kg×15,11

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ・2秒ホールド）・インターバル90秒
　12.5kg×9,6,6

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　20kg×10/25kg×12,8,9,6

■コンセントレーションカール・インターバル90秒
　12.5kg×5,10,7,8

■ダブルバイセップス・カール（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×4/6.25kg×7/3.75kg×6,6

■ケーブルカール（ストレートバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×10,6,4/8.75kg×6/6.25kg×6,4

■プレスダウン（ロープ）・インターバル60秒
　13.75kg×12,10,6
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×5/7.5kg×6,4
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　7.5kg×5/5kg×6,6

■9月3日の筋トレ

今日は1時間半、腹筋と腹斜筋のトレーニングでした。

■レッグレイズ・インターバル60秒
　0kg×10,10,10

■デクライン・レッグレイズ・インターバル90秒
　0kg×10/500g×5/500g×9,7,5

■レッグレイズ・インターバル60秒
　500g×13,7,7,8,5/0kg×9,7,5

■サイドベンド・インターバル60秒
　15kg×10/20kg×10/20kg×15,15,10
■サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×5/15kg×15/20kg×10,5,9,9,5

■ケーブル・サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×10/13.75kg×10,10
■ケーブル・サイドベンド・インターバル60秒
　13.75kg×15

■9月4日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/50kg×8,5/45kg×5/40kg×5/35kg×8

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　50kg×6/45kg×5/40kg×5
■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×5/15kg×5,4

■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル90秒
　50kg×6/45kg×6/40kg×5

■インクラインベンチ・サイドレイズ・インターバル60秒
　4kg×10,10,10,10

■プローン・リアレイズ・インターバル60秒
　4kg×10/8kg×10,9,8/6kg×10,9
■プローン・リアレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　3kg×12,6,4

■バックエクステンション・インターバル60秒
　66kg×10/79kg×10/79kg×10,8,7,6

■9月5日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5

■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×5/73.1kg×8,4/63kg×4/54kg×6,4

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×9,5/6.25kg×12,11,9

■ペクトルフライ・インターバル60秒
　50kg×11,11

■インクライン・ケーブルフライ・インターバル60秒
　8.75kg×5/6.25kg×10,5/3.75kg×11,6

■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×5/20kg×11,12,10

■ダンベル・シュラッグ（フロント・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×11,7,7

■スミスマシン・リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×10,8,7/25kg×7,7
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル90秒
　30kg×17,15,13,8

■9月5日の筋トレ

■ダンベル･ショルダープレス･インターバル90秒
　8kg×10/12.5kg×5/15kg×7,7,5

■アーノルドプレス・インターバル90秒
　12.5kg×8,9,7

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル90秒
　9kg×6,6,7/7kg×9,6
■シーティッド・サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　6kg×7,6/5kg×8,4

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ・2秒ホールド）・インターバル90秒
　12.5kg×10,7,4

■プレート・フロントレイズ・インターバル90秒
　15kg×12,10,4

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ・2秒ホールド）・インターバル90秒
　12.5kg×10,8,6

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　30kg×5/20kg×14,9,6

■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×5/16.25kg×5/13.75kg×7,5/11.25kg×5
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×5/8.75kg×7,6/6.25kg×5

■ケーブル・サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　13.75kg×5/16.25kg×5/16.25kg×10,10,10

■サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10,10,7

■9月8日の筋トレ

ここ3カ月くらい、大胸筋のトレーニングをフライ系メインにしていけども、プレス系よりも筋肉の付きがいいような気がする。
プレス系は大胸筋に熱くなる痛みが感じられず、肩が先に疲れてしまう気がする。
人によって向き不向きはあるんだどうけども……。

■9月9日の筋トレ

■インクラインプレス・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/75kg×6/65kg×5.4/50kg×5/40kg×9,6

■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×5/74.3kg×6/63kg×5,3/50kg×6
■ペクトルフライ・インターバル60秒
　63kg×7/54kg×7

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×10,6/6.25kg×10,10,10

■インクライン・ダンベルフライ・インターバル90秒
　15kg×12,7,6

■スミスマシン・リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　30kg×5/30kg×10,12,10,8
■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
　30kg×15,13,10

■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×8,4/15kg×10,11,9,6

■インクライン・ダンベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　12.5kg×10,12,16,10
■インクライン・ダンベル・シュラッグ・インターバル60秒
　12.5kg×25,17,13

■9月9日の筋トレ

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル90秒
　3kg×10/5kg×10/8kg×3/10kg×5/8kg×11,8,5
■シーティッド・サイドレイズ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　7kg×4/6kg×8,6/5kg×8,6

■ダンベル･ショルダープレス･インターバル90秒
　12.5kg×10,10,10

■バーベル・フロントレイズ（Wバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　16kg×�L,�M,�L,�J,�I

■バーベル・フロントレイズ（Wバー・アンダーグリップ）・インターバル90秒
　13.5kg×13,13,�L,�L,�L

■プレート・フロントレイズ・インターバル60秒
　�Ikg×13,11,�K,11,12

■アップライトローイング（Wバー）・インターバル60秒
　20kg×10,�N,�K,�L,�E

三角筋のトレーニングですがチーティングを利用して、エキセントリック運動を意識してトレーニングを行いました。
あしたどのくらいの筋肉痛が起こるか楽しみです。

■リアレイズ・インターバル60秒
　5kg×10,10,8,6/4kg×7

■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　13.75kg×10/16.25kg×6/13.75kg×6,6/11.25kg×4/8.75kg×9
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　7.5kg×8,5/5kg×6,6

■ダンベル・スケアクロー・インターバル60秒
　2kg×10/3kg×20,16,15/2kg×20,25,22,25/1kg×30,25,23,21,15

■9月10日の筋トレ

■レッグレイズ・インターバル60秒
　0kg×10,10,10

■サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　15kg×10/20kg×10/30kg×5/30kg×10,10/35kg×10,7,5

■ケーブル・サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　18.75kg×10,10,10/13.75kg×17

■デクライン・レッグレイズ・インターバル60秒
　0kg×14,10,6,11

■レッグレイズ・インターバル60秒
　0kg×13,10

■バックエクステンション・インターバル90秒
　66kg×10/79kg×10/100kg×8,9,8

■レッグプレス・インターバル90秒
　59kg×10/59kg×20,20,15,12

■レッグエクステンション（2秒ホールド）・インターバル90秒
　9kg×10/9kg×12,10,10
■レッグエクステンション・インターバル90秒
　14kg×15,15,4

■9月12日の筋トレ

三角筋ですが、上がらなくなってからチーティングを使い、エキセントリック・トレーニングを2〜3回加え、少しでも追い込めるようにしてみることにします。

■ペクトルフライ・インターバル60秒
　32kg×10/41kg×10/50kg×10
■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　75.4kg×7,3/63kg×8/54kg×5

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×10,10,9/6.25kg×10,12,10

■ダンベル・フライ・インターバル90秒
　15kg×10,15,10,10,9

■インクライン・ダンベルフライ・インターバル90秒
　12.5kg×15,12,10

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル90秒
　25kg×10/35kg×5/35kg×7,4/25kg×�N

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル90秒
　17.5kg×14,12,�M,�K,�I

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　17.5kg×�I/12.5kg×12,10,�M,�I,�H

■シーティッド・サイドレイズ・インターバル90秒
　7kg×6/6kg×5/5kg×10

■サイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×13,�M,�K/4kg×�N

■9月13日の筋トレ

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/50kg×4/40kg×7/30kg×10,7,8,8/25kg×10

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×5/40kg×5/50kg×8/45kg×8/40kg×7

■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル90秒
　50kg×7/45kg×5/40kg×4

■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
　25kg×10/35kg×10/35kg×15,10/30kg×12,8

■ケーブル・サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　18.75kg×10/21.5kg×10/23.75kg×10/26.25kg×10
■ケーブル・サイドベンド・インターバル60秒
　26.25kg×10/18.75kg×10

■ダブル・バイセップカール（2秒ホールド）・インターバル60秒
　6.25kg×10/8.75kg×6/6.25kg×6
■ダブル・バイセップカール・インターバル60秒
　6.25kg×10,10

■リアレイズ・インターバル60秒
　5kg×10/8kg×8/7kg×6/6kg×10,6/5kg×10

■ダンベル・スケアクロー・インターバル60秒
　4kg×10/3kg×25,20/2kg×20/1kg×26,20,20

■9月16日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　30kg×10/45kg×5/60kg×5/80kg×3/70kg×5/60kg×5,8,6

■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×5/77kg×6,4/63kg×5
■ペクトルフライ・インターバル90秒
　63kg×9/54kg×10/45kg×15

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル30秒
　8.75kg×13−6.25kg×12−3.75kg×14

■ダンベル・フライ・インターバル90秒
　15kg×10,10,7/12.5kg×10,11

■サイドレイズ・インターバル90秒
　5kg×10/12.5kg×�E,�C/10kg×�G,�C/7kg×10,�I

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　16kg×13,10,�J,�I,�I

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル90秒
　16kg×13,10,10,�L,�J

■プレート・フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×10,7/7.5kg×9,10,8

三角筋はチーティングを使って、エキセントリック・トレーニングを重視しました。しばらくはチーティングを使って、追い込むようにしてみよう。

■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×5/20kg×9,6,5

■ダブルバイセップス・カール（2秒ホールド）・インターバル60秒
　8.75kg×8/6.25kg×6/3.75kg×8

■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×5/10kg×9,6/7.5kg×6
■プレスダウン（ロープ・2秒ホールド）・インターバル60秒
　7.5kg×6/5kg×6,6

■ライイング・ダンベル・トライセップ・エクステンション・インターバル60秒
　5kg×10,20,16,15,13

「ライイング・ダンベル・トライセップ・エクステンション」を初めて取り入れました。

■9月17日の筋トレ

腹斜筋のトレーニングは、ダンベルよりもケーブルの方が利きがいいい。
ダンベル・スケアクローは軽いウエートで回数を増やした方がいい感じが……。

■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×10/20kg×5/25kg×12,11,8,8,8

■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×12,10,5/35kg×18,7
■スミスマシン・リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　25kg×12,12/20kg×15,7

■スミスマシン・シュラッグ（ディセンディング）・インターバル30秒
　50kg×12−40kg×13−30kg×14

■ダンベル・スケアクロー・インターバル60秒
　2kg×10/3kg×20/1kg×50,25,20,18,20

■レッグレイズ・インターバル60秒
　0kg×10,10,10
■レッグレイズ・インターバル90秒
　500g×10/500g×15,15,15,10,11

■デクライン・レッグレイズ・インターバル90秒
　0kg×15,10,9

■ケーブル・サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　18.75kg×10/28.75kg×10/23.75kg×10,10

■サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×10
■サイドベンド・インターバル60秒
　20kg×10,11

■ケーブル・サイドベンド・インターバル60秒
　18.75kg×10,10

■バックエクステンション・インターバル60秒
　66kg×10/86kg×10/107kg×10/127kg×8/134kg×6

■9月18日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　35kg×10/45kg×5/60kg×5/55kg×6/50kg×6/45kg×9,6

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　40kg×10/35kg×9/30kg×9,7,6

■ラットプルダウン（フロント・パラレルバー）・インターバル90秒
　50kg×5/45kg×7/40kg×8,8,5

■リアレイズ・インターバル90秒
　4kg×10/7kg×13,6/6kg×9/5kg×9

■インクラインベンチ・リアレイズ・インターバル60秒
　4kg×15,14,8

■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒
　20kg×10/30kg×10,5/25kg×7/20kg×10

■ダンベル・スケアクロー・インターバル60秒
　2kg×30,30,30,20

■レッグエクステンション・インターバル90秒
　9kg×10/14kg×10/18kg×10/36kg×10,9,6/29kg×7/23kg×8

■9月19日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　30kg×10/45kg×5/60kg×5/80kg×4/70kg×7,7/60kg×6

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル90秒
　11.25kg×9,8/8.75kg×9,7

■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　78.1kg×4/59kg×7/45kg×7

■ダンベル・フライ・インターバル90秒
　15kg×15,12,10,8

■ダンベル・プレス・インターバル90秒
　15kg×10,10,10,9

■9月19日の筋トレ

■バーベル・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×5,5/50kg×14,13,11

■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　20kg×11,9,10

■サイドレイズ・インターバル90秒
　5kg×10/8kg×5/12.5kg×�F,�D/9kg×10,8,�I,�E

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　20kg×11,10,�I/16kg×10,�K,�J

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル90秒
　16kg×11,11,10,�M,�I

■プレート・フロントレイズ・インターバル90秒
　15kg×10,9,�K,�I,�F

■ケーブル・サイドベンド（2秒ホールド）・インターバル60秒
　18.75kg×10/18.75kg×10,8

■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル60秒
　12.5kg×13,8,7,6,4

■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル60秒
　12.5kg×15,10,7

■ケーブルリストカール・インターバル60秒
　6.25kg×30/8.75kg×22/11.25kg×22/13.75kg×13,12

■9月21日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×4,�D/50kg×7/40kg×11,6,6

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　50kg×6/45kg×5/40kg×6

■リアレイズ・インターバル60秒
　5kg×10/8kg×10,6/7kg×10,11

■スミスマシン・バックプレス・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×5/40kg×5/50kg×2/40kg×5/30kg×9,11,5

■サイドレイズ・インターバル60秒
　5kg×10/10kg×5/10kg×�G,�F/8kg×8,�D/6kg×10

■ケーブル・サイドレイズ・インターバル60秒
　3.75kg×10,8,7

■ダンベル・フロントレイズ・インターバル60秒
　5kg×10/8kg×10,6,5/5kg×12,12,8

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル60秒
　17.5kg×10,�I,�K,�H,�H

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル90秒
　12.5kg×10/12.5kg×14,15,12,6

■ダンベル・スケアクロー・インターバル60秒
　2kg×30,17/1kg×20,20,20,20,20

■9月24日の筋トレ

■インクライン・プレス・インターバル90秒
　35kg×10/50kg×5/60kg×5/80kg×4/70kg×7,3/60kg×7

■ペクトルフライ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　50kg×5/59kg×7/54kg×5/50kg×6,6
■ペクトルフライ・インターバル90秒
　59kg×10/50kg×10

■ケーブルクロスオーバー（2秒ホールド）・インターバル60秒
　11.25kg×7/8.75kg×10,8

■インクライン・ダンベルフライ・インターバル90秒
　15kg×10,13,9

■インクライン・ダンベルプレス・インターバル90秒
　15kg×10,10,10

■インクライン・ダンベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×10/15kg×16,19,14

■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
　35kg×10/40kg×13,11,6/30kg×17,13

■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×15,13,11,10

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　16kg×10/20kg×9,�I/16kg×12

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ）・インターバル90秒
　16kg×13,11,10,�O,�J,�I

■アップライトローイング（Ｗバー）・インターバル60秒
　20kg×10/20kg×15,10,11

■ケーブルアップライトローイング・インターバル60秒
　8.75kg×10/11.25kg×10/13.75kg×10/16.25kg×10/18.75kg×10/21.25kg×10

■9月26日の筋トレ

■ラットプルダウン（ビハインドネック・パラレルバー）・インターバル90秒
　30kg×10/40kg×5/50kg×5/60kg×5/50kg×10,7,5/40kg×11/35kg×8

■ロープーリー・ローイング（サイクルハンドルバー）・インターバル90秒
　50kg×6/40kg×9,4/35kg×4

■リアレイズ・インターバル90秒
　5kg×10/9kg×9/8kg×8/7kg×10

■インクラインベンチ・リアレイズ・インターバル90秒
　6kg×14,12,10/5kg×17,10

■スミスマシン・バックプレス・インターバル90秒
　20kg×10/30kg×5/27.5kg×10,10/20kg×8,10/15kg×11,8

■ダンベル・シュラッグ（サイド・2秒ホールド）・インターバル90秒
　15kg×10/20kg×9,9,8

■インクライン・ダンベルシュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　12.5kg×15,10

■スミスマシン・リバース・シュラッグ・インターバル60秒
　40kg×10/35kg×12,9/30kg×13,13
■スミスマシン・リバース・シュラッグ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　20kg×12,12,6

■9月26日の筋トレ

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・オーバーグリップ）・インターバル90秒
　12.5kg×10/16.5kg×5/20kg×5/16kg×15,13,10,10,10

■サイドレイズ・インターバル90秒
　5kg×10/8kg×5/6kg×11,10,7/5kg×10,10

■ダンベル・フロントレイズ・インターバル90秒
　5kg×10,15,11,10/4kg×18,13,13

■バーベル・フロントレイズ（Ｗバー・アンダーグリップ・2秒ホールド）・インターバル90秒
　12.5kg×5/12.5kg×12,6

■プレート・フロントレイズ（2秒ホールド）・インターバル60秒
　10kg×7,6

■バーベル・カール（Ｗバー・2秒ホールド）・インターバル90秒
　13.25kg×10,10,8,7,6

■リバース・カール（Ｗバー）・インターバル90秒
　13.5kg×5/13.5kg×19,15,12

※■ケーブルカールフェイス（2秒ホールド）・インターバル60秒
　6.25kg×5/8.75kg×6,10,6/6.25kg×10,5

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